Bu 3 uyku pozisyonu sindirim sağlığını nasıl etkiliyor?

Yoga stüdyosunda kendimizi duruşlara sokarken veya salonda ağırlık kaldırırken, formumuza çok dikkat ederek sakatlıklardan kaçınmaya ve egzersizin tüm faydalarını elde etmeye çalışırız.

Aynısı uyurken de olmalı.

Uyku pozisyonumuz sağlığımız için önemli. Beynimizden bağırsaklara kadar herşeyi etkiliyor. Yeterince uyumamanın bizi ancak bir tembel hayvan kadar enerjik yaptığını biliyoruz. Ancak önerilen 7-8 saatlik uykuyu uyumanıza rağmen hala uykusuz gibi hissediyorsanız, ışıklar kapandıktan sonra bedeninize ne yaptığınızı tekrar değerlendirmeniz gerekiyor.

1- Daha İyi Sağlık İçin Sol Yanınıza Yatın

Sol tarafa dönük olarak uyumanın sağlığa faydaları bilim tarafından destekleniyor. Bedenlerimiz temel olarak simetrik gibi görünseler de, organ yerleşimleri bizi iç kısımda asimetrik hale getiriyor. Nasıl uyuduğumuz sistemlerimizin atıkları yönlendirme ve işleme süreçlerini belirliyor ve bu nedenle kendi sağlığımızın kontrolünü ele almamız gerekli.

Spor yapabilir, sağlıklı bir kahvaltı yapabiliir veya güne yeni bir bakış açısı ile başlayabilirsiniz. Peki neden bağırsak hareketlerimize aynı özeni göstermiyoruz?

Bazıları için bağırsak hareketleri çalışan bir saat gibidir. Ancak rahatsız bağırsak sendromuyla birlikte kabızlık, tembel bağırsaklar, inflamatuvar bağırsak hastalıkları ve diğer mide-bağırsak problemlerine sahip olanlar için iş bu kadar kolay değil. Bu nedenle yerçekiminin bu işi bizim yerimize yapmasını sağlamak gerekli.

Mide yanmasını engellemek için geceleri yatınca sol tarafa dönük olarak başlayın ve yer çekiminin atıkları kolondan geçirmesine yardımcı olun. Eğer omuzlarınız rahatsız olursa yönünüzü arada bir değiştirin. Dizleriniz arasına sert bir yastık koyun ve omuriliğinizi korumak için bir yastığı da kucaklayın.

Gece sol tarafa dönük yattığınız zaman, yerçekimi atıkların yükselen kolona geçmesini sağlar ve sonra da enine kolona geçiş yaparlar ve sonunda inici kolona geçerler. Bu da sabah tuvalete gitmenizi kolaylaştırır.

Yan yatmak sizi daha iyi bir yatak arkadaşı haline de getirir ve daha iyi dinlenirsiniz.

Uyku bilimi koçu Bill Fish bu konuda şöyle diyor: “Horlama rahatsız edici olabilir ancak pek çok insan uyku apnesi tanısı alıyor. Yani beden düzenli olarak her saat 20-30 saniye nefes almayı bırakıyor.”

Yan Yatmanın Faydaları

• Sindirime yardımcı olur: İnce bağırsaklarımız atıkları kalın bağırsaklarımıza ileocecal valf ile aktarır ve bu sağ alt karnımızda bulunur.
• Mide yanmasını azaltır: Sol tarafa yatmanın sindirime yardımcı olduğu ve atıkları atmaya destek olduğu düşüncesi Ayurvedik tıp kaynaklı ancak modern araştırmalar da bu fikri destekliyorlar. 2010 yılında 10 katılımcı ile yapılan bir çalışmada, sağ tarafa yatmak ile mide yanması arasında sol tarafa yatanlara göre daha fazla ilişki bulunmuş. Araştırmacılar sol tarafa yattığımızda mide ve içindeki sıvıların yemek borusuna göre daha aşağıda kaldıklarını belirtiyorlar.
• Beyin sağlığını güçlendirir: Zihnimiz yana yatmaktan fayda sağlar çünkü orada da atıklar var. Sırtüstü veya yüzüstü yatmakla karşılaştırıldığı zaman sol tarafa veya sağ tarafa yatmak vücudun beyindeki dokular arası atıkları atmasına yardımcı olur. Bu beyin temizliği Alzheimer, Parkinson ve diğer nörolojik hastalıkların gelişim riskini azaltır.
• Horlama ve uyku apnesini azaltır: Yana yatmak dilinizin boğazınıza düşmesini ve nefes yollarını tıkamasını engeller. Eğer yan yatmak horlamayı geçirmiyorsa veya tedavi edilmemiş bir uyku apneniz olduğunu düşünüyorsanız, ilk olarak doktorunuzla görüşün.

Yan Yatmanın Potansiyel Olumsuzlukları

• Omuz ağrısı: Öbür tarafa dönebilirsiniz ancak omuz ağrıları devam ederse yeni bir yatma pozisyonu keşfedin.
• Çene rahatsızlığı: Eğer sıkı bir çeneniz varsa, uyurken ona baskı yapmak sabah ağrımasına sebep olabilir.

Yan Yatmak İçin Profesyonel İpuçları

Çoğumuz hali hazırda yan yatmayı seviyoruz. 2017 yılında yapılan bir araştırmada, yatakta geçirdiğimiz vaktin yarısından fazlasının yan veya fetal pozisyonda olduğu belirtiliyor. Eğer yan yatan biriyseniz, gece boyunca biraz sağa sola dönüyor olmanız mümkün. Bunda sorun yok. Bağırsakları desteklemek için en başta sola yatarak başlamanız yeterli.

Yan Yatmak İçin Talimatlar

Fish şöyle diyor: “Boynunuz ve omzunuzun bitimi arasındaki mesafeyi ölçün. Bu yüksekliği destekleyen bir yastık bulun ve böylece baş ve omzunuz omuriliğiniz ile hizalı durabilir.”

• Köprücük kemiğinize uyan bir yastık bulun.
• Dizlerinizin arasına sert bir yastık koyun ve alt bedeninizi destekleyin.
• Yastığın ezilmemesi için yeterince sert olduğundan emin olun.
• Üst kolunuzu konforlu bir yere koyabilmek için bir yastığa sarılın.
• Kollarınızı paralel tutun ve yüz hizanızda veya aşağıda olsunlar.

Ağrıları Kesmek İçin Temellere Dönüş

Fish şöyle diyor: “Sırtüstü yatmanın pek çok faydası var. İlk faydası ise omuriliği hizada tutmanın daha kolay olması.”

Bune ek olarak bu pozisyon omuzlarınızdaki ve çenenizdeki baskıyı alabilir, bu bölgelerden kaynaklanan gerilim baş ağrılarını azaltabilir.

Sırtüstü yatmak eski sakatlıklar ve kronik rahatsızlıklardan kaynaklanan ağrıları da azaltabilir.

Sırtüstü yatmak şu konularda yardımcı olabilir:

• kalça ağrısı
• diz ağrısı
• artrit
• bursit
• fibromiyalji
• burun akıntısı ve sinüs birikimi

Herhangi bir kronik ağrı durumunda rahat bir pozisyon bulmak zor olabilir. Ancak stratejik, deneme yanılma yastık desteği ile denemeye başlamak yardımcı olabilir.

Eğer horlamanız ve uyku apneniz varsa yan yatmak en güvenilir seçenek. Fakat sırtüstü yatmayı seviyorsanız başınızı yükseltmek de faydalı olabilir.

Sırtüstü Yatmak İçin İpuçları

Fish şöyle diyor: “Uyku pozisyonunuzu değiştirmek kolay değil çünkü bedenlerimiz yıllardır belli bir uyku ritüeline alışmış durumdalar. Ancak yastığı farklı şekillerde kullanmak değişimi kolaylaştırabilir”.

Dikkate alınacak bazı profesyonel ipuçları şöyle:

• Dizlerinizin altına bir yastık koyarak belinizi koruyun. Bu omuriliği destekli ve normal bir pozisyona döndürür.
• Bacaklar ayrık ve kollar açık uyumak. Böylece ağırlığınızı eşit dağıtırsınız ve eklemlere baskı binmesine engel olursunuz. Bu duruş sırtüstü yatma konusunda kendinizi eğitiyorsanız sizi yerinizde tutabilir.
• Hatırlatıcı olarak her iki yanınıza yastık koyun. Başınız için boynunuzun doğal eğimini destekleyen ve omurganızı hizada tutan bir yastık kullanın. Çenenizi göğsünüze doğru eğen yastıklardan kaçınmanız gerekli.
• Yükseltin. Mide yanması olup da yana yatamayanlar yatağın baş kısmını yükseltecek önlemler almalılar. Yükseltmek burun tıkanmasının uykuyu bölmesine de engel olur ve sinüs birikimini engeller. Ayrıca yüze gelen baskıyı ve baş ağrılarını da azaltır.

Yüzüstü Yatmak İyi Değil

Uyku pozisyonları arasında yüzüstü yatmak kesinlikle olmaması gereken bir şey.

Fish şu uyarıları yapıyor: “Eğer yüzüstü yatıyorsanız ve bel ağrınız varsa, muhtemelen bir sebebi vardır. İnsan bedenindeki ağırlığın büyük kısmı ortada olduğundan, bu bölüm uyku alanına daha fazla baskı yapar ve omurlarda yanlış yönde bir baskı oluşturarak bel ve boyun ağrılarına sebep olur.”

Yüzüstü yatmanın tek faydası uyku apnesi ve horlamanız varsa hava yollarını açık tutabilmesi. Ancak yana yatmak daha iyi.

Eğer yüzüstü yatmayı bırakamıyorsanız düz bir yastık kullanın veya hiç yastık kullanmayın. Baskıyı almak için pelvis bölgesine bir yastık koyun.

Yüzüstü Yatmada Pozisyon İpuçları

Daima yüzüstü yatmaktan kaçmaya çalışın. Eğer başka türlü yatamıyorsanız şu ipuçlarını değerlendirin:

• Boyun sertleşmesini önlemek için başınızın pozisyonunu değiştirin.
• Bükülü dizlerle tek bacağı  yukarı kaldırmayın. Bu beli iyice zorlar.
• Kollarınızı baş ve yastığın altına sokmayın. Bu kolda uyuşmaya, ağrılara sebep olur ve omuz eklemlerini zorlaar.

İyi Bir Gece Uykusu İçin Yatağa Girin

Tüm bu uyku sohbeti muhtemelen uykunuzu getirdi. Eğer yatağa girmek üzereyseniz, formunuza dikkat edin ve gerekli ayarlamaları yapın. Kendinize uygun bir pozisyon ve yastık yerleşimi bulacaksınızdır.