Hafızayı güçlendirmenin yolları

Herkes tıbbi bir rahatsızlıktan dolayı hafıza kaybı yaşamadığı sürece hafızasını iyileştirebilir. Girdiğiniz sınavlarda daha iyi notlar almak da isteseniz, hafıza şampiyonluğu yarışmalarına da katılsanız, hatta yaşlandıkça hafızanızı koruyup iyileştirmek de isteseniz, size yardımcı olabilecek bazı hafızayı güçlendiren önerilerimiz var.

Hafızamız, fiziksel bedenimizin ayrılmaz  yapıtaşlarıdırlar. Bize yaşamımız boyunca ne yaptığımızı ve bu süreç boyunca kimlerle bağ kurduğumuzu söylerler. Anılar bizi insan yapan şeylerdir ve bu nedenle yaşa bağlı hafıza kaybı kendimize dair farkındalığımızın büyük oranda kaybolmasına sebep olabilir.

Pek çok insan gerileyen hafıza ve düşünme yeteneklerinden endişe eder. Ancak bazılarının zaman içerisinde hafıza kaybı yaşamalarına karşın diğerlerinin keskin bir hafıza ile kalmalarının sebebi ne? Genler anılarımızın ne kadarının kalacağını belirliyorlar ancak yaşam tarzı tercihlerimiz de öyle.

Sağlıklı bir beslenme, düzenli spor, kolesterol, tansiyon ve kan şekeri düzeylerinin takibi ile sigara içmemek gibi şeylerin hafızayı koruduğu kanıtlanmış durumda. Kaslar kullandıkça daha güçlü hale geliyor ve hafıza ile bilişsel yetenekler de aynı şekilde.

Beyin ileri yaşlarda bile adapte olur ve devamlı değişir. Doğru uyaranlar verildiği sürece yeni hücreler ve nöral bağlantılar yaratma potansiyeli daima vardır. Beynin ömür boyunca değişme, gelişme ve iyileşme yeteneği nöroplastisite olarak bilinir.

Günlük alışkanlıklarınız beyninizin ne kadar iyi çalıştığını etkiler. Hafızanızı değiştirmek ve iyileştirmek için beyninizin yeteneklerinden faydalanmanızı sağlayabilecek pek çok adım var.

Beyni Güçlendiren Bir Beslenme

Bedenin doğru işlev göstermesi için yakıta ihtiyacı vardır ve bu beyin için de geçerli. Doğru gıdaları tüketmek ve yanlış olanlardan kaçınmak beyni güçlendirmek, fit kalmak ve sağlıklı olmak için etkili bir strateji olabilir. İşte simdi bu beslenme tipleri nelerdir onlara bakalım.

Akdeniz Tipi Beslenme

Akdeniz diyeti dünyanın en sağlıklı beslenme rejimlerinden birisi olarak görülüyor. Meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, mercimek, sağlıklı yağlar ve kaliteli proteinden oluşuyor.

Araştırmalar Akdeniz diyetinin büyük kronik hastalıkları önleyebildiğini ve daha uzun yaşama katkı sağladığını gösteriyorlar. Ayrıca bilişsel fonksiyonlar üzerinde de uzun vadeli pozitif etkileri olduğu ve bilişsel gerilemede azalma sağladığı, hafıza ve dikkati iyileştirdiği görülüyor.

Sızma zeytinyağı tüketimi Akdeniz diyetinin büyük bir parçası ve bunun hafızayı korumaya, öğrenme yeteneğine ve bilişsel gerilemeye engel olduğu belirtiliyor.

Ketojenik Beslenme

Ketojenik diyet son dönemlerde sağlığa faydaları ve kilo verdirdiği söylenen özellikleri ile dikkati kendine çekti. Ketojenik diyette karbonhidrat tüketimi az, yağ tüketimi ise yüksek. Karbonhidrat alımını ciddi miktarda azaltmak ve onun yerine yağları koymak bedeni ketosis adlı bir metabolik duruma sokar.

Ketosis bedenin enerji üretimi için yağ yakma verimliliğini arttırır ve karaciğerde yağlar ketonlara dönüştürülürler, bu da beyne enerji sağlar.

Son araştırmalar yaşlı hayvanlarda ketojenik diyetin hafızayı iyileştirdiğini, beyin fonksiyonlarını koruduğunu, hayvanların ileri yaşlara kadar yaşama ihtimallerini arttırdığını gösteriyorlar.

Hafızayı İyileştiren Gıdalar

İşlenmiş gıdalar yerine gerçek gıdalar tüketmek, trans yağlar ve şekerden uzak durmak, sağlıklı yağları tüketmek beyin ve hafızaya güç vermeye yardımcı olsa da, belli gıdaların faydaları diğerlerinden daha fazla.

Hafızayı güçlendiren ve son araştırmalarla desteklenmiş bazı gıdalar şöyle:

Ceviz tüketimi bilişsel fonksiyon testlerinde hafıza, konsantrasyon ve veri işleme performansı ile ilişkili.

Yaban mersini konsantresi bilişsel testler sırasında beyin fonksiyonlarını, çalışan hafızayı, beyne kan akışını ve beynin aktivasyonunu iyileştiriyor.

Lutein ıspanak ve kara lahanada, avokado ve yumurtada bulunur ve bilişsel yaşlanmaya karşı gelir, hafıza ve öğrenmeyi geliştirir.

Avokado hafızayı, işleme hızını ve dikkat düzeylerini değerlendiren testlerde bilişsel fonksiyonları iyileştirir.

Kakao ve çikolata çalışan hafıza performansını ve görsel bilgi işlemeyi hızlandırır, uykusuzluk kaynaklı bilişsel gerilemeye karşı gelir. Kakaodaki flavanollerin yaşa bağlı hafıza gerilemesini de tersine çevirdikleri keşfedildi.

Kafein – günde beş fincan kahve kadarı – Alzheimer hastalığı belritileri geliştirmiş farelerde hafıza problemlerini tersine çeviriyor.

Tarçın hafızayı iyileştiriyor ve Alzheimer hastalığı ile bilişsel gerilemeyi hedefleyebilir.

Nane çayı uzun vadeli ve çalışan hafızayı ciddi anlamda iyileştiriyor ve bunun yanında farkındalığı da papatya çayı ve sıcak suya göre daha fazla arttırıyor.

Fiziksel Olarak Aktif Olmak

Eğer hafızanızın keskin kalmasını istiyorsanız, aktif olmak önemli. Spor beyne giden oksijen düzeylerini arttırır ve bu da hafıza kaybına sebep olabilen kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet riskini azaltır, stres hormonlarının düzeylerini düşürür ve beyindeki yardımcı kimyasalların etkilerinin artmasını sağlar.

Spor yapmak aynı zamanda beyindeki bazı yapıların nöroplastisitesini de arttırır ve bu da bilişsel fonksiyonları iyileştirir.

50 yaş üzeri bireylerin beyin sağlığının incelendiği bir analizde araştırmacılar, aerobik aktivite ve direnç egzersizlerinin kombinasyonunun beyin gücünü arttırdığını bulmuşlar. Aerobik aktivite bilişsel yetenekleri arttırırken, direnç egzersizleri ise hafızayı, çalışan hafızayı ve yönetici işlevleri iyileştirmişler.

Aerobik egzersizler genç yetişkinlerde ise tanıyıcı hafızanın öngörüsünü sağlamışlar.

Spor sırasında artan büyüme faktörleri gibi bazı hormonlar, hafızanın iyileşmesine yardımcı oluyorlar. Büyüme faktörleri spor ve beyin sağlığı arasındaki bağlantıyı hipokampüs vesilesiyle sağlıyorlar ve bu bölge beynin öğrenme ve hafıza yeteneklerinden sorumlu.

Her oturumda en az 45 dakikalık bir orta yoğunluklu aerobik ve direnç egzersizini spora dahil etmek ve bunu haftanın olabildiğince çok gününde uygulamak muhtemelen bilişsel yetenek ve hafızanızda iyileşme sağlayacaktır.

Araştırmalar da bir şeyi öğrendikten sonra hatırlamayı hedefliyorsanız, 4 saat sonra spor yapmanızı öneriyorlar. Bir öğrenme seansından 4 saat sonra spor yapan bireylerin, 2 gün sonra o bilgiyi akıllarında tutma kapasitelerinin hemen spor yapanlar veya yapmayanlara göre daha fazla olduğu görülmüş.

Spor illa ki koşma veya ağırlık kaldırma olmak zorunda değil. At binmenin çocuklarda bilişsel yetenekleri iyileştirdiği, dans etmenin ise beyin yaşlanması işaretlerini tersine çevirdiği belirtiliyor.

Kısa Uykular Uyuyun

Hafızanızı iyileştirmek zor mu olacak sanıyorsunuz? Tekrar düşünün çünkü kısa uykular hafızanızı çok daha iyi hale getirebilirler.

Yetişkinlerin fiziksel ve zihinsel sağlıklarını koruyabilmek için her gece 7-9 saat uykuya ihtiyaçları vardır. Uyku kısa süreli hafızanın uzun süreli hafızaya geçerek sağlamlaşmasını sağlar. Uykudan sonra insanların bilgiyi tutma kapasiteleri artar ve hafıza testlerinde daha iyi performans gösterirler. Ancak önerilen miktarda uykuyu atlamak beynin yeni anılar oluşturma yeteneğini bozar.

Uyku, bilginin uzun vadede tutulması için sorunsuz bir yoldur. Öğrenme seansları arasında uyuyan bireylerin bir hafıza testinde 10-16 kelimeyi akıllarında tutabildikleri görülürken, uyumayanlar ise ortalamada 7.5 kelime hatırlamışlar.

Bir diğer araştırmada ise 65 yaş ve üzeri bireylerin öğleden sonra bir saat kadar uyumalarının bilişsel testlerde uyumayanlara göre daha iyi skorlar almalarını sağladığı görülüyor.

Daha uzun ve kısa uyuyanlar ile hiç uyumayanlarda ise zihinsel yeteneklerde 5 yıla denk miktarda gerileme ortaya çıkmış.

Beyninizi Çalıştırın

Beyni çalıştıran uygulamalar dünyası milyar dolarlık bir endüstriye dönüştü. Ancak bu uygulamalar gerçekten işe yarıyorlar mı? Kanıtlar işe yaramadıklarını gösteriyor.

Beyni eğiten programlar uyguladığınız görevde iyileşme sağlıyorlar ancak hafızayı, zekayı veya bilişsel yetenekleri güçlendirme gibi bir özellikleri görünmüyor.

Ancak önemli bilgileri kodlamanızı ve hatırlamanızı sağlayacak bazı teknikler var ve bunlara hatırlatıcı araçlar deniliyor. Bu yöntemler insanların adını hatırlamanız gerektiğinde süper gücünüz olabilirler.

Hatırlatıcı araçlar hatırlamak istediğimiz bilgileri bir kelimeye, görsele veya cümleye bağlayarak bize yardımcı olurlar. Bilgiyi bu yöntemle hafızaya almak onun beyinde daha uzun kalmasını sağlar ve daha kolay şekilde hatırlanabilirler.

Bazı hatırlatıcı araçlar şöyleler:

• Loci yöntemi: Hatırlanacak şeyleri bildiğiniz bir yol ile eşleştirmenizi gerektirir. Kelime ve düşünceleri yol üzerindeki bir yer ile eşleştirmek daha sonra hatırlamayı kolaylaştırır.
• Akronim: Gökkuşağının renklerinden tutun da alışveriş listesine kadar herşeyi hatırlamanıza yardımcı olabilirler. Örneğin PASTA kısaltması ile marketten pirinç, ayva, süt, tarhana ve ayran almanız gerektiğini hatırlayabilirsiniz.
• Uyaklar: Örneğin bir ayda kaç gün olduğunu hatırlamak için bir uyaklı cümle kurabilirsiniz. “Otuz gün vardır onlarda, Eylülde, Nisanda, Haziranda ve Kasımda.”
• Ayırma: Büyük bilgi parçalarını daha küçük parçalara ayırarak daha kolay ezberleyebilirsiniz. Örneğin telefon numaralarını bir bütün halinde değil de 1-3-3-2-2 şeklinde ezberlememizin sebebi budur.
• Görselleştirme: Kelime çiftlerini hatırlamanız daha kolay olur. Mavi su, sarı güneş ve yeşil çimler. Belli görüntüleri aklınıza getirerek o görüntü ile ilgili bilgileri hatırlamanız daha kolay hale gelir.

Beyninizi ne kadar çalıştırırsanız, onun işleme ve hatırlama kabiliyetlerini daha kolay uygulayabilirsiniz. Yeni sinir ağları yaratmak için gerekli en iyi çalışma, yeni ve zorlayıcı şeyler yapmaktır.

Yaslanın ve Rahatlayın

Kronik stresin beyin üzerinde yan etkileri olabilir. Zamanla stres beyin hücrelerini yok eder, hipokampüse zarar verir ve hafıza kaybı ile bağlantılıdır. Stresin yönetimi bu nedenle hafızanızı korumanın en iyi yollarından birisidir.

Meditasyon ve müzik dinlemek stresi atmak ve bilişsel gerilemesi olan yaşlı yetişkinlerde erken hafıza kaybını tersine çevirmek için etkili bir strateji olabilir.

Bir çalışmada, 3 aylık süreç boyunca meditasyon ve müzik dinlemenin subjektif hafıza işlevlerini ve objektif bilişsel performansı arttırdığı görülmüş. Hafıza ve bilişsel kazançlar müdahalenin ardından 3 ay boyunca yüksek kalmışlar veya daha da artmışlar.

Her gün 25 dakikalık meditasyon veya yoganın bile ruh hali üzerinde pozitif etkileri olduğu, beyin fonksiyonlarını ve bilişsel yetenekleri iyileştirdiği görülmüş.

Fotoğraf çekmeyi veya bir şeyler çizmeyi seviyor musunuz? Bu tip hobiler hatırlamaya yardımcı olmak için araç olabilirler. Sıkıcı bir görev sırasında bir şeyler çizmenin hatırlamayı çizmeyenlere göre %29 iyileştirdiği görülmüş. Bir başka çalışmada ise fotoğraf çekmek görsel hafıza görevlerinde performansı arttırmış.

Son olarak, belli aromalar sizi rahatlatıyorlarsa, biberiye öz yağını denemek isteyebilirsiniz. Biberiye kokusu yayılmış bir odada hafıza oyunları oynayan çocukların skorları, kokusuz bir odada olanlara göre daha yüksek olmuş.