Fobiler ve irrasyonel korkular

Neredeyse herkesin  örümcekler veya diş muayenesi gibi bir iki mantıksız korkusu vardır. Çoğu insan için bu korkular küçüklerdir. Ancak bu korkular ciddi bir anksiyete yaratıp normal yaşamınızı bozacak kadar ağır hale geldiklerinde, fobi olarak adlandırılırlar. Fobiniz ne kadar üstünüze gelen ve kontrolsüz bir yapıda olsa da, herhangi bir irrasyonel korkunun üstesinden gelinebileceğini bilmek önemli. Aşağıdaki stratejiler ve terapötik yaklaşımlar fobilerinizden kurtularak istediğiniz yaşamı yaşamaya başlamanıza yardımcı olabilirler.

Fobi Nedir?

Fobi, gerçekten çok az veya hiç tehlike yaratmayan bir şeye karşı duyulan yoğun korkudur. Yaygın fobi ve korkular arasında kapalı yerler, yükseklik, otobanda araba sürmek, uçan böcekler, yılanlar ve iğneler bulunmaktadır. Ancak neredeyse her şeye karşı fobi geliştirebilirsiniz. Çoğu fobi çocukluk döneminde gelişse de, yaşamın ilerleyen döneminde de oluşabilirler.

Eğer fobiniz varsa, korkunuzun irrasyonel olduğunu muhtemelen fark ediyorsunuz ancak duygularınızı kontrol edemiyorsunuz. Korkulan nesne veya durumu düşünmek bile sizi kaygılı hale getiriyor. Sonrasında korktuğunuz şeye gerçekten maruz kaldığınız zaman, dehşet duygusu otomatik ve üstesinden gelemeyeceğinizi düşündürecek kadar  yoğun oluyor. Bu deneyim sinirleri o kadar bozabiliyor ki, ondan kaçınmak için çok çaba gösterebilirsiniz, kendinizi zora sokabilir veya yaşam tarzınızı bile değiştirebilirsiniz. Eğer klostrofobiniz varsa, sırf ofise asansörle çıkıldığı için iyi para ödeyen bir iş teklifini reddedebilirsiniz. Yükseklik korkunuz varsa, uzun bir köprüden geçmemek için yolu kilometrelerce uzatabilirsiniz.

Fobinizi anlamak onun üstesinden gelmenin ilk adımı. Fobilerin yaygın olduklarını bilmek önemli. Yani fobinizin olması deli olduğunuz anlamına gelmiyor. Fobilerin tedavi edilebilir olduklarını bilmek de size yardımcı olacaktır. Anksiyete ve korkularınız şu anda ne kadar kontrolsüz hissettirirlerse hissettirsinler, onların üstesinden gelebilirsiniz.

Normal Korkular – Fobiler veya İrrasyonel  Korkular

Tehlikeli durumlarda korku duymak normal ve hatta destekleyici bir şey. Korku korunma amacı güder ve otomatik savaş veya kaç tepkisini aktifleştirir. Bedenimiz ve zihnimiz aksiyona hazır olur, hızlıca tepki verebiliriz ve kendimizi koruyabiliriz. Ancak fobide varolmayan bir tehdit vardır veya aşırı derecede abartılmıştır. Örneğin hırlayan bir dobermandan korkmak doğaldır ancak dostça ve bağlı bir köpeğin yanında dehşete düşmek mantıksızdır ve bu durumda köpek fobiniz olabilir.

Normal korku ve fobi arasındaki farklar
Normal korku	Fobi
Türbülanstan geçerken veya fırtınalı kalkış sırasında uçakta gergin olmak	Uçakla gitmek zorunda olduğunuz için en iyi arkadaşınızın yurtdışında bir adada olan düğününe gitmemek
Bir gökdelenin tepesinde dururken veya uzun bir merdiven tırmanırken heyecanlanmak	Binanın 10. katında olduğu için iyi bir işi geri çevirmek
Pitbull veya Rottweiler görünce gergin hale gelmek	Köpek görme ihtimalinden dolayı parktan uzak durmak
Aşı olurken veya kanınız alınırken biraz tatsız olmak	İğneden korktuğunuz için gerekli tıbbi tedavileri almamak ve doktor kontrolüne gitmemek

Çocuklarda Normal Korkular

Çocukluğa dair pek çok korku doğaldır ve belli yaşlarda gelişir. Örneğin pek çok genç çocuk karanlıktan korkar ve uyumak için gece lambasına ihtiyaç duyabilir. Bunun anlamı illa ki fobi olmak zorunda değil. Çoğu vakada yaşları ilerledikçe korkuyu aşarlar.

Örneğin aşağıdaki çocukluk korkuları hayli yaygındır ve normal kabul edilirler:

0-2 yaş: Güçlü sesler, yabancılar, ebeveynlerden ayrı kalmak, büyük nesneler.

3-6 yaş: Hayaletler, canavarlar gibi hayali şeylerden korkmak, karanlık, yalnız uyumak, garip sesler.

7-16 yaş: Sakatlanma, hastalık, okul performansı, ölüm ve doğal felaketler gibi daha gerçekçi korkular.

Eğer çocuğunuzun korkusu günlük yaşantısını bozmuyorsa veya onlarda çok büyük problemlere sebep olmuyorsa, endişe etmek için pek sebep yok. Ancak korku çocuğun sosyal aktivitelerini, okul performansını, uykusunu bozuyorsa, yetkin bir psikoterapisti görmek isteyebilirsiniz.

Yaygın Fobi ve Korku Türleri

Fobi ve korkuların dört genel tipi var:

• Yılan, örümcek, hamamböceği ve köpek gibi hayvan fobileri.
• Yükseklik, şimşek, su ve karanlık gibi doğal çevre fobileri.
• Kapalı yer, uçma, araba sürmek, tünel ve köprü gibi belli durumlar ile tetiklenen durumsal fobiler.
• Kan, sakatlık, hastalık, iğne ve tıbbi işlemler gibi kan-enjeksiyon-sakatlık fobileri.

Ancak bazı fobiler bu dört yaygın kategori içinde olmazlar. Bunda boğulma, hastalık veya kanser olma, palyaço korkusu gibi korkular var. Diğer dört kategori içine düşmeyen ama yaygın olan bazı diğer fobiler şöyle:

Sosyal fobi: Sosyal anksiyete bozukluğu da deniliyor ve utanabileceğiniz, yargılanabileceğiniz sosyal durumlara dair korkudur. Sosyal fobiniz varsa, kendinizi başkalarının önünde küçük düşürmekten korkabilir ve aşırı içine kapanık olabilirsiniz. Nasıl göründüğünüz ve başkalarının ne düşüneceğine dair anksiyeteniz, normalde keyif alabileceğiniz belli sosyal durumlardan kaçınmanıza yol açabilir.

Topluma karşı konuşma korkusu da çok yaygın bir fobi ve bir sosyal fobi türüdür. Sosyal fobi ile ilişkilendirilen diğer korkular arasında toplum içinde yeme ve içme korkusu, yabancılarla konuşma korkusu, sınav olma, partiye gitmek veya sınıfta seslenilme korkusu bulunuyor.

Agorafobi: Geleneksel olarak kamusal alanlardan ve açık alanlardan korkma olarak düşünülüyordu ancak şu anda panik atakların bir komplikasyonu olarak geliştiğine inanılmaktadır.

Eğer başka bir panik atak geçirmekten korkuyorsanız, kaçmanın zor ve utandırıcı olacağı durumlarda bulunmaktan korkarsınız. Örneğin AVM ve sinema gibi kalabalık yerlerden kaçınma ihtimaliniz yüksektir. Ayrıca araçlardan, metrodan, uçaklardan ve diğer yolculuk türlerinden de kaçınabilirsiniz. Daha ağır vakalarda, sadece evde güvende hissedebilirsiniz.

Fobilerin İşaret ve Belirtileri

Fobi belirtileri arasında hafif endişe hissinden tutun da tam kapsamlı bir panik atağa kadar oldukça geniş bir aralık var. Tipik olarak, korku duyulan şeye yaklaştıkça, korkunuz daha fazla olur. Ayrıca kaçmak zorsa korku daha fazla olur.

Fobinin fiziksel belirtileri arasında şunlar var:

• Nefes almakta zorlanma
• Kalp çarpıntısı
• Göğüste sıkılık ve ağrılar
• Titreme ve sallanma
• Sersemleme
• Midede kasılmalar
• Sıcak veya soğuk basması, karıncalanma hissi
• Terleme

Fobinin duygusal belirtileri  ise şöyle:

• Aşırı anksiyete veya panik hissi
• Yoğun bir kaçma ihtiyacı
• Gerçeklikten kopma veya kendinden kopma hissi
• Kontrolü kaybetme ve delirme korkusu
• Ölecek veya bayılacak gibi hisssetme
• Aşırı tepki verdiğinizi bilme ancak korkuyu kontrol etme konusunda zayıf hissetme

Kan- Enjeksiyon ve Sakatlık Fobileri

Kan enjeksiyon ve sakatlık fobileri diğer fobilerden farklıdır.  Kan veya iğne ile karşılaşıldığında sadece korku değil aynı zamanda tiksinti duygusu hissedersiniz.

Diğer fobiler gibi önce endişe duygusu hissedersiniz ve kalp atışları hızlanır. Bununla beraber, diğer fobilerden farklı olarak kan basıncında değişim olur ve bu baş ağrısına, sarhoşluk hissine bayılmaya kadar gidebilir. Bayılma korkusu tüm spesifik fobiler ile benzerlik gösterir fakat kan enjeksiyon fobisi bayılmanın gerçekleştiği tek fobi türüdür.

Fobi ve Korkular İçin Ne Zaman Yardım Alınması Gerekir

Fobiler yaygın olsalar da, her zaman yaşamınızı ciddi oranda bozmazlar veya büyük bir rahatsızlık vermezler. Örneğin yılan fobiniz varsa, bu şehirde yaşıyorsanız günlük aktivitelerinizde bir soruna yol açmaz çünkü denk gelme ihtimaliniz düşüktür. Diğer yandan, kalabalık yerlere fobiniz varsa, büyük bir şehirde yaşamak bir problem haline gelebilir.

Eğer fobiniz yaşamınızı o kadar etkilemiyorsa, muhtemelen endişe edecek bir şey yok. Ama bir nesneden, aktivite veya durumdan kaçınmak normal yaşamınızı etkiliyorsa, veya normalde keyif alacağınız şeylerden keyif almanıza engel oluyorsa, yardım almanın zamanı gelmiş olabilir.

Fobiniz şunlara sebep oluyorsa tedaviyi düşünün:

• Yoğun ve engelleyici bir korkuya, kaygıya ve paniğe sebep oluyorsa
• Korkunuzun aşırı ve mantıksız olduğunu fark ediyorsanız
• Fobiniz yüzünden belli durum ve yerlerden kaçınıyorsanız
• Kaçınmanız normal rutininizi bozuyorsa veya büyük rahatsızlığa sebep oluyorsa
• En az altı aydır fobiniz varsa

Fobinin Tedavisi

Fobi tedavisinde hem kendi kendinize uygulayacağınız tedaviler hem de terapiler etkili olabilirler. Neyin daha iyi olacağı ise fobinin şiddeti, profesyonel terapiye erişiminiz ve ihtiyaç duyduğunuz desteğe göre değişim gösterebilir.

Genel bir kural olarak, kendinize yardımcı olmaya çalışmanız denemeye değer olabilir. Kendiniz için ne kadar çok şey yapabilirseniz, o kadar kontrol hissedeceksiniz ve bu da fobi ve korkular konusunda çok yol kat edilmesine yardımcı olur. Ancak fobiniz çok ağırsa ve panik ataklar ile kontrolsüz kaygıları tetikliyorsa, ek destek almak isteyebilirsiniz.

Fobi terapilerinin oldukça iyi bir geçmişleri var. Sadece çok iyi işe yaramıyorlar, aynı zamanda sonuçları kısa sürede görebiliyrosunuz ve bazen 1-4 oturumda sonuç almak mümkün olabiliyor. Ancak destek illa ki bir profesyonel terapistten gelmek zorunda da değil. Sadece elinizden tutacak birisi ve yanınızda duracak birisi bile korkularınızla yüzleşmede çok yardımcı olabilir.

Kendinize Yardım İçin İpucu 1

1) Korkularınızla Yüzleşin, Her Defasında Bir Adım

Korktuğunuz şey ve durumlardan kaçınmak doğal bir şeydir. Ancak iş fobiyi yenmeye gelince, korkularınızla yüzleşmek temel noktadır. Kaçınmak kısa vadede daha iyi hissettirse de, bu durum sizi fobinizin o kadar da korkutucu olmayabileceği gerçeğini öğrenmekten uzak tutar. Korkunuzla başa çıkmanızı önler ve durum üzerindeki kontrolü deneyimleme imkanınızı elinizden alır. Bunun sonucunda fobi daha da korkutucu hale gelir ve aklınızda daha çok yer kaplar.

Fobinin üstesinden gelmenin en etkili yolu, ona kendinizi aşama aşama ve tekrar eder şekilde güvenli ve kontrollü olarak maruz bırakmaktır. Bu maruz kalma sürecinde, korku ve anksiyeteden kaçınılmaz olarak geçene kadar kaçınmayı öğreneceksiniz. Bu tekrar eden korkunuzla yüzleşme deneyiminde, çok kötü şeylerin gerçekleşmediğini fark etmeye başlayacaksınız, yani ölmediğinizi veya aklınızı kaybetmediğinizi fark edeceksiniz. Her maruz kalmada, daha fazla kontrol ve güven hissedeceksiniz. Fobi gücünü kaybetmeye başlayacak.

Başa çıkabileceğiniz bir durumla başlamanız ve oradan yolunuza devam etmeniz, kendinize güveninizi inşa etmeniz ve korku merdivenini tırmanırken başa çıkma yetenekleri elde etmeniz önemli.

Bir Liste Yapın: Fobinizle alakalı korkutucu durumların bir listesini yapın. Eğer uçmaktan korkuyorsanız, listenizde bilet ayırtma, valinizinizi hazırlama, havalimanına gitme, uçakların inip kalkmalarını izleme, güvenlikten geçme, uçağa binme ve hostesin güvenlik talimatlarını dinleme gibi şeyler bulunmalı.

Korku Merdiveninizi İnşa Edin: Listenizdeki maddeleri en az korkutucu olandan en korkutucu olana doğru sıralayın. İlk adım sizi biraz kaygılı yapmalı ancak denemenize engel olacak kadar korkutucu olmamalı. Merdiveni yaratırken, en son hedefinizi düşünmek yardımcı olabilir ve daha sonra bu hedefe ulaşmayı sağlayacak adımları parçalara ayırabilirsiniz.

Merdivenden Yukarı Tırmanın: İlk adımla başlayın, yapacak kadar rahat olduğunuzu hissedene kadar daha yukarı çıkmayın. Eğer mümkünse anksiyeteniz azalana kadar ilk durum içinde durun. Korktuğunuz şeye kendinizi ne kadar uzun süre maruz bırakırsanız, gelecek sefer yüzleştiğiniz zaman ona daha alışmış olacaksınız ve daha az kaygılı olacaksınız. Bir adımı birden fazla defa yapıp o kadar kaygı hissetmediğiniz zaman, sonraki adıma geçebilirsiniz. Eğer adım çok zorsa, onu parçalara bölün veya yavaş olun.

Pratik Yapın: Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar hızlı ilerleyeceksiniz. Ancak acele etmeyin. Fazla yüklenmeden ilerleyebileceğiniz bir hız seçin. Ayrıca unutmayın: Korkularınızla yüzleştikçe kaygılı ve rahatsız hissedeceksiniz ancak bu hisler sadece geçici. Eğer adıma bağlı kalırsanız, kaygınız azalacak.

Fobiniz yüzünden korku ve kaygı duymanız doğal. Eğer bunlar çok üstünüze gelirlerse hemen geri çekilin ve aşağıdaki teknikler ile sinir sisteminizi rahatlatın.

Köpek Korkusuyla Yüzleşme: Korku Merdiveni

İlk adım: Köpek resimlerine bakmak

İkinci adım: Köpek videoları izlemek

Üçüncü adım:  Pencere camından köpeğe bakmak

Dördüncü adım:  Karşıda köpeğin olduğu sokağa geçmek

Beşinci adım: 10 metre uzaklıkta tasmalı köpeğe yaklaşmak

Altıncı adım:   5 metre uzaklıkta tasmalı köpeğe yaklaşmak,

Yedinci adım:Tasmalı köpeğin yanına yaklaşmak

Sekizinci adım: Köpeği kucağında tutan birinin köpeğini okşamak

Dokuzuncu adım:  Tasmalı köpeği okşamak

Onuncu adım:  Tasmasız köpeği okşamak

2) Hızlı Sakinleşmeyi Öğrenin

Korku veya kaygı duyduğunuz zaman, pek çok rahatsız edici fiziksel belirti hissedeceksiniz ve bunlar arasında kalp çarpıntısı ve boğulma hissi de bulunuyor. Bu fiziksel hislerin kendileri de korkutucu olabilirler ve fobinizi bu kadar rahatsız edici yapan da bu. Ancak kendinizi hızlıca sakinleştirmeyi öğrenirseniz, rahatsız edici hisleri tolere etme konusunda ve korkularınızla yüzleşmede daha kendinize güvenli hale gelebilirsiniz.

Basit bir derin nefes egzersizi uygulayın: Kaygılı olduğunuzda, hızlı, yüzeysel nefesler alma eğiliminiz vardır ve bu da anksiyetenin fiziksel hislerine katkıda bulunur. Karından derin nefesler alarak bu fiziksel hisleri tersine çevirebilir, daha az gergin hissedebilir, daha az nefes darlığı elde edebilir ve daha az kaygılı olabilirsiniz. Sakin hissettiğinizde alışana kadar aşağıdaki egzersizi uygulayın:

• Sırtınız dik şekilde oturun veya ayakta durun, rahat olun. Bir elinizi göğsünüze koyun ve diğerini midenize koyun.
• Burnunuzdan derin bir nefes alın ve dörde kadar sayın. Midenizin üstündeki el yükselmeli, göğüs üstündeki el ise çok az hareket etmeli.
• Yediye sayana kadar nefesinizi tutun.
• Sekize kadar sayarak ağzınızdan enefes verin ve karın kaslarınızı kasarken olabildiğince hava verin. Midenizdeki el nefes verirken aşağı inmeli ancak diğer el çok az hareket etmeli.
• Tekrar nefes alın ve sakinleşene kadar döngüyü devam ettirin.
• Bu derin nefes tekniğini günde iki defa beş dakika uygulayın. Tekniğe alıştığınız zaman fobi veya diğer stresli durumlarla karşılaştığınızda uygulayabilirsiniz.

Duyularınızı Kullanın

Kaygıyı azaltmanın en hızlı ve güvenilir yollarından birisi bir veya birden fazla duyunuzu aktifleştirmek: görme, duyma, tatma, koklama ve dokunma veya hareket etme. Fakat herkes farklı olduğu için sizde neyin işe yaradığını görmek için denemeler yapmanız gerekebilir.

Hareket: Yürüyün, zıplayın, esneyin. Dans edin, koşun ve rahatlatan hareketler yapın.

Görme: Sizi rahatlatan ve gülümseten şeylere bakın: güzel bir manzara, aile fotoğrafları, kedi resimleri gibi.

Duyma: Rahatlatıcı müzikler açın, favori müziğinizi dinleyin veya bir enstrüman çalın. Ayrıca doğanın rahatlatıcı seslerini dinleyin: deniz sesi, ağaçlardaki rüzgar sesi veya kuş sesleri.

Koklama: Hafif kokulu mumlar. Bahçedeki çiçekler. Taze, temiz bir hava. Favori parfümünüzü de koklayabilirsiniz.

Tatma: Favori yemeğinizi yavaşça yiyin, her defasında sadece bir lokma. Biraz kahve veya bitki çayı için. Bir sakız çiğneyin. Şekerleme tüketin.

Dokunma: Kendinize bir masaj yaptırın. Ev hayvanınızı sevin. Kendinizi yumuşak bir battaniyeye sarın. Soğuk bir havada dışarıda oturun.

3) Fobinize Dair Negatif Düşüncelerle Mücadele Edin

Fobiniz olduğunda, korktuğunuz duruma maruz kaldığınızda ne kadar kötü olacağını abartma eğiliminiz vardır ve başa çıkma yeteneklerinizi hafife alırsınız. Fobileri tetikleyen ve onlara yakıt veren anksiyete düşünceleri genelde negatif ve gerçekdışıdırlar. Bu negatif düşünceleri bir yere yazarak onlarla mücadele etmeye başlayabilirsiniz. Çoğu zaman bu düşünceler şu kategorilerde olurlar:

Falcılık yapma: Örneğin bu köprü çökecek, kendimi aptal gibi göstereceğim, asansör kapısı kapanırsa kendimi kaybedeceğim gibi.

Aşırı genelleme: İğne olurken bir defasında bayıldım, bir daha asla bayılmadan iğne olamam. O köpek bana hırladı, tüm köpekler tehlikeli.

Felaketleştirme: Kaptan türbülanstan geçiyoruz dedi. Uçak düşecek. Yanımdaki kişi öksürdü, belki de domuz gribi olmuştur ve ben de çok hasta olacağım.

Negatif düşüncelerinizi tanımladığınız zaman, onları değerlendirin. Aşağıdaki örnek yardımcı olabilir:

Negatif Düşünce: Asansör Bozulacak ve Hapis Kalıp Boğulacağım

Bu düşünce ile çelişen bir kanıt var mı?

“Asansörü kullanan çok kişi gördüm ve hiç bozulmadı.”

“Asansörde boğulup ölen kimseyi hatırlamıyorum.”

“Hiç bozuk bir asansörde kalmadım.”

“Asansörde havasız kalmayı önleyecek havalandırmalar var.”

Oluşacak olursa bu durumu çözecek bir şey yapabilir misiniz?

“Alarm butonuna basabilir veya yardım için telefonu kullanabilirim.”

Düşünme hatası mı yapıyorsunuz?

“Evet, falcılık yapıyorum ve asansörün bozulacağına dair hiç kanıtım yok.”

Bu korkuya sahip bir arkadaşa ne derdiniz?

“Muhtemelen bunun olma ihtimalinin çok düşük olduğunu ve bu tip sorunları pek sık duymadığımı söylerdim.”

Ayrıca fobinizle yüzleştiğiniz zaman kendinize söyleyebileceğiniz bazı pozitif başa çıkma sözleri de var. Örnekleri şöyle:

• “Daha önce böyle hissettim ve kötü bir şey olmadı. Kötü olabilir ancak bana zarar vermez.”
• “Eğer en kötüsü olursa ve araba sürerken panik atak geçirirsem, hemen kenara çekip geçmesini bekleyebilirim.”
• “Çok defa uçtum ve uçak hiç düşmedi. İstatistiksel olarak uçmak çok güvenli.”

Koronavirüs ( Covid-19), sizde travma oluşturduysa ve sürekli olarak bu konu ile ilgili yoğun ve süreğen kaygı hissediyorsanız ve  neler yapacağınızı, nasıl baş edeceğinizi bilmiyorsanız bunu birlikte çalışabiliriz. Online terapi almak isterseniz bana bu numaralardan ulaşabilirsiniz.

Uzman Klinik Psikolog Diana Güler
Telefon: 0216 266 24 48 & 0533 086 30 22
Mail: info@dianaguler.com
İnstagram: dianagulerr