Uyku bozukluğu veya uyku problemi nedir?

Pek çoğumuz bir şekilde uyumakta zorluk çekebiliyoruz. Bu genelde strese, yolculuklara, hastalıklara veya normal rutini bozan geçici şeylere bağlı olabiliyor. Ancak eğer uyku problemleri düzenli olarak var ise  ve günlük yaşamınızı sekteye uğratıyorsa, uyku bozukluğu  sorununu yaşıyor olabilirsiniz. Uyku bozuklukları sadece gündüz uykusuna sebep olmazlar. Zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde ciddi bir yük oluşturur, hafıza problemlerine sebep olur, kilo aldırır ve negatif enerji ile ruh halinizi etkiler. Ancak uyku problemleri ile yaşamanız gerekmiyor. İyi bir gece uykusu çekebilmek ve sağlığınızı iyileştirebilmek için yapabileceğiniz pek çok şey var.

Uyku Bozukluğu veya Uyku Problemi Nedir?

Uyku bozukluğu, yeterince kaliteli uyku alma yeteneğinizi düzenli olarak etkileyen bir rahatsızlıktır. Arada bir uyku zorluğu yaşamak normal olsa da, düzenli olarak gece uykusu problemleri yaşamak, tükenmiş şekilde uyanmak veya gün içerisinde uykulu hissetmek normal değil.

Düzenli olarak uyku zorluğu yaşamak çileden çıkarıcı ve zayıflatıcı bir deneyimdir. Gece kötü uyursanız, bunun sonucunda sabah bitkin uyanırsınız ve gün içerisinde kalan enerjiniz de kolayca biter. Ama daha sonra, gece ne kadar yorgun hissederseniz hissedin, hala uyuma zorluğu çekersiniz. Bu döngü tekrar başlar, ruh halinizi, enerjinizi, verimliliğinizi ve stresle başa çıkma yeteneğinizi etkiler. Uyku problemlerini ve bozukluklarını gözardı etmek fiziksel sağlığınızı bozabilir ve kilo alımına, araba kazalarına, düşen iş performansına, hafıza problemlerine ve ilişkilerde sorunlara sebep olur. Eğer en iyi şekilde hissetmek, sağlıklı kalmak, potansiyelinize uygun performans göstermek istiyorsanız kaliteli uyku bir lüks değil, bir gerekliliktir.Uyku problemleri ile çok uzun süredir boğuştuğunuz için artık size normal gelse de, hala iyi uykuyu öğrenebilirsiniz. Belirti ve uyku düzeninizi takip ederek başlayabilir, ardından gündüz vakti ve gece rutini alışkanlıklarınızda sağlıklı değişimler yapabilirsiniz. Eğer kendi kendinize yardımcı olamıyorsanız, uyku tıbbı konusunda eğitimli olan uyku uzmanlarına gidebilirsiniz. Birlikte uyku problemlerinizin altında yatan problemleri tespit edebilir ve uykunuzu iyileştirecek ve yaşam kalitenizi arttıracak yollar bulabilirsiniz.

Uyku Bozukluğunun İşaret ve Belirtileri

Herkes arada bir uyku problemi yaşar. Peki küçük, geçici bir rahatsızlık ile altta tıbbi sebepleri olan daha ciddi uyku bozuklukları arasındaki farkı nasıl söyleyebiliriz?

İlk olarak belirtilerinizi inceleyin, özellikle gündüz vakti uyku yoksunluğunun işaretlerine bakın.

Uyku Bozukluğu mu?

Şunları hissediyor musunuz?

• gün içinde sinirli veya uykulu hissetme
• otururken, televizyon izlerken ve okurken uyanık kalmakta zorlanma
• araç sürerken uykulu veya çok yorgun hissetme
• konsantrasyon zorluğu
• başkalarının genelde yorgun görünüyorsun demesi
• yavaş reaksiyon gösterme
• duyguları kontrol etmekte zorlanma
• her gün kestirme ihtiyacı hissetme
• günü sürdürmek için kafeinli içeceklere ihtiyaç duyma

Eğer yukarıdaki belirtilerden herhangi birini düzenli olarak yaşıyorsanız, uyku bozukluğunuz olabilir. Ne kadar çok soruya evet dediyseniz, uyku bozukluğu sahibi olma ihtimaliniz o kadar fazla.

Yaygın Uyku Bozukluğu Türleri

İnsomni – Uyuyamazlık

İnsomni gece uyuyamama veya iyi uyuyamamadır. Stres, jetlag, sağlık sorunları, ilaçlar veya içilen kahve miktarı nedeniyle ortaya çıkabilir. İnsomni aynı zamanda anksiyete ve depresyon gibi ruh hastalıkları veya diğer uyku bozukluklarından kaynaklanabilir.

İnsomninin sebebi ne olursa olsun, uyku hijyenini iyileştirme, gündüz alışkanlıklarını değiştirme ve rahatlamayı öğrenme gibi önlemler çoğu insomni vakasını uyku uzmanlarına veya reçeteli-reçetesiz uyku haplarına gerek bırakmadan çözmenizi sağlayacaktır.

Uyku Apnesi

Uyku apnesi, yaygın ve tedavi edilebilir bir rahatsızlıktır. Uyku sırasında nefes almanın geçici olarak durması ve bunun sonucunda sık sık uyanma ile tanımlanır. Eğer uyku apneniz varsa bu uyanmaları hatırlamıyor olabilirsiniz ancak muhtemelen gündüz tükenmiş, sinirli ve depresif hissedeceksiniz veya üretkenliğinizde düşüş göreceksiniz. Uyku apnesi ciddi ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir uyku bozukluğu, hemen doktora gözükmeli  ve kendinize yardımcı olmayı öğrenmelisiniz.

Huzursuz Bacak Sendromu

Huzursuz bacak sendromu, geceleri bacakları hareket ettirmek için duyulan neredeyse dayanılmaz istekten kaynaklanan bir uyku bozukluğu. Bu istek genelde dinlenirken veya yatarken gelir ve rahatsız edici, karıncalandıran, ağrıyan veya ürperten hislere sebep olur. Belirtilerini yönetmek ve geçirmek için pek çok yol var ve bunlar arasında evde kendi kendinize deneyebileceğiniz çözüm yolları var.

Narkolepsi

Narkolepsi aşırı, kontrol edilemeyen gündüz vakti uyku hali olarak tanımlanıyor. Beyinde uyku ve uyanıklığı kontrol eden mekanizmadaki işlev bozukluğundan kaynaklanıyor. Eğer narkolepsiniz varsa, konuşmanın, çalışmanın, hatta araba sürmenin ortasında uyku ataklarınız gelecektir. Henüz bir çaresi olmasa da bazı tedavilerin birleşmesiyle belirtileri kontrol etmenizi ve günlük normal aktivitelerinizden keyif alabilmenizi sağlıyorlar.

Sirkadiyen Ritim Uyku Bozuklukları

Hepimizde 24 saatlik uyku-uyanıklık döngümüzü düzenleyen bir iç biyolojik saat vardır ve buna sirkadiyen ritim denilir. Işık bu ritmi düzenleyen en birincil işaretdir. Geceleri daha az ışık olduğu zaman, beyin melatonin salgılar ve bu hormon uykunuzun gelmesini sağlar. Sabah güneş doğduğu zaman beyin vücuda uyanması gerektiğini söyler.

Sirkadiyen ritim bozulduğu veya aksadığı zaman, olmadık yerde halsiz, kafası karışmış ve uykulu hissedersiniz. Sirkadiyen ritim pek çok uyku problemi ve bozukluğu ile bağlantılı olduğu gibi, depresyon, bipolar bozukluk, mevsimsel depresyonlarla da bağlantılı.

Vardiya Uyku Bozukluğu

Bu bozukluk, iş saatleriniz ve biyolojik saatiniz birbiriyle uyumlu olmadığında ortaya çıkar. 24 saatlik toplumumuzda, pek çok insan gece vardiyasında, erken sabah vardiyasında veya dönüşümlü vardiyalarda çalışıyor. Bu düzen, vücudunuzun uykuya gitmesi gerektiğini düşündüğü anlarda çalışmanıza sebep oluyor ve uyanmanız gereken saatlerde de uyumanız gerekiyor.

Bazı insanlar vardiyalı işin taleplerine diğerlerinden daha iyi uyum sağlasalar da, çoğu vardiyalı işçi gündüz çalışanlara göre daha az kaliteli bir uyku uyuyor. Uykusuzluğun sonucunda işteyken uykusuzluk ve zihinsel gerileme ile mücadele edebilirsiniz. Bu da üretkenliğinizi azaltır ve sizi iş kazası riski altında bırakır.

Vardiyalı işin uykunuz üzerindeki etkisini azaltmak için şunlara dikkat edin:

• Düzenli ara verin ve vardiya değişimi sıklığını azaltın.
• Vardiya değiştirirken, daha erken olan yerine daha geç saatteki bir vardiyayı tercih edin çünkü zamanda ileri doğru ayarlama yapmak geriye doğru yapmaktan daha kolaydır.
• İşyerinde ışığa daha fazla maruz kalarak uyku-uyanıklık döngünüzü doğal olarak ayarlamaya çalışın (daha parlak ışıklar) ve uyku zamanı ışıksız ortamda olun. Televizyon ve bilgisayar ekranlarından uzak durun, gündüz ışığın içeri girmesini engellemek için kalın güneşlikler kullanın.
• Uyku zamanı geldiğinde melatonin almayı düşünün.

Gecikmiş Uyku Fazı Tipi Uyku Bozukluğu

Bu uyku bozukluğu, biyolojik saatin fazla miktarda geciktiği bir durumdur. Bunun sonucunda, yatmaya gidersiniz ve normal insanlardan çok daha geç uyanırsınız. Bu sadece gece geç saatlere kadar ayakta durma veya gece kuşu olma durumu değil, aksine normal saatlerde bulunmanızı zorlaştıran bir bozukluk. Sabah derse gitmek, çocukları okula bırakmak veya 9-5 çalışmak zorlu olabilir.

• Uyku evresinde gecikme olan insanlar ne kadar uğraşırlarsa uğraşsınlar sabah 2-6 dan daha önce uyuyamazlar.
• Kendi uyku saatlerini sürdürmelerine izin verilirse (tatillerde), normal uyku düzenine geri düşerler.
• Bu bozukluk ergenlerde çok yaygın ve büyük kısmı zamanla bu bozukluktan kurtuluyor.
• Senkronizasyonu olmayan biyolojik saat ile mücadele edenler için ışık terapisi veya kronoterapi yardımcı olabilir. Bunun için bir uyku kliniği veya uzmanına başvurabilirsiniz.

Jet Lag

Zaman dilimleri arasında yolculuk yapıldığı zaman ortaya çıkan geçici sirkadiyen ritim bozukluğuna jet lag denilmektedir. Belirtileri arasında gündüz uyku hali, yorgunluk, baş ağrısı, mide problemleri ve insomni bulunuyor. Uçuş uzadıkça belirtiler de artar ve doğuya doğru uçmak, batıya uçmaktan daha kötü bir jet laga sebep olur.

Genel olarak geçilen her zaman dilimine karşın bir gün yerel saate alışmak için gereklidir. Yani 3 zaman dilimi geçen birisi için jet lag 3 gün sürecektir.

Belirtileri Takip Etmek

Uyku bozuklukları ve problemlerinin üstesinden gelmenin ilk adımı belirtiler ile uyku düzenini tanımlamak ve dikkatle takip etmek.

Uyku Günlüğü Tutun

Uyku günlüğü, gece yaşadığınız problemlere sebep olan gündüz ve gece alışkanlıklarınızı fark etmenizi sağlayabilir. Uyku düzeninizin kaydını tutmak, ileride uyku uzmanına görünmeniz gerekirse bir hayli yardımcı olacaktır.

Uyku günlüğünde şunlar olmalı:

• ne zaman yatağa gittiğiniz ve uyandığınız
• toplam uyku saati ve algılanan uyku kalitesi
• uyanık kalınan vaktin süresi ve ne yaptığınız
• yatmadan önce tükettiğiniz gıda, sıvı, kafein veya alkol türleri
• yatmadan önceki ruh haliniz (mutlu, üzgün, stresli, kaygılı)
• aldığınız herhangi bir ilaç, dozu ve tüketim zamanı

Detaylar önemli olabilir ve iyi bir gece uykusu çekmenizin önündeki nedenlerine dair bir fikir verebilirler. Bir hafta günlük tuttuktan sonra, akşamları birden fazla içtiğiniz içeceğin geceleri sizi uyandırdığını fark edebilirsiniz.

Uyku Bozuklukları İçin Kişisel Tedavi

Bazı uyku bozuklukları doktora başvurmak gerektirse de, kendi kendinize de uyku problemlerinizi iyileştirebilirsiniz.

Gündüz Alışkanlıklarını İyileştirme: Uyku probleminiz ne olursa olsun, düzenli bir uyku düzenine bağlı kalmak, düzenli spor yapmak, kafein, alkol ve nikotin alımınızı sınırlandırmak ve stresi yönetmek uzun vade de daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

Rahatlatıcı Bir Yatak Zamanı Rutini Geliştirmek: Beden ve zihninizi uykuya hazırlamalısınız. Yatak odasının sessiz, karanlık ve serin olduğundan emin olun, gece geç saatlerde ağır yemekler yemeyin ve çok sıvı almayın, rahatlamak için sıcak bir banyo yapın, okuyun, rahatlatıcı müzikler dinleyin ve yatmadan en az bir saat önce ekranları kapatın.

Gece Uyanınca Tekrar Uykuya Dönün: Uyku bozukluğunuz olsa da olmasa da, gece kısa süreliğine uyanmak normaldir. Eğer tekrar uyuma zorluğu çekiyorsanız, nefesinize odaklanın, meditasyon yapın veya başka rahatlama tekniklerini uygulayın. Sizi endişelendiren her şeyi not edin ve o konuda endişelenmeyi ertesi güne bırakın, böylece çözmek daha kolay olacaktır.

Ne Zaman Doktora Gitmeli?

Eğer kendi kendinize çözüm yolları denediyseniz ve işe yaramadılarsa, bir psikologdan randevu almanız gerekmektedir.

• Ana uyku probleminiz gündüz uykusuysa ve kendi kendinize çözemediyseniz.
• Siz veya partneriniz gece nefessiz kalıyorsanız.
• Bazen olmadık yerlerde uykuya dalıyorsanız, örneğin konuşurken, yürürken veya yerken.

Doktorunuza olabildiğince fazla bilgi verin ve mümkünse uyku günlüğü ile bilgi sağlayın.

Uyku Kliniğinde Ne Beklemeli?

Psikolog sizi bir uyku kliniğine yönlendirirse de, klinikteki  bir uzman uyku düzeninizi, beyin dalgalarınızı, kalp ritminizi, hızlı göz hareketlerinizi ve daha fazlasını bedeninize bağlı cihazlar ile takip edecektir. Üzerinizde pek çok cihaz bağlı iken uyumak biraz zorlu gibi görünebilir ancak pek çok hasta buna kolayca alışıyor.

Uyku uzmanı daha sonra gerekliyse bir tedavi programı oluşturacaktır. Ayrıca evde uyanık ve uyku halinde iken aktivitelerinizi takip edecek bir alet de verebilirler. Ama Bunlardan en önemlisi bir klinik psikologa başvurmanız gerekiyor. Bunun ilk teşhisini psikolog koyacaktır.

Koronavirüs ( Covid-19), sizde travma oluşturduysa ve sürekli olarak bu konu ile ilgili yoğun ve süreğen kaygı hissediyorsanız ve  neler yapacağınızı, nasıl baş edeceğinizi bilmiyorsanız bunu birlikte çalışabiliriz. Online terapi almak isterseniz bana bu numaralardan ulaşabilirsiniz.

Uzman Klinik Psikolog Diana Güler
Telefon: 0216 266 24 48 & 0533 086 30 22
Mail: info@dianaguler.com
İnstagram: dianagulerr