Eritritol, bu yaygın tatlandırıcı güvenli mi?

Eritritol en öne çıkan sıfır kalorili tatlandırıcılardan birisi ve hayli popüler hale gelirken, tartışmalı olan aspartamdan daha az sorunlu görünüyor. Onun yerine eritritol xylitol adı verilen doğal bir şeker alkolü.

Pek çok insan eritritolü seçiyor çünkü tüketilen kalori ve şeker miktarını azaltabiliyor. Onu yaygın olarak az şekerli, şekersiz veya karbonhidratsız gıdalarda bulabilirsiniz ancak eritritolün de düşünülmesi gereken bazı yan etkileri var. Özellikle büyük miktarlarda kullanıldığı zaman eritritol kullanımı mide bulantısına ve midenin kalkmasına sebep olabilir.

Tüketiciye kalori vermemesi veya şeker yüklememesinin sebebi ise vücudun onu parçalayamaması. Evet, eritritol bedeniniz boyunca yolculuk etse dahi metabolize edilmiyor.

Peki eritritol şeker ikamesi olabilecek güvenli ve akıllı bir doğal tatlandırıcı seçimi mi? Eğer genetiği ile oynanmış mısır nişastasından üretildiyse, kesinlikle hayır. Bunu kesinlikle önermiyorum çünkü daha sağlıklı, güvenli seçenekler var. Eğer GDO’suz eritritolden bahsediyorsak, bazı diğer yapay tatlandırıcılardan daha iyi olabilir ancak hala daha iyi seçenekler var.

Eritritol ince bağırsaktan hızlıca emiliyor ancak kötü şekilde metabolize ediliyor ve bal gibi bazı diğer doğal tatlandırıcılar ile aynı faydalara sahip olmayabilir. Daha önce de gördüğümüz gibi bir tatlandırıcının kalorisiz olması ve kan şekerini etkilemiyor görünmesi onun sağlığınıza iyi geldiği anlamına gelmiyor.

Eritritol Nedir?

Eğer tükettiğiniz ürünlerin etiketlerini okuyorsanız, sukraloz ve doğal sıfır kalorili tatlandırıcı eritritolün içerik listelerinde daha yaygın hale geldiğini görüyorsunuzdur. Özellikle enerji ve sporcu içecekleri ile çikolatalarda. Muhtemelen bu noktada eritritol nedir sorusunu kendinize sorarsınız.

Eritritol doğal yoldan bazı meyvelerde ve fermente gıdalarda oluşur ancak günümüzde gıda ve içeceklere eklenen insan yapımı formu genellikle GDO’lu mısır nişastasından üretiliyor ve sonucunda ultra işlenmiş bir gıda ortaya çıkıyor. Bu doğal bir tatlandırıcıdan çok uzak bir şey. Görünmez GDO’lu bileşenlerden birisi.

Eritritol dört karbonlu bir şeker alkolü ve sofra şekerinin %60 ila %80 tatlılığında. Şeker alkolünün kokteyller ile bir ilgisi yok çünkü alkollü içecekler gibi etanole sahip değil. Diğer şeker alkolleri arasında sorbiyol-glucitol, lactitol, isomalt, maltitol, mannitol, gliserol-gliserin ve xylitol bulunuyor. Karpuz, armur ve üzüm gibi meyvelerde doğal yoldan az miktarda eritritol bulunuyor, bunun yanında mantarlar ve peynir, şarap, bira ve sake gibi fermente içeceklerde ve gıdalarda da mevcut.

Eritritol ilk olarak 1848 yılında İskoç kimyacı John Stenhouse tarafından keşfedilmiş. Japonya’da eritritol 1990’lardan beri şekerlemelerde, jelibonlarda, konservelerde, çikolatada, yoğurtta ve içeceklerde şeker ikamesi olarak kullanılıyor. ABD’de popülerliği ise daha yakın zamanda oldu. 1997 yılında FDA tarafından genel olarak güvenli olarak işaretlendi. Gıda endüstrisi ve tüketiciler onu seviyorlar çünkü şekerin %80 tatlılığına sahip, kalorisiz ve kan şekerini yükseltmiyor.

Hatta bazı bilimadamları onu tüketenlerin antioksidan etkiler görebileceklerini iddia ediyorlar. Diyabetik bir farede eritritolün bir antioksidan gibi davrandığı görülmüş ve hiperglisemi kaynaklı damar hasarına karşı koruma sağlamış.

Eritritol şu anda yaygın olarak pek çok paketli gıdaya, atıştırmalığa ve içeceğe, şekersiz sakızlara, hatta bazı ilaçlara ekleniyor.

Ayrıca onu granül veya toz formunda doğal kalorisiz tatlandırıcı olarak satın almak bile mümkün. Eritritol higroskopik olduğu için (havadan nemi emmiyor) bazı hamurişlerinde de popüler çünkü onları kurutmuyor.

Eritritol bazı meyvelerde ve fermente gıdalarda doğal yoldan oluşuyor. Ancak buradaki esas problem, günümüzdeki ürünlerde kullanılan insan yapımı eritritolün büyük kısmının glukozun (çoğunlukla GDO’lu mısır nişastasından elde edilen) Moniliella pollinis adlı maya ile fermente edilmesi ile üretilmesi.

GDO’lu Eritritol Tüketmemek İçin 4 Sebep

GDO

Dünya Sağlık Örgütü, genetik olarak modifiye edilmiş organizmaları şöyle tanımlıyor: “genetik materyali doğal olarak oluşamayacak şekilde değiştirilmiş organizmalardan elde edilen gıdalar, örneğin farklı bir organizmadan gelen genlerin uygulanması.” Her ne kadar GDO’suz çeşitleri olsa da, günümüzde gıda ve içeceklerde kullanılan eritritolün büyük kısmı genetiği değiştirilmiş mısırdan elde edilen nişastadan üretiliyor.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, GDO’lu gıdaların ile kısırlık, bağışıklık sistemi problemleri, hızlı yaşlanma, yanlış insülin regülasyonu ve temel organlar ile mide bağırsak sisteminde değişimler ile ilişkilendirildiğini gösteriyorlar.

Yapay Tatlandırıcılar ile Kombine Ediliyor

Eritritol tek başına şeker kadar tatlı değil ve bu nedenle gıda ile içeceklerde genelde diğer kuşku verici tatlandırıcılar ile birlikte kullanılıyor, genelde de yapay olanlarla. Aspartam gibi yapay tatlandırıcılar ile kombine edilen eritritollü ürünler sağlık için daha da endişe verici hale geliyorlar. Aspartamın yan etkileri arasında anksiyete, depresyon, kısa süreli hafıza kaybı, fibromiyalji, kilo alımı, yorgunluk, beyin tümörleri ve daha fazlası bulunuyor.
Eritritol içeren ürünlerin aspartam gibi tatlandırıcıları da içermelerinden dolayı bazı gıdaların ve içeceklerin yan etkileri daha da tehlikeli hale gelme ihtimaline sahip.

Mide Bağırsak Problemleri

Eritritol gibi şeker alkollerinin sindirim problemlerine sebep oldukları biliniyor. Eritritolün en yaygın yan etkilerinin bazıları mide bağırsaklarda ve özellikle çocuklarda yaygın.

Maalesef mide bağırsak sorunları sadece mide guruldaması ile bitmiyor. İshal eritritolün bilinen bir diğer yan etkisi. Özellikle fazla miktarda tüketildiği zaman emilmemiş eritritol bağırsak duvarlarından su çekebilir ve ishale sebep olabilir. İshalin ortaya çıkma ihtimali eritritolün fruktozla tüketilmesiyle birlikte daha olası. İshal zararsız gibi görünse de dehidrasyona, elektrolit dengesizliklerine ve yetersiz beslenmeye sebep olabilir.

Pek çok insan eritritol içeren gıda ve içeceklerden sonra mide sorunları ve ishal yaşadığını belirtiyor. Günde 50 gramdan fazla gibi yüksek tüketim miktarlarında sindirim rahatsızlıkları, gaz, kramplar, şişkinlik, mide ağrısı ve ishal gibi rahatsızlıkların ihtimali daha da artıyor. Bir çalışmada günde 50 gram eritritol alımının mide guruldaması ve bulantıya sebep olduğu gösteriliyor.
2012 yılında eritritolün mide bağırsak toleransının değerlendirildiği pediyatrik bir çalışmada hedef, 4-6 yaş arası küçük çocuklarda tek bir içecekle eritritolün tolere edilebileceği maksimum dozu bulmakmış. Araştırmacılar içeceklerde eritritolün mide bağırsak toleransı dahilinde kullanımının tatlandırma amacıyla olmayacak şekilde en fazla %2.5 olduğunu keşfetmişler.

Bu nedenle negatif yan etkileri önlemek ve sindirim problemlerinin önüne geçmek için alımını kısıtlamak önemli. Araştırma insanlarda beden ağırlığının kilosu başına 0.22 gramlık eritritol kullanımının iyi tolere edildiğini ve pek çok insan için güvenli olduğunu belirtiyor ancak alım bu miktarı geçmemeli.

Alerjik Reaksiyonlar

Çok nadiren olsa da eritritol bazı insanlarda alerjik cilt reaksiyonlarına sebep olabilir. 2000 yılında Journal of Dermatology’de yayınlanan bir çalışmada eritritol içeren gıdaların potansiyel olarak ağır alerjik cilt reaksiyonlarına sebep olabilecekleri gösteriliyor. 24 yaşında genç bir kadın, eritritol ile tatlandırılmış bir bardak içecek tükettikten sonra tüm vücudunda kabarmalar ile karşılaşmış.

Bu kabartılar yükseltili, kaşınan cilt bölgeleridirler ve bazen tükettiğiniz veya temasa geçtiğiniz bir şeyin alerjisinin açık sinyalidirler. Aniden negatif bir cilt reaksiyonu oluştuğu zaman, özellikle eritritol gibi normalde tüketmediğiniz şüpheli bileşenlere karşı dikkatli olmak gerekir.

Eritritolün Pozitif Etkileri

Eritritol içeren bir ürün satın aldığınızda onun GDO’lu olduğunu nasıl bilirsiniz? Paketin üzerinde USDA Organik veya Non-GMO Project sertifikalarının olması gerekli. Bu sertifikalara sahip ürünler GDO’lu olamazlar.

Eğer GDO’suz eritritol seçerseniz faydası olur mu? Bu noktada cevap sağlık hedeflerinize göre değişir. Bu yaygın tatlandırıcının fanları, onu genelde kalorisiz olmasından dolayı seviyorlar ve kilo yönetimine yardımcı olabiliyor. Hatta çalışmalar eritritolün midede bazı hormonların salgılanmasını etkilediğini ve midenin boşalmasını yavaşlattığını gösteriyorlar. Pek çok insan onu tatlandırıcı olarak kullanıyor çünkü kan şekerini yükseltmiyor ve bu noktada diyabeti olanlara yardımcı oluyor.

Çalışmalar çelişkili ancak bazıları eritritolün plak oluşumuna hatta diş çürümesine engel olabileceğini söylüyorlar. Bir çalışmada eritritolün 485 ilkokul çocuğu üzerindeki etkileri gözlemlenmiş. Her çocuk her okul gününde 4 eritritollü, xylitollü ve sorbitollü şekerlemeyi günde 3 defa tüketmiş. Devam eden muayenelerde eritritol grubundaki diş çürükleri oranı, xylitol ve sorbitol gruplarından daha düşük olmuş. Ayrıca çürük oluşum süresi eritritol grubundan en yüksek durumdaymış.

Daha İyi Tatlandırıcı Alternatifleri

Eritritolün pozitif yanları olabilir ancak bu pozitif yanların negatiflerden daha ağır bastığına ikna olmadım, bilhassa da GDO’lu eritritolde. Kişisel olarak stevia yaprağı ekstraktını tercih ederim çünkü o da kan şekerini yükseltmiyor ve sağlığa faydası daha fazla. Özellikle de kolesterolde, tansiyonda ve bazı kanser türlerinde iyileşmelerde.

Bal da süper gıdalar arasında yer alan gerçek bir favori. Keşiş meyvesi de öneriler arasında, bu yüzlerce yıldır kullanılan meyve bazlı bir tatlandırıcı.

Stevia

Eritritol gibi diğer tatlandırıcıları içeren stevia ürünlerinden değil, gerçek stevia yaprağı ekstraktından bahsediyorum. Stevia Asteraceae ailesine ait bir bitki. Stevia bitkisi Brezilya’daki ve Paraguay’daki Guarani insanları tarafından 1500 yıldan uzun süredir kullanılıyor. Yüksek kaliteli, saf stevia yaprağı ekstraktı alacak olursanız bu çok iyi ve sağlığa faydalı bir seçim. Ancak katkı maddesi olmayan ve az işlenmiş stevia ürünlerini tercih edin. Yeşil stevia en iyi seçenek.

Bal

Bal saf, filtresiz ve pastörize edilmemiş bir tatlandırıcı ve arılar tarafından çiçeklerin nektarından üretiliyor. İşlenmiş bal yerine doğal bal tercih etmek onun besin değerlerinin ve sağlık gücünün korunmasını sağlar. Bilimsel olarak balın alerjilere, diyabete, uyku problemlerine, öksürüklere ve yaraların iyileşmelerine yardımcı olduğu biliniyor. Mevsim alerjilerine de iyi gelebilir.

Keşiş Meyvesi

Luo han guo olarak da adlandırılan keşiş meyvesi, yüzyıllar boyunca kullanılmış bir tatlandırıcı ve geçmişte bulması zor olsa da günümüzde bu iş daha kolay çünkü pek çok aktarda bulabilirsiniz. Meyvede bulunan bileşenler çıkarıldıkları zaman, şeker kamışı şekerinden 300-400 kat daha tatlı bir tat elde ediliyor ancak kalori veya kan şekeri üzerinde etkisi yok. Ancak kullanılan keşiş meyvesinin GDO’lu eritritol veya diğer sağlıksız takviye içermediğinden emin olun.