Diastasis recti nedir, nasıl iyileşir?

Annelik, yani hamilelik, doğurma ve çocuk büyütme sürecinde, önceden tanımlayamadığımız pek çok yeni kavramı öğreniyoruz. Vajinal yırtılma, sitz bath ve pek çoğumuz için ne yazık ki diastasis recti veya DRA.

Diastasis Recti Nedir?

Mayo Clinic’e göre tıbbi perspektifte şöyle tanımlanıyor:

“Hamilelikte büyüyen rahim, karın kaslarını esnetir. Bu da karnın orta kısmında bir araya gelen iki büyük paralel kas lifinin ayrılmasına sebep olur ve buna diastasis recti denilir. Diastasis recti, iki kasın ayrıldığı noktada karında kabarmaya sebep olabilir.”

Anne ağzıyla anlatmak gerekirse bu rahatsızlık, bebeğin ağırlığı gitmesine rağmen doğumdan sonra kaybolmayan göbeğe ve iki yaşında çocuğunuz olmasına rağmen ne zaman doğuracaksın sorusuna sebep olur.

Hamilelik öncesi ile aynı boy ve ağırlığa sahip olmanıza rağmen kot pantolonların uymamasına sebep olan şeydir ve aşırı hallerde diastasis karın ağrıları ve pelvik problemler de yaratabilir.

Bebek sonrası göbek ve hapşurduğunda işeme sendromları da bu rahatsızlığa eşlik edebilir ve genellikle anneler arasında pek konuşulan konular değildirler. Çocuğun tuvalet eğitimine dair tavsiyeler paylaşırız ancak karın, idrar yolları ve pelvik problemlere dair doğum sonrası konuları açmakta biraz tereddüt ederiz.

Pek çoğumuzun bu rahatsızlık ile bir şekilde karşılaşma ihtimalimiz yüksek çünkü istatistiki olarak doğumdan sonra kadınların %98’i diastasis sahibi oluyor. Diastasis kadınlarda hamilelik adedine, çoklu doğuma ve mevcut karın problemlerine göre daha yüksek risk barındırabiliyor.

Ayrıca diastasis rectinin hamile kadınlarda daha yaygın olmasına karşın esasen iç karın basıncıyla alakalı olduğunu ve hamilelikte artmasına karşın doğrudan hamilelikten kaynaklanmadığı da unutulmamalı. Bu nedenle erkekler ve çocuklarda da bu rahatsızlık görülebilir, özellikle de ameliyat ve yaralanmalardan sonra.

Neyse ki bu rahatsızlık son dönemlerde bilinmeye başladı ve hafif vakalarda çözüm olabilecek çok sayıda kaynak var.

Ben Diastasisimi Nasıl Keşfettim?

İlk çocuğuma hamile olduğumda, çömelme gibi özel karın egzersizlerini yapmaya devam ettim çünkü bunun doğumun ardından vücudumun toplanması ve fit kalabilmesi için yardımcı olabileceğini düşündüm.

Ancak tam tersi oldu ve gebelikten sonra karnımın hiç bir zaman o eski düzlüğüne kavuşmadığını gördüm. Kişisel antrenörümden ise çömelme gibi egzersizlerin iç gücü arttırmaya hiç etkisi olmadığını öğrendim. Onlar pull up, kettlebell ve beden ağırlığı egzersizlerini öneriyorlar ve six-packleri de bunların etkinliğini gösteriyor ancak bu egzersizler iyi giden bir hamilelikte faydadan çok zarar getirebilirler.

Diastasisin ne olduğunu öğrendikten sonra, ona sahip olup olmadığımı öğrenmek için kendi kendine test yaptım. Fit2b’ye göre tanımı şöyle:

“diastasis, karın kasları arasında 2.7 santimetreden daha fazla boşluk bulunmasıdır.”

Evdeki kontrollerde genelde 2-3 parmaklık bir boşluk olarak tanımlanıyor. Santimetre ölçümleri parmakla yapıldıklarında elbette kişinin parmak boyutuna göre farklılık gösterebilirler ancak burada bilim yapmıyoruz, sadece potansiyel bir problemi kendi kendimize tespit etmeye çalışıyoruz.

Holistic Squid’den Amily, diastasis kontrolünü şöyle adımlara ayırıyor:

• Dizler bükülü ve ayaklar yerde olacak şekilde yere yatın
• Avucunuz size bakacak şekilde parmaklarınızı göbek deliğinize koyun
• Boyun ve başınızı yerden birazcık kaldırarak parmaklarınızı bastırın. Eğer bir boşluk varsa bu diastasis
• Aynı testi göbek deliğinin altında ve üstünde tekrarlayın (bu noktalarda boşluk farklı ölçülebilir)

Ne Yapmalı?

Ne yazık ki diastasis recti ile başa çıkmak pek çok doğal reçete kadar basit ve kolay değil.
Okuduklarım ve kullandığım programlara göre, küçük ayrılmalar özel egzersizler ile evde düzeltilebiliyorlar ancak ciddi vakalarda fizik terapi ve hatta ameliyat gerekli olabiliyor.

Benim için geçmiş hamileliklerimde egzersiz yeterliydi ve YouTube videoları ile arkadaşlarımın paylaştıkları egzersizlere bel bağladım. Şimdilerde DRA uzmanları tarafından özel programlar yaratılıyorlar ve sonraki doğumumda bunları kullanacağım.

Fit2b: Bu aile dostu spor üyeliğinde diastasis için özel videolar var. Doğumdan sonra bunu kullanmayı düşünüyorum. Ayrıca çocuklarda spor ve aile için de iyi kaynaklar var.

MuTu: 12 haftalık bu program Diastasis ve diğer pelvik sağlık problemlerine odaklanıyor.
The Tummy Team: Karın açılmaları için çok iyi bir kaynak ve ciddi diastasis problemlerine bile yardımcım olmak için tasarlanmış.

Diastasis rectinin onarılması için pek çok güzel YouTube videosu da mevcut.

Diastasis: Nelerden Kaçınmalı?

Pek çok kaynak, çekirdek gücü arttırmak için hedeflenmiş olan egzersizler karın ayrılmasında kaçınılması gereken egzersizler oldukları konusunda hemfikir. Çömelme, otur kalk ve plank gibi hareketler her şeyi daha kötü hale getirebiliyorlar:

“Standart çömelme ve otur-kalk hareketleri doğurmuş olan kadınlarda genelde önerilmiyorlar, özellikle de diastasis recti mevcutsa. Çünkü çömelme genelde iç karın basıncını arttırıyor, organları açıklığa doğru ve pelvik tabana doğru ittiriyor. Bunlar organlarınızı kasıtlı olarak ittirmek isteyeceğiniz pozisyonlar değiller.”

Hatta diastasis recti mevcut değilse bile otur-kalk ve çömelme gibi izolasyon egzersizlerinin bele çok yük bindirdiği ve etkili olmadığı belirtiliyor.

Diastasis Recti ve Hamilelik

Kadınların büyük kısmı DRA’ya doğumdan sonra yakalanıyor ve hamilelik ile ıkınmak bu sorunu daha kötü hale getirebildiğinden, hamilelik sırasında problemi başlamadan engellemek veya kaçınmak mümkün mü?

Bu hamileliğe kadar bunun farkında değildim ancak aslında gebelik sırasında ayrılmayı tespit etmek ve üzerinde çalışmak mümkün. Hatta bu defa tespit etmek daha da kolay.

Temel olarak, gebelik bu ayrılmanın sebebi değil. Karın basıncı sebebi ancak hamilelik bu basınca katkıda bulunuyor.
Kadınların hamilelik sırasında ayrılmayı tersine çevirebildikleri bir kaç vaka mevcut ve hamilelikte yardımcı olabilecek bazı adımlar şöyle:

• Karın kaslarını izole eden çömelme ve otur kalp hareketlerinden kaçınmalı
• Dik durmak için kaburgaları ileri ittirmekten kaçınmalı
• Orta kısımda bozulmaları engellemek için yatarken ve kalkarken doğru duruş korunmalı
• Doğru şekilde squat gibi kapsamlı hareketlere odaklanmak bedeni doğru şekilde güçlendirebilir

Ne Zaman Profesyonel Yardım Almalı?

Diastasis recti problemleri için kısa bir süreliğine fizik terapisinden fayda gören arkadaşlarım var. Şahsen bunu yapmadım ancak çok ciddi bir ayrılma olsaydı yapardım.