Ketojenik diyet için eksiksiz öğün planı

Ketojenik diyet son dönemlerde sporcuların bile dikkatini çekmeye başladı ve pek çok kişi düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir beslenme düzenine geçerek bu düzeni yıllarca devam ettiriyor. Bu süreçte vücudun enerji için karbonhidrat yerine yağları kullanması sağlanıyor ve böylece daha ince, sağlıklı ve odaklanmış bir hale gelmek mümkün oluyor.

Bu süreçte doğru bir şekilde beslenmek çok önemli çünkü yanlış bir ketojenik diyet uygulaması hem sizi yorgun ve bitkin bırakacaktır, hem de vücut enerji için karbonhidratları veya proteinleri kullanmaya devam edecektir.

Ketojenik Yemek Listesi

Ketojenik diyete geçmeden önce evinizdeki tüm karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan kurtulmanız gerekiyor. İlk günlerde canınız karbonhidratlı şeyler tüketmek isteyecek ancak şimdilik meyvelere bir son veriyoruz ve hatta havuç, soğan gibi yüksek glisemik gıdalardan da uzak duruyoruz.

Diyetimizi temel olarak şu gıdalar çerçevesinde şekillendireceğiz:

• Yağlı kuruyemiş ve çekirdekler
• Avokado
• Yumurta
• Tam yağlı peynir
• Dana eti
• Tavuk eti
• Ispanak, brokoli, kuşkonmaz, lahana, mantar ve dolmalık biber gibi sebzeler
• Zeytinyağı
• Tuzlu tereyağı
• Krema
• Krem peynir
• Yağlı balık çeşitleri
• 1 gram sodyum içeren tavuk suyu

Sodyum neden listede var merak ediyor olabilirsiniz. Çünkü karbonhidratları kıstığımız zaman glikojenlerimizi tüketiriz ve bu esnada her 1 gramlık glikojen harcamasında 3 gram su da kaybedilmektedir. Tavuk ve et suları ise dehidrasyona engel olurlar ve su kaybıyla birlikte sodyum da kaybedildiği için sodyumu da yerine koymak gerekir.

Diyet sırasında kendinizi kötü hissettiğinizde, biraz tuzlu bir bardak tavuk suyu içmeniz belirtilerin kısa sürede ortadan kalkmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca hem tuz almak hem de yağ tüketmek için tuzlu kabak çekirdeği veya ayçekirdeği tüketmek de iyi bir seçenektir.

Hazır bir liste isteyenler için öğünlere ve alternatiflere bir göz atalım.

Yeni Başlayanlar İçin Ketojenik Diyet Planı

Kahvaltı 1:

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yağda yumurta
• 2 dilim pastırma
• ¾ kase ıspanak
• Yarım kase mantar

Kahvaltı 2:

• 30 gram şekersiz sosis
• 1 kase dolmalık biber, 1 kaşık zeytinyağında kavrulmuş
• 30 gram peynir

Öğle yemeği 1:

• 90 gram kıyma
• 2 kase marul
• 3 çeri domates
• 45 gram çedar peyniri
• ¼ avokado
• ¼ kase tam yağlı yoğurt

Öğle Yemeği 2:

• 3 yaprak marul
• 6 parça pastırma
• 60 gram ızgara tavuk
• 5 çeri domates
• 30 gram yağlı peynir
• 2 yemek kaşığı mayonez

Akşam yemeği 1:

• 120 gram dana kuşbaşı
• Yarım kaşık zeytinyağı
• ¾ kase mantar
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1 çay kaşığı ezilmiş sarımsak
• 1 tutam çeşitli baharatlar
• 3 yemek kaşığı krema
• Yarım kase kuşkonmaz
• 1 yemek kaşığı tereyağı

Akşam yemeği 2:

• 120 gram somon balığı ve ½ yemek kaşığı tereyağı
• ¾ kase haşlanmış karnabahar
• 1.5 yemek kaşığı tereyağı
• 2 yemek kaşığı tam yağlı yoğurt
• 1 dilim pastırma
• 1 yemek kaşığı doğanmış taze soğan
• 45 gram çedar peyniri

Kendi Öğününüzü Hazırlamak

Kendinize ait çeşitli öğünler hazırlamak için temel bir kural mevcut. Bunun için aşağıdaki malzemeleri biraz zeytinyağı veya tereyağı ile karıştırabilirsiniz:

• Protein: Kıyma, sosis, pastırma, tavuk, yumurta
• Sebzeler: Dolmalık biber, soğan, lahana, mantar, kuşkonmaz, domates, salatalık
• Şekersiz tat vericiler: Tuz, biber, sarımsak, taco, ranch sos
• Peynir: Rendeleyip yemeklerin üstüne serpebilirsiniz

Ketojenik Diyet İçin Hesaplamalar

Yediklerinizi hesaplamadan ketojenik diyet yapabileceğinizi düşünüyorsanız, biraz yanılıyorsunuz demektir. Zira doğru besinleri doğru miktarda almak bu diyette çok önemli. İlk başlarda bu durum sizi biraz yoracaktır ancak bir süre sonra hesap yapa yapa her gün neler yediğinizi otomatik olarak hesaplamaya başlayacaksınız.

Katojenik diyet karbonhidratların az alındığı, proteinlerin sınırlandığı ve bol yağ tüketilen bir diyet türüdür.
Karbonhidratlar: %5 ila %10 arası
Yağlar: %70 ila %75
Proteinler: %15 ila %20

Günlük enerjiniz yukarıdaki kaynaklardan bu oranlarda temin edilmelidir. Özellikle karbonhidratları günde 50 gramın altında tutmak büyük önem kazanıyor. Pek çok uzman günde gelen toplam enerjinin sadece %5’inin karbonhidratlardan gelmesini öneriyor ve bu da günde 30 grama tekabul ediyor. Hemen telaş etmeyin çünkü gıdalardaki net karbonhidratı hesaplamamız lazım, yani lif ağırlığını çıkartıyoruz.

Örneğin avokadoda 12 gram karbonhidrat bulunur ve bunun 10 gramı liftir, yani 2 gramlık bir karbonhidrat alımına sebep olur. Yeşil yapraklı sebzelerin neredeyse tümünü istendiği kadar tüketmek mümkün çünkü bu gıdaların büyük kısmı liflerden oluşuyorlar.

Proteinde ise bilhassa sporcular günde sahip oldukları kilo başına 1.5 gram kadar protein almalılar. Spor yapmayanlar ise 0.8 gram hesabıyla gidebilirler.

Neden Bu Kadar Az Protein?

Pek çok kişi ketojenik diyette protein alımının azlığından şikayet etmektedir ve kas kütlelerinin eriyeceğini düşünmektedir ancak ketojenik diyette proteinler korunmaktadırlar ve bu nedenle eskisi kadar protein ihtiyacı bulunmamaktadır.

Eğer çok fazla protein tüketirseniz ketosis süreci sona erer ve vücut proteinleri karbonhidrata çevirdikten sonra enerji için kullanmaya başlar.

Yani fazla protein alırsanız vücudunuz aynı fazla karbonhidrat almışsınız gibi yaşamaına devam edecektir. Bu nedenle başlarda günlük enerjinizin %15’i kadarını proteinlerden almanız uygun olacaktır.

Başlangıçta Ortaya Çıkan Zorluklar

Karbonhidratları kesip de yağlı bir diyete geçtiğiniz zaman bilhassa ilk başlarda zihninizde bir bulanma ve rahatsızlık hissedeceksiniz ama bunu doğru şekilde yönetirseniz belirtiler hafifleyecektir.

Zira ketojenik diyete ilk geçildiğinde kandaki keton miktarı artar ve beyin bunları enerji için kullanmaya başlar. Bu alışma süreci dört hafta kadar sürer ve 1 ayın sonunda vücudunuz verimli bir şekilde yağdan gelen enerjiyi harcamaya başlar.

Bahsedilen bu yan etkiler ilk 1 ayda yoğun olurlar ve temel olarak ilk 4-5 gün en zorlu dönemdir. Ayrıca bu dönemde yaşanan zorlukların bir diğer sebebi ise beslenme düzenindeki değişiklik ile birlikte alınan sodyum, potasyum ve magnezyum oranlarının düşmesidir. Belirtilerden kurtulmak için bu minerallerin alımını arttırmanız gerekiyor. Bunun için besin desteklerinden faydalanabilir yahut aşağıdaki yöntemleri değerlendirebilirsiniz.

Sodyum almak için gıdalara daha fazla tuz atın. Tuz genelde kilo alımı ile ilişkilendirilir ancak ketojenik diyette bol su kaybettiğimiz için suyla birlikte tuzlar da gidiyorlar ve onları yerine koymak gerekiyor.

Günde 1-2 avokado yemek ve yeşil yapraklı sebzeleri çiğ şekilde bol bol tüketmek, yeteri kadar potasyum ve magnezyum almanıza yardımcı olacaktır. Bunun yanında badem, fıstık, ceviz, kabak çekirdeği gibi kuruyemişler hem yağlıdırlar hem de magnezyum barındırırlar. Dolayısıyla bunları da mineral eksiğini tamamlamak için bol bol tüketebilirsiniz.