Az tuzlu beslenme planı nasıl olmalıdır?
Pek çoğumuz günlük tuz yani sodyum ihtiyacımızın büyük kısmını işlenmiş gıdalardan ve restoranlardan alıyoruz ve yemeklerimize kattığımız tuzun bundaki etkisi oldukça düşük. Sodyum her ne kadar vücut tarafından kullanılan en temel minerallerden birisi olsa da, aşırı tüketimi halinde bir o kadar tehlikeli olabiliyor. Ancak tuzun eksikliği elektrolit dengesizliğine yol açıyor ve bu da bir başka sağlık problemi. Lakin modern insan sodyum eksikliğinden ziyade genelde fazlalığına sahip ve bu nedenle düşük tuzlu bir beslenme düzeni sizin için de önemli olabilir.
Sodyum bazı sağlıklı gıdalarda doğal yoldan bulunabiliyor ancak işlenmiş gıdalarda ve dışarıda yenen fast food gıdalarda genelde biraz fazlaca bulunuyorlar. Eğer tuz düzeyleriniz çok yüksekse, ilk olarak bu sağlıksız gıdalara bir son vermelisiniz çünkü çoğu kişi için bu çözüm yeterli oluyor.
Az tuzlu bir beslenme planı oluşturmak isteyenler için konunun biraz daha detaylarına inelim.
Az Tuzlu Beslenme Nedir?
Az tuzlu beslenme düzeninde tuzun içerisinde bulunan sodyumun alımı azaltılmaktadır. Bu ikisi zaman zaman ayrılmaktadır çünkü tuz eklenmediği halde sodyum eklenmiş gıdalar bulmak da mümkün.
Yüksek kan basıncına sahip olanlar veya kalp sıkıntıları olanlar doktorlarından tuz alımını azaltmaları gerektiğini daha önce duymuşlardır. Bunun için dengeli, sağlıklı, taze gıdalardan oluşan güzel bir beslenme düzeni belirlemek gerekli. Taze meyve ve sebzelerde tuz miktarı doğal olarak hayli düşüktür ve işlenmiş gıdalardan, konservelerden ve fast food beslenme tarzından ise uzak durmak gerekir.
Uzmanlar günde 2300 miligramın altında tuz alımının yeterli olduğunu belirtseler de, pek çok kişi günde 3000 miligramdan daha fazla tuz tüketiyor.
Peki tuz sağlık için kötü bir şey mi? Aslında değil ancak bu noktada tüketilen miktar ve tüketildiği form çok önemli. Aşırı işlenmiş sofra tuzu, işlenmiş gıdalar ve fast foodlar uzak durulması gerekenler arasında yer alıyorlar. Tuzda sodyum bulunduğu için ünü bu kadar kötüdür ancak sağlıklı kalabilmek için sodyuma da ihtiyacımız vardır. Sodyum kan ve sıvı dengesinin sağlanmasına yardımcı olur, kas kasılmaları için gereklidir ve sinir hücrelerinin sinyallerini iletmelerine de yardımcı olur. Yani sodyum vücudun çalışması için kesinlikle gerekli bir elementtir.
Yüksek kan basıncı söz konusu olduğunda genelde tuzun azaltılması dikkate alınır ancak vücudun hem sodyuma hem de potasyuma ihtiyaç duyduğunu unutmamak gerekir. Kan basıncını düşürmek gerektiğinde potasyum alımını arttırmanın ve kilo vermenin oldukça etkili olabildiği görülmüştür.
Düşük Tuzlu En İyi Gıdalar
• Taze veya donmuş meyveler
• Taze veya donmuş sebzeler
• Kuru meyveler
• Taze veya donmuş kırmızı et, beyaz et ve balık
• Yumurta
• Zeytinyağı
• Hindistan cevizi yağı
• Tuzsuz kuruyemişler
• Tuzsuz peynirler
• Tuzsuz patlamış mısır
• Baklagiller
• Yoğurt
• Tuz eklenmemiş ev yapımı çorbalar
Görebileceğiniz gibi listedeki pek çok şey tuzsuz bir şekilde atıştırmanızın yolunu açıyor. Pek çok kişi yumurtanın içerisindeki tuz konusunda biraz kararsız çünkü bir yumurtada 70 miligram kadar sodyum bulunuyor. Bu rakam her ne kadar sıfır olmasa da çok yüksek sayılmaz. Ancak ekmeğin içerisinde çok ciddi bir sodyum miktarı olduğunu unutmamak gerekir. Dolayısıyla ekmek alırken tuz miktarına dikkat etmelisiniz.
Tuz kullanmak isteyenler ise işlenmiş sofra tuzundan uzak durabilir, pembe himalaya tuzu gibi tuz seçeneklerine göz atabilirler. Himalaya tuzu işlenmiş tuzun aksine çok sayıda minerale sahiptir ve bu nedenle sağlığa faydaları daha fazladır.
Tuzu Bol Olan Sağlıksız Gıdalar
Bazı gıdaların tadının tuzlu olmamasına karşın bol miktarda sodyum barındırdıkları da bir gerçektir. Bunun yanında bol miktarda tuz eklendiği için tadı da tuzlu olan besinler mevcut.
Sodyumun en yaygın olan formu sodyum klorür yani sofra tuzu. Sodyum süt, pancar gibi gıdalarda doğal yoldan bulunabilse de işlenmiş sodyum ile bunun arasında ciddi farklar var. İçme suyunda da genelde sodyum bulunur.
Şu gıdaları sınırlandırmanız sodyum alımını azaltmak için iyi olacaktır.
• Fast food
• İşlenmiş etler
• Baharat karışımları
• Et bulyonlar
• Konserve hamsi
• Zeytin ve turşular
• Soya, teriyaki ve worcestershire sosu
• İşlenmiş peynir
• Konserve ve hazır çorbalar
• Salata sosları ve karışımları
• Et marinasyonları
• Pek çok atıştırmalık, bisküvi ve cipsler dahil
• MSG gibi sodyum koruyuculara sahip paketli gıdalar
• Barbekü sosları
Az Tuzlu Beslenme Planı
Daha az işlenmiş gıda tüketin: Sağlıksız sodyum alımını azaltmak için işlenmiş gıdaları tüketmeye bir son vermelisiniz.
Daha fazla sağlıklı ürün tüketin: Taze meyve ve sebzeleri beslenmenize ekleyerek temel besinleri daha kolay alabilir, tuz alımınızı ise azaltabilirsiniz.
Doğru proteinleri seçin: Proteini taze et ve balıklardan almayı tercih etmelisiniz. Zira kurutulmuş et, pastırma, konserve et ürünleri gibi ürünlerde de protein bulunur ancak bu ürünler tuz yüklenmişlerdir.
Evde pişirin: Kendi evinizde yaptığınız yemeklerin tuz oranını ayarlamanız mümkün olacaktır ve sık sık dışarıda yiyorsanız böyle bir ihtimaliniz yok.
Etiketleri okuyun: Aldığınız ürünlerin etiketlerini okuyarak aşırı sodyum almaktan kaçınabilirsiniz. Sodyum ve tuz gibi içeriklerin yanında MSG, monosodyum glutamat, yemeklik soda, sodyum bikarbonat, kabartma tozu, disodyum fosfat, sodyum alginat, sodyum sitrat ve sodyum nitrit gibi içerikler görürseniz bunun sodyum alımını arttırdığını unutmamalısınız.
Yaratıcı olun: Tuz yemekleri renklendirmenin tek yolu değil. Antioksidanlar bakımından zengin bitkileri ve baharatları tercih edebilirsiniz. Sarımsak, biber, taze limon suyu, elma sirkesi gibi aroma vericiler ile yemekleri daha güzel hale getirebilirsiniz.
Tuzu sofradan kaldırın: Eğer fazla tuz tükettiğinizi düşünüyorsanız, tuzluğu masada tutmayın.
Konserve gıdalara dikkat: Konserve baklalar, sebzeler ve etler genelde bol bol tuz eklenerek saklanırlar. Bu nedenle bu ürünleri kullanırken bol bol sudan geçirip tuzlarını akıtmak gerekir.
Gazlı sudan uzak durun: Soda olarak adlandırılan gazlı sularda maalesef eklenmiş sodyum bulunmaktadır.
İlaçlara dikkat: Antacid gibi bazı ilaçlarda sodyum bulunur ve bu nedenle bu konuda hassasiyetiniz varsa doktorunuza bildirmeniz iyi olacaktır.
Dikkat Edilecekler
Sodyum ve tuz alımı konusunda dikkatli olmak gerekse de, çok az tuz almaktan da kaçınmalısınız çünkü tuzu aşırı miktarda kısmak insülin direncini arttırabilmekte, kötü kolesterol ve trigliseritleri yükseltebilmekte ve sağlık sorunlarına yol açabilmekte.
Hatta az sodyumlu beslenmenin kalbe kötü gelebildiğini de gösteren çalışmalar mevcut.
Kandaki sodyumun çok düşmesi kendini bulantılar, kusma, baş ağrısı, kafa karışıklığı, enerji kaybı ve yorgunluk, huzursuzluk,
sinirlilik, kas zayıflıkları, spazmlar, kramplar, inmeler ve koma olarak gösterebiliyor.