Esmer pirinç mi beyaz pirinç mi daha sağlıklı?
Pirinç özellikle Asya ülkelerinde en bol tüketilen gıdalardan birisi ve ülkemizde de pilav gibi bir güzelliğe imkan tanıdığı için elbette en sık tüketilen ürünler arasında. Hatta bir japon atasözü, pirinçsiz yemeğin yemek olmadığını bile söylemektedir. Ancak beyaz pirinç günümüzde bir sağlık düşmanı olarak algılanıyor ve bu nedenle esmer pirinç dünyanın her yanında sağlıklı ve saf bir alternatif olarak sunulmaya başlandı ancak esmer pirincin gerçekten bu kadar iyi olup olmadığına dair tartışmalar da ortaya çıktı.
Bu nedenle iki pirinç türü arasındaki farkları genel anlamda değerlendirmemiz gerekli.
Fiziksel Özellikleri
Esmer Pirinç
Esmer pirinçte pirincin tüm katmanları aktif durumdadır ve sadece iç kısmı ayrılmaz. Sadece dış kabuğu soyulur ve bu nedenle bir tam tahıldır. Bu onun besinler, vitaminler ve lifler açısından çok zengin olduğu anlamına gelir. Esmer pirincin dış katmanı antioksidanlar, lifler ve B vitamini bakımından çok zengindir. Orta katmanı ise temel proteinler, mineraller, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri bakımından zengindir.
En içteki kısmında ise karbonhidratlar, bazı proteinler, vitaminler ve mineraller bulunur. Esmer pirincin tüm katmanlarını barındırması bu durumu hem iyi hem de kötü hale getirir.
Zira bu katmanların tüketimi ilk defa deneyenler için zordur çünkü zor sindirilirler. Esmer pirincin yüksek lifli içeriği onun sindirimini zorlu kılar. Ayrıca aroması farklıdır ve bu nedenle alışmak zor olabilir. Phytic asit içeriği de dış kısmını tehlikeli hale getirebilir.
Beyaz Pirinç
Beyaz pirinç tüm katmanlarından arındırılmıştır ve sadece çekirdeği kalmıştır. Bu çekirdek güzelce cilalanır ve böylece beyaz rengi elde edilir. Dolayısıyla bu süreçte pek çok protein ve antioksidan kaybolur. Yani güzel bir pirinç pilavı yiyorsanız, pek çok temel vitamin, mineral, antioksidan, folat ve lif boşa gitmiş demektir.
Ancak phytic asit barındıran kısmının da ayrılmış olması nedeniyle bu asidin riski ortadan kalkar. Ayrıca beyaz pirincin tüketimi daha kolaydır.
Besin Yoğunluğu
Esmer Pirinç
Bir kase esmer pirinçte beyaz pirince nazaran iki kat fosfor ve manganez bulunmaktadır. Ayrıca 2.5 kat demire, 3-4 kat fazla B3 vitaminine, B1 vitaminine ve B6 vitaminine sahiptir. Sadece bir miktarını tüketmek manganez ihtiyacınızın çoğunu karşılar. Bu mineral iyi kolesterolü, enerjiyi ve cinsiyet hormonu üretimini arttırır.
Esmer pirinçte selenyum, magnezyum, potasyum ve triptophan miktarı da yüksektir. Ancak esmer pirinçte beyaz pirince göre birazcık daha fazla kalori bulunmaktadır.
Beyaz Pirinç
Beyaz pirincin üretimi sırasında demirin %60’ı, B1’in %80’i, B6’nın %90’ı ve B3’ün %67’si kaybolur. Ayrıca manganez, fosfor ve lif içeriklerinin de yarısı boşa gider. Ancak phytic asit içeriği düşük olduğu için içerisindeki minerallerin emilimi esmer pirince göre daha iyi olmaktadır.
Diyabet ve Pirinç
Esmer Pirinç
Esmer pirincin glisemik endeksi düşüktür ve bu nedenle diyabet hastaları için daha uygundur. Aşırı kilolu asyalılar üzerinde yapılan deneylerde, esmer pirinç tüketenlerin kan glukoz düzeylerinde düşü görülmüştür ve insülin direnci de azalmıştır.
Beyaz Pirinç
Beyaz pirinçte karbonhidrat oranı yüksektir ve bu nedenle glisemik endeksi de yüksektir. Bu nedenle diyabet hastalarına ciddi zararlar verebilir. Bu yüzden tükettiğiniz zaman porsiyonunuzu biraz azaltmayı deneyebilirsiniz.
Kilo Verme Süreci
Esmer Pirinç
Esmer pirinç kilo vermek isteyenler için sağlıklı bir seçenek olarak görülüyor ve esmer pirincin temel vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve proteinler bakımından zengin olması, onu kalp dostu hale getiriyor. Ayrıca lifli içeriği sayesinde bağırsak hareketleri iyileşebiliyor ve bu da kilo vermeye katkı sağlıyor.
Özellikle açlık krizleri çekenler için bu yönüyle iyi bir alternatif çünkü uzun süre tok hissettiriyor ve kalori alımınızın azalmasını sağlıyor. Pek çok kişi için sindiriminin zor olması ise problem kaynağı oluyor. Beyaz Pirinç
Bol karbonhidrat içeriği ve düşük lifli içeriği, beyaz pirinci kolay sindirilir hale getiriyor ancak porsiyon boyutları kontrol altında olduğu sürece problemlerin ortaya çıkma ihtimali düşük.
Sindirilebilirlik
Esmer Pirinç
Esmer pirinç lifler bakımından çok yoğundur ve kolayca sindirilmez. Bu ise temel olarak orta katmandaki lif ve phytic asitten kaynaklanır.
Beyaz Pirinç
Beyaz pirinç kolay sindirilir ve liflerden yoksundur. Özellikle sindirim sistemi zayıf olanlar için iyi bir seçenek olabilmektedir.
Arsenik İçeriği
Esmer Pirinç
Tüm katmanları aktif olduğu için esmer pirinçte arsenik içeriği daha fazladır. Bu nedenle esmer pirinç çok sık tüketilmemeli ve aşırı tüketimden kaçınılmalı. Pek çok esmer pirinç türünün güvenli miktardan %50 daha fazla arsenik içerdiği tespit edilmiştir.
Uzun vadeli arsenik tüketimi kanser, tip2 diyabet ve kalp damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların ortaya çıkma ihtimalini arttırmaktadır.
Beyaz Pirinç
Sağlıksız olarak adlandırılan beyaz pirinç, arsenik bakımından fakirdir. Hatta pirinci yıkadığınız ve suda beklettiğiniz zaman kalan arseniğin de büyük kısmından kurtuluyorsunuz.
Karbonhidrat İçeriği
Esmer Pirinç
Esmer pirinç temel besinler bakımından zengin olmasına karşın sağlıklı karbonhidratlar bakımından fakirdir. Fakat karbonhidrat vücudumuz için gereklidir ve hem enerji üretiminde kullanılır hem de kadınlarda hormonların üretiminde gereklidir.
Beyaz Pirinç
Beyaz pirincin karbonhidrat oranı oldukça iyidir ve günlük karbonhidrat ihtiyacınızı kolayca karşılayabilir.
Güçlü Dişler ve Kemikler
Esmer pirinçte beyaz pirince nazaran dört kat daha fazla magnezyum bulunmaktadır. Bu da onun kemikler ve dişler için iyi hale gelmesini sağlar.
Beyaz Pirinç
Beyaz pirinicn mineral içeriği düşüktür ve bu nedenle kemik ve diş sağlığına ciddi bir faydası bulunmamaktadır.
Yağ İçeriği
Esmer Pirinç
Her iki pirinç türünde de yağ az bulunur ancak esmer pirinçte bir miktar daha fazla yağ bulunmaktadır. Bir kase esmer pirinçte 3 gram yağ varken, beyaz pirinçte 1 gram yağ bulunur.
Beyaz Pirinç
Beyaz pirinç sağlıklı olarak görülen esmer versiyonuna göre çok daha az yağ içermektedir.
Folat İçeriği
Esmer Pirinç
Temel B vitaminleri bakımından zengin olan esmer pirinçte maalesef folat daha az bulunur. Bu vitamin özellikle hamile ve emziren kadınlar için çok önemlidir.
Beyaz Pirinç
Beyaz pirinç çok iyi bir folat kaynağıdır. Bir kase beyaz pirinçte 95 mikrogram folat bulunur.
Alerjiler
Esmer Pirinç
Ağır ve sert dokulu olduğu ve tadı da biraz farklı olduğu için esmer pirincin alerji yaratma ihtimali çok daha yüksektir. Zor sindirildiği için bağırsak dokusuna zarar verebilir ve bu da sızdıran bağırsak sendromuna sebep olabilir, neticesinde yemek partikülleri, bakteriler, toksinler ve diğer bileşenler kana karışabilirler.
Beyaz Pirinç
Beyaz pirinç iyi rafine edilmiştir, kolayca sindirilir ve tadı da güzeldir. Eğer esmer pirince alerjiniz varsa beyaz pirinci tercih etmelisiniz.