Fasulyenin faydaları nelerdir?

Mevsim tanımayan kuru fasulye; daha çok kış aylarında tercih ediliyor olsa da, ne yazık ki yeteri kadar tüketilmemektedir. Donanma fasulye olarak da bilinen kuru fasulye, 20. yüzyılların başlarında Amerikan Donanması’nın temel gıda maddesiyken, kendi kültürümüzde de sık kullanılan “gelelim fasulyenin faydalarına” deyimine konu olmuş önemli bir besindir. Baklagiller (Leguminose) ailesinden olduğu bilinen kuru fasulyenin merkezi Güney Amerika’dır. Tahmini olarak Türkiye’de 250 yıldır tarımı yapılmaktadır. Market raflarında; üretildiği konum, boyut ve renk farklılıklarından dolayı farklı çeşitleriyle karşılaştığımız kuru fasulyenin saymakla bitmeyen faydalarını sizler için buraya yazıyorum.

Kuru Fasulyenin Besin Değeri

100 gram kuru fasulye;
• 29.4 gram karbonhidrat,
• 21.7 gram proteim,
• 1.35 gram yağ,
• 32.17 gram lif (günlük ihtiyacın % 128.6’sı),
• 927 miligram potasyum (günlük ihtiyacın % 26.4’ü),
• 141 miligram kalsiyum (günlük ihtiyacın % 14.1’i),
• 4.71 miligram demir (günlük ihtiyacın % 26.1’i),
• 67 IU A vitamini (günlük ihtiyacın % 1.34’ü),
• 2.5 miligram C vitamini (günlük ihtiyacın % 4.17’si),
bunların yanında  K vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve B6 vitaminlerini; fosfor, çinko, bakır, manganez , florür ve selenyum gibi gerekli mineralleri de bulundurur.

Sindirim Sistemi Sağlığını Korur

100 gram kuru fasulyenin içeriğinde bulunan diyet lifi miktarı günlük ihtiyacımızın daha fazlasını sağlamaktadır. Yüksek diyet lifi içeriği ile kuru fasulye; dışkı hacmini ve barsak hareketlerini arttırarak barsak da oluşan kalıntıların vücudumuzdan uzaklaştırılmasını sağlar. Barsak hareketlerinin artmasıyla; kabızlık, irritabl barsak sendromu (hassas barsak hastalığı), kolon ve rektum kanseri riskini azalttığı bilinmektedir.

Antioksidan İçeriği Mevcut

Vücudumuzdaki hücrelerin parçalanmasından sonra, hücrelerde büyük değişikliklere rol oynayan moleküllere serbest radikaller adı verilir; serbest radikaller kanser türlerine, kalp-damar hastalıklarına ve nörolojik hastalıklara doğrudan veya dolaylı olarak sebep olan oksidatif stresin en büyük sebeplerindendir. Kuru fasulye ise antioksidan özelliği ile bu durumun üstesinden gelmektedir.

Kalp Sağlığı İçin Gereklidir

Yapılan araştırmalara göre, kuru baklagillerin yüksek miktarda alınması kalp krizi riskini azaltıyor. Lif yönünden zengin olan kuru fasulye; kalp sağlığı mevzusunda adlarından sıkça bahsettiğimiz magnezyum, potasyum ve folik asit bakımından da zengindir. Homosistein; kan damarlarının iç yüzeyini oluşturan hücrelere zarar veren, kanın pıhtılaşmasını etkileyerek kalp krizini destekleyen ve et tüketimi ile kandaki düzeyi artan bir aminoasittir. Kuru fasulyedeki folik asit, kandaki homosistein düzeyini düşürerek kalp krizi riskini azaltır. Donanma fasulyenin de içeriğinde bulunan potasyum; kalp kaslarının işleyişi üzerinde de birden fazla olumlu etkiye sahiptir, potasyumun yeterli alımı ile sistolik ve diastolik kan basıncı kontrol altında tutulur.

Kuru fasulyenin magnezyum içeriği de mevcuttur. Kalp sağlığı üzerine yapılan çalışmalar, magnezyum seviyesi yüksek olan bireylerin kalp krizi geçirme riskinin düşük olduğunu söylüyor.

Kan Şekerini Düzenler

Diyet lifinden zengin gıdalar arasında yer alan kuru fasulye, glikozun emilimini azaltması nedeniyle karbonhidrat metabolizmasına etki etmekte ve bu nedenle kandaki şeker seviyesini dengede tutmaktadır. Farklı besinlerden sağlanan karbonhidratlar kanda aynı hızla şekere dönüşmüyor; karbonhidrat içeren besinlerin kan şekeri hızlarına göre sınıflandırmalarına glisemik indeks adı verilir. Besinlerin glisemik indeksleri 0 ile 100 arasında değişmektedir, glisemik indeksi düşük olan besinler arasında yer alan kuru fasulye (35) kan şekerini stabilize eder ve kan şekeri seviyesinde yüksek değişiklikler meydana getirmez.

Kilo Vermeyi Sağlar

Kuru fasulye yüksek lif içeriği olması sebebiyle doygunluk hissi verir ve ihtiyacınızın haricinde yemek yemeyi önler. Yüksek glisemik indeksli besinler tüketildiğinde, kan şekeri yükselir ve insülin kan şekerinin bir kısmın yağ olarak vücutta depolanmasına sebep olur; ancak kuru fasulye gibi glisemik indeksi düşük olan gıdalar bunun tam tersi bir etkiye sahiptir.

Sizi Enerjik Hale Getirir

Kuru fasulye iyi bir demir kaynağıdır. Demir, oksijenin vücudun her yerine taşınması için gerekli olan hemoglobin yapmak için gerekli olan önemli bir mineraldir. Aynı zamanda enerji ve metabolik faaliyetlerin üretiminde de önemli bir rol oynamaktadır. Hamile veya emziren kadınların, menstrüel dönemdeki kadınların, çocukların ve ergenlik çağında olanların demir ihtiyacı arttığından beslenme menülerine fasulyeyi dahil etmeliler.

Hafıza İçin Gereklidir

Kuru fasulye, enerji üretimi için gerekli olan enzimatik reaksiyonlarda, ayrıca bilişsel işlevler ve beyin işlevleri için önemli bir rol oynayan iyi bir seviyede tiamin içerir. Asetilkolin, hafızayı korumak için gerekli olan önemli bir uyarıcıdır. Yapılan çalışmalara göre asetilkolin eksikliğinin alzheimer hastalığına ve yaşla ilişkili zihinsel işlev veya yaşlılığa katkıda bulunduğu saptanmıştır. Tiamin, asetilkolin sentezinde ve dolayısıyla hafıza ve beyin işlevlerinin geliştirilmesinde önemli bir rol oynar.

Bakır ve Manganez Bakımından Zengindir

Kuru fasulye  süperoksit dismutaz olarak bilinen önemli bir oksidatif enzimin kofaktörü olan bakır ve manganezin kaynağıdır. Bu enzim, vücudunuzda üretilen serbest radikallere karşı savaşır, oksidatif stres ve hasara karşı koruma sağlar. Bakır; kemiklerin, eklemlerin ve kan damarlarının yapısını ve esnekliğini sağlayan elastin ve kollajeni çapraz bağlayan, lizil oksidaz adı verilen bir enzimin aktivitesini uyarmada önemli bir rol oynayan başka bir mineraldir. Bakır aynı zamanda hemoglobin sentezi için ve kırmızı kan hücreleri tarafından demirin doğru kullanımı için de gereklidir.

Doğum Kusurlarını Önler

Folik asit eksikliği bebeklerde sinirsel tüp kusurlarına (omurga, beyin veya omurilik kusurları) neden olur. Kuru fasulyenin, doğum kusurlarının gelişimini önlemenin yanı sıra hamile bireyin sağlıklı bir doğum yapabilmesine yardımcı olan yüksek seviyelerde folik asit içerdiği tespit edilmiştir.

Kemik Sağlığı İçin Önemlidir

Kuru fasulyede bulunan bakır, magnezyum ve çinko miktarı; kemiklerin kuvvetini arttırmada ve mineral kaybını önlemede faydalıdır. Güçlü ve sağlıklı kemikler; kemik kütlesi kaybını ve osteoporoz gibi durumların başlamasını önlemeye yardımcı olur.

Ulaşılabilir ve dünyada birçok kültürde yer olan kuru fasulyeyi; sağlığınızı korumak veya iyileştirmek amacıyla haftada iki porsiyon tüketmeye özen göstermelisiniz. Et veya et ürünlerinin tüketilmediği durumlarda kuru fasulye sizler için iyi bir alternatif gıda olabilir. Ayrıca yüksek protein içeriği ile kuru fasulye et ve et ürünlerini tüketmeyen vejeteryanlar içinde ideal besinlerden bir tanesidir.