En hızlı yağ yaktıran kardiyo yöntemleri

İnatçı vücut yağlarını yakmak ve mümkün olan en iyi şekle girmek, bazı aerobik aktiviteler gerektirebilir. Çoğu zaman zor kazanılan kasları ortaya çıkarmak için veya fazla kilo vermek isteyen kişiler için; mevcut aerobik yöntemler yelpazesi ve kardiyo ile etkileşimde bulunmanın farklı yolları, karışıklık yaratmaya yetecek kadar çok gelebilir.

Aerobik aktiviteler doğası gereği yağın birincil yakıt kaynağı olarak kullanılmasını gerektirir; karbonhidratlar ve protein daha küçük bir oranda kullanılır. Bu nedenle, yağ kaybetmek için bir miktar aerobik egzersiz yapılması gerektiği açıktır. Bununla birlikte, yağ kaybı için gereken aerobik egzersizin türü, çok tartışmaya açık bir konudur.

Aerobik aktiviteler, hangi türde olursa olsun; tekrarlayan, uzun ve yeterli zorluklarda yapıldığında, kalp ve akciğerler bir yakıt kaynağı olarak oksijen kullanırlar.
Kürek çekme, koşu, yürüyüş ve bisiklet sürme ve bunların benzerleri (Bu aktivitelerin ortak özelliği büyük kas gruplarını kullanmasıdır) en yararlı ve uygulanabilir aerobik egzersizlerdendir. Aerobik egzersizle; oksijen, vücut yağları ve karbonhidratlar birleşerek tüm hücrelerin temel yakıt kaynağı olan adenozin trifosfat (ATP) üretirler.

Orta şiddette yapılan aerobik aktivite daha az yağ yakıyor gibi görünse de uzun vadede daha fazla yağ kaybına neden olur mu? Bazı araştırmacılar böyle düşünmüyor.

Egzersiz, aerobik bölgede (oksijen kullanılarak) yapıldığı ve anaerobik olmadıkça (yakıt olarak karbonhidrat kullanılır), yoğunluk ne kadar yüksek olursa o kadar iyi olur.

Düşük yoğunluklu aerobiklerde olduğu gibi; nispeten az miktarda yağ yerine daha fazla toplam kalori kullanılırsa, bu kalorilerin depolanması daha az olasıdır ve yağ kaybı daha büyük olacaktır. Sonuç olarak; yüksek yoğunluklu aerobik ile vücut, toplam kalorinin çok daha büyük bir bölümünden daha az yağ kalorisi yakar.

Aerobik Egzersizin Yararları

Spesifik bir aerobik yöntemden yararlanmanın kesin yoğunluğunu belirlemek için, önce düşük ve üst hedef kalp atış hızlarını belirlemek önemlidir. Hedef kalp atışı seviyesi en düşük maksimum kalp atışınızın % 55’idir. Hedef üst sınır ise % 80’idir.

Yoğunluğuna bakılmaksızın aerobik egzersizler;

• Akciğer fonksiyonuna yardımcı olmak için solunumda yer alan kasları güçlendirir.
• Vücuttaki daha fazla oksijen desteğini sağlamak için toplam kırmızı kan hücrelerinin sayısını arttırır.
• Kalbi dinlendiren ve pompalama verimliliğini artıracak olan kalp kasını güçlendirir.
• Stres ve gerginliği azaltır ve zihinsel refahı artırır.
• Vücudun tüm alanlarında dolaşımı artırır.
• Benlik saygısını artırır.

Düşük-orta şiddetli aerobik aktivite;

• Tipik olarak eklemlere daha az yük biner, bu da obezitesi olanlar veya hareket etmesi zor olan kişiler için idealdir.
• Doğrudan yağ yakılır.
• Daha yoğun aerobik sistemlerinde daha etkin çalışma imkanı sağlar.

Yüksek yoğunluklu aerobik aktivite;

• Doğal olarak daha fazla kalori ve daha fazla yağ yakılacak.
• Metabolik hızı (egzersiz sırasında ve sonrasında) artıracak, orta şiddetli aktiviteye oranla.
• Gelişmiş dayanıklılık, güç ve atletik performans gibi fitness faydaları sunar.
• Osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.

En İyi Kardiyo Yöntemleri

1.Yürüyüş (1 Saatte 300-400 Kalori)

Yağ yakma ve genel sağlık için mükemmel bir aerobik egzersiz olarak düşünülen yürüyüşün, aerobik yöntemlerin içinde en az etkilisi olduğu düşünülüyor.

Yeni başlayanlar, obezler ve sakatlığı bulunanlar için harika olmasına rağmen, diğer yöntemlere kıyasla çok daha düşük bir yoğunluğa sahip olduğu için, muhtemelen yürüme, kilo vermek ve zindeliği sağlamak için en iyi egzersiz şekli değildir.

Bir etkinliğin yoğunluğu düşük olursa, birim zaman başına yakılan kalori sayısı da düşük olur. (15 dakikalık bisiklet sürüşünün 45 dakikalık bir yürüyüşten daha ılımlı bir hızda daha fazla kalori yakacağı düşünülür). Ayrıca metabolizma; 24 saat veya daha uzun süre artırılabilen yüksek yoğunluklu aerobik aktivitenin aksine, yürüme sonrasında yalnızca bir-iki saat boyunca artar.

İyi bir başlangıç eğitim programı aşağıdaki gibi olabilir:

Sıklık: Haftada üç kez.
Yoğunluk: Maksimum Kalp Atışı % 50-70’i.
Süre: 20-45 dakika.

2.Koşu (1 Saatte 600 Kalori)

Yürüyüş, koşu ile karşılaştırıldığında daha yüksek yoğunluklu bir yöntemdir, özellikle vücut yağını kaybetmek ve kardiyorespiratuar fitness geliştirmek için.

Kilo verme amaçlı çalıştırmanın temel yararı, daha sonra daha uzun bir süre metabolik hızı uyarırken, daha fazla kalori yakmak için yeterince yüksek yoğunluk olmasıdır.

Yağ yakma amaçları için, dikkate alınabilecek koşu varyasyonu jogging olabilir çünkü bu metot; yüksek yoğunluklu aerobik sınıfına girer ve karbonhidratları birincil yakıt kaynağı olarak yakmak için anaerobik eşiğin üstünden geçmez.

Yürüyüş, alt bedenin tamamını içerir.

Özellikle; kalça fleksiyon ve hamstring ,kuadriseps, gastroknemius, soleus bacak kasları için büyük bir alt vücut egzersizidir. Koşmak aynı zamanda kolları da çalıştırır, bu nedenle ek bir kalori yakma etkisi sağlar.

Koşu aşağıdaki amaçlar için uygulanabilir;

• Aerobik olarak daha yoğun bir etki ve bunun sonucu olarak daha fazla yağ yakmak.
• Kas liflerini tanımlama ve kas biçimini zenginleştirebilen kas liflerini çalıştırma.
• Spor olarak, fitness ve atletik performansı arttırmak için özel araçlar.
• Metabolik hızı 24 saate kadar artırmak için bir egzersiz olarak.
• Yüksek etkili doğası nedeniyle osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir.

Yeni başlayanlara koşu programı:

Sıklık: Haftada üç kez.
Yoğunluk: Maksimum kalp atışının % 65-85’i.
Süre: 20-30 dakikalık setlerle.

3.Bisiklet Sürme (1 Saatte 600 Kalori)

Bisiklet sürmek, koşudakiyle aynı kasları içerir, fakat alt kas gruplarında daha etkili olma avantajına sahiptir, bu nedenle neredeyse herkes için (bazı yaralanmaları olanların dışında) idealdir.

Durağan bir bisikletle (Vücut yağını özel olarak yakmak isteyenlerin tercih ettiği seçenektir.) veya yolda yapılabilir.
Bisiklet; direnç yoğunluk seviyesi tercihlerini karşılamak için değiştirilebilir olacağından hemen hemen herkese uyacak (kardiyovasküler hedeflerden bağımsız olarak) bir egzersiz olacaktır.

Aerobik bir aktivite olarak bisiklet sürmek, aşağıdaki nedenlerden dolayı yararlı olabilir:

• Düşük etkilerle vücut yağını harekete geçirmek için kusursuz bir yöntemdir.
• Spor olarak; fitness ve atletik performansı arttırmak içindir.
• Vücudun kıvrımlarını belirginleştirmek

Başlangıç olarak;

Sıklık: Haftada üç kez.
Yoğunluk: Maksimum Kalp Atışı’nın % 65-85’i.
Süre: Set başına 30-45 dakika.

4.Kürek Çekme (1 Saatte 840 Kalori)

Bir makinede kürek çekme, vücut yağını soymak(eritmek için gerekli ilk adımı başlatmak) için yüksek yoğunluklu bir yol olmanın yanı sıra mükemmel bir toplam vücut egzersizi sağlar. Vücudun tüm ana kasları üzerinde çalışır, yürümekten daha yüksek yoğunluğa ve daha düşük vurucu etki derecesine sahip olduğu ve diğer sık kullanılan aerobik egzersizlere göre saatte daha fazla kalori yaktığı için mükemmel bir egzersiz olarak düşünülebilir.

Aerobik bir etkinlik olarak kürek çekme, aşağıdaki sebeplerden dolayı yararlı olabilir:

• Diğer yaygın aerobik yöntemlerin herhangi birinden daha fazla kalori yakar.
• Toplam vücut egzersizi yapmış olursunuz.
• Yağ yakması için düşük vuruculukta, yüksek yoğunluklu bir yol.
• Spor olarak; fitness ve atletik performansı arttırmak için.

5.Yüzme (1 Saatte 600 Kalori)

Kürek çekmek gibi yüzme de, yüksek miktarda kalori yakarken mükemmel bir toplam vücut egzersizi sağlar. Vücut ağırlıksız bir ortamda(suda) çalışırken yaralanma riski azdır.
Ortak serbest yüzme hareketi kullanmak çoğu insan için iyi bir egzersizdir ancak farklı kas gruplarına vurgu yapabilmek için mümkün olduğunca çeşitli stiller kullanırsanız yoğunluktaki bu değişiklik daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Yüzme, aşağıdakiler için harika bir aerobik aktivite:

• Yaralanma şansını azaltır, tüm aerobik yöntemlerin arasında yaralanma riski en az olan olabilir.
• Tüm vücudun ana kas gruplarının çalışılması.
• Spor ve atletik performansın iyileştirilmesi.
• Yüksek miktarda kalori yakmak ve yağ kaybına yardımcı olmak.

6.İp Atlamak (1 Saatte 1000 Kalori)

Çok etkili bir aktivite olmasıyla birlikte, atlama ipi doğru ve değişik tekniklerle yapılırsa başlı başına büyük bir aerobik egzersiz de sayılabilir. Ayrıca, baldır ve omuz kas gruplarını oldukça şiddetle çalıştırdığı için vücudu da şekillendirir. Muhtemelen diğerlerinden daha sert aerobik yöntemlerden biridir; ip atlama muazzam miktarda beceri, kuvvet, odaklanma ve sabır gerektirir.
Genellikle atlama ipi, kürek çekmeye kıyasla saat başına daha fazla kalori yakar ve eninde sonunda daha kısa sürelerde yapılmalıdır çünkü sürekli olarak yaparsanız sonrasında; alt bacağın veya kalçanın incinmesine veya yaralanmalara yol açabilir.

İp atlamak;

• Çok sayıda kalori yakar.
• Yüksek etkili doğası nedeniyle osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
• Mukavemet, dayanıklılık ve hız dahil olmak üzere geniş bir beceri bileşenleri yelpazesini geliştirir.

7. HIIT -High Intensity Interval Training-

HIIT (Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimi), vücut yağını yakmanın yeni ve etkili yollarından biridir. Birçoğunun yaşadığı gibi HIIT; daha geleneksel kardiyo yöntemlerine kıyasla yapılması fazlaca zaman alan yoğun bir aerobik seçenektir. Adından da anlaşılacağı üzere HIIT, maksimum yağ yakma etkisi sağlamak için, çok yüksek yoğunluklu bir bileşen içeren hem yüksek yoğunluklu aerobik çalışma hem de eğitimden sonra 24 saat boyunca sürebilen artmış bir metabolik hızı içeriyor.
Düzenli aerobik egzersiz, yağ yakma için yararlı olmasına rağmen, vücudun tamamında aynı hızda devam etmesi nedeniyle kararlı bir duruma gelebilir. Bu, vücudun kendini hızına göre ayarladığı ve kalorileri korumaya çalışacağı anlamına gelir. HIIT ile yoğunluk her dakika değiştirildiğinde kararlı durum problemi(Steady State) önlenebilir.

HIIT aşağıdakiler için idealdir:

• Epinefrin ve norepinefrin gibi yağ yakıcı hormonların yetiştirilmesi.
• İnsülin düzeylerini baskı altına almak.
• Metabolizma hızını diğer kardiyo yöntemlerinden daha çok artırmak.

Tüm bu yöntemleri uygulamadan önce, uygularken ve uyguladıktan sonra;

Mutlaka su tüketmelisiniz. Bahsedilen egzersizlerin hepsi, ter ve vücut ısısın yükselmesi nedeniyle çok miktarda su kaybına neden olacaktır. Dehidrasyonu ve performansınızda azalmayı önlemek ve vücudun dengesiniz bozmamak adına, muhakkak sıvı tüketimine dikkat ediniz.