10 dakika ip atlayarak değişime başlayabilirsiniz

Küçücük çocuklarken yalnız başımıza yapabileceğimiz en eğlenceli ve sportif aktivitelerden biri olan ip atlama, şimdi de vazgeçilmezimiz olabilir mi?

Aslında herkesin kilo vermek için çeşitli yollar denediği şu günlerde, atlama ipiyle günde 10 dakikada forma girebilir, kalori kaybeder ve gün boyu hareketsiz kalmanın suçluluk duygusundan kurtulabilirsiniz.

Peki düzenli spor yapıyorsanız;
Öyleyse yeni ısınma antrenmanınız ip atlamak olabilir;
Atlama ipi, vücut sıcaklığını ve kan akışını artırmak, kasların daha fazla çalışması ve kaslarınızı hazırlamak için egzersiz öncesi egzersizi olarak çok iyi bir alternatif. En önemlisi, toplam vücut koordinasyonunun geliştirilmesi ve zihninizin vücudunuzla bir olması, bağlantıyı yakalaması için güzel bir alıştırma. İp atlamanız bitip de sporunuza başladığınızda verdiğinizi alacak ve işe yaradığını göreceksiniz.

Yapılan çalışmalar gösterdi ki; atlama ipi eğitimini egzersiz programınıza dahil etmeniz, motor kontrolü ve kardiyovasküler kapasiteyi arttırabiliyor ve hatta yatay sıçrama kabiliyetini dahi geliştirebiliyor.

Zorluğu var mı? Elbette ki. Baldırlarınızı ve omuzlarınızı tekrarlayan ve hızlı hareketlerle çalıştırıyorsunuz. Eğer alışık değilseniz, sizi çok çabuk yorup, vazgeçmenize etki edebilir. Bu nedenle, kısa atlamalı setler halinde çalışmalısınız, özellikle ilk başladığınızda en iyi tercihiniz 10 dakikalık bir rutin olmalı, bu dakikalar vücudunuzu sonraki ağır çalışmalara hazırlamak için yeterli olacaktır.

İp atlamak kişiye hız, koordinasyon ve kondisyon kazandırır. Eğer tercih ederseniz; bir saatlik ip atlama sonucunda yaklaşık 1000 ile 1200 kalori yakmanız mümkün. Aynı zamanda düzenli yapıldığında metabolizma hızınız artacaktır. Bu da spor yapmadığınız zamanlarda dahi kalori yakımına devam edeceğiniz anlamına gelir. Bir saatlik ip atlama, aynı süreli hafif veya orta tempo koşuya kıyasla daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

İp atlarken bedeniniz ve beyniniz birlikte çalışır; ellerinizle ipi çeviriyorken beyninize de ayakları yeterince yukarı çekmeniz gerektiği komutu gönderilir. Birkaç alıştırma sonrasında el, ayak ve beyin arasında koordinasyon yeteneğini geliştirip, hızlanmaya başlayacaksınız. Hızlandıktan sonra da belirli bir rutinde nefes almanız gerektiğinden yavaşça farkedeceksiniz ki; akciğerlerinize de düzenli hava girişi sağlanıyor ve bu da nefesinizi düzenleyip, akciğer sağlığınızı olumlu yönde etkileyecek.

İp atlarken; ayak bilekleri, kalçalar, karın kasları, bacak kasları, kollar, bilekler ve omuzlar her birlikte çalışırlar. Neredeyse tüm kas gruplarını çalıştıran bir egzersizin vazgeçilmeziniz olmasını beklemek mucize olmasa gerek. Koşu bandında tek düze bir koşu yerine sizi çocukluğunuza geri götüren, eğlenceli ve tüm kas gruplarına da etki eden bir egzersiz bu.

Tüm bu güzel özelliklerinin yanı sıra, eğer ip atlamak isterseniz cebinizden tonlarca para çıkmayacağı gerçeğini de aklınıza getirin. Maliyet oldukça düşük, isterseniz bir halattan ya da bir ipten gönlünüzce yapabilirsiniz ya da bir spor mağazasından gayet düşük bir ücretle satın alabilirsiniz. Koşu bandı ya da bisiklet gibi taşınamaz değil, gittiğiniz yere götürülebilir, taşınabilir olması en büyük kolaylığı olabilir. Doğa yürüyüşü sonrasında ormanda, gittiğiniz kamp alanında ya da herhangi bir seyahatiniz sırasında spor yapmak isterseniz sizi büyük bir külfetten kurtaracak bir spor aleti. Çantanızda ya da bavulunuzda götüreceksiniz ve yemeği fazla kaçırdığınız bir gün imdadınıza yetişecek.

ATLAMA İPİ SEÇİMİ

Atlama ipinizi bir spor mağazasından almaya karar verdiğinizde tabi ki dikkat etmeniz gereken bazı püf noktaları olacak. Öncelikle boyunuz için uygun bir ipe ihtiyacınız var; atlama ipinin ortasında durduğunuzda tutacakları koltuk altlarınıza ulaşmalıdır. Diğer bir deyişle ipi ortasından ayağınızın altına alıp uçlarını havaya kaldırdığınızda göğsünüze geliyorsa doğru uzunluktaki ipi buldunuz demektir. Ayrıca sorunsuz ve kolay bir şekilde çevirebilmelisiniz. Çevirme hareketini dengesiz hale getirebilecek herhangi bir bükülme görüyorsanız satın almaktan kaçınmalısınız.

Tutma yerleri de elinizi acıtmayacak malzemeden yapılmış olmalıdır ki; hızlandığınız sırada devinimle uygulanan güç elinize bir baskı uygulayacak ve belki de elinizin belli bölgelerinde su toplanmasına neden olacaktır. Tahta, çelik ya da sert plastik olanlar yerine kauçuk benzeri yumuşak malzemeden veya deriden yapılmış tutacağı olan ipleri tercih etmelisiniz. Elinizden kaymamalı ve düzenli, uzun süreli kullanımda elinizi rahatsız etmemelidir.

İp ve tutacağın bağlantı noktaları da çok önemlidir; çevirirken kopabilir ve elinizden kaçıp size ya da birilerine zarar verebilir. Satın alırken bağlantı noktalarını kontrol edip, eğer ip ve tutacak bağlantı noktasında kolayca dönüyorsa rahatlıkla satın alabilirsiniz.

İpinizin kendisi ise plastik veya deri olmalıdır. Metaller herhangi bir yere çarparsa canınızı yakacaktır, kumaş iplerden yapılma olanlarıysa hafif olduğu için hızlı döndürmek ve ipi kontrol etmek zorlaşacağından sizi gereksiz yere yoracaktır. Deri ipten yapılma bir alet tercih ederseniz, derinin uzun ömürlü olması açısından yağlamanız gerekir ama plastiklerin hem maliyeti daha uygun hem de bakımı zahmetsiz olacağından önerim plastikten yapılma bir ip almanızdır.

Yapacağınız egzersizlere uygunluğu açısından; ince ipler hız çalışırken tercih edilmeli çünkü ne kadar hızlı ip atlanırsa koordinasyon o derece artar. Kondisyon çalışması yapmak isteyenler ağır ipleri tercih etmeliler. Kondisyon için başlangıçta normal kalınlıkta bir ip yeterli olacaktır ancak kondisyon artırmaya başladığınızda ağırlıklı iplerle ve set sayısı artırarak çalışmalısınız.

İple Çalışma Programı;

Bu egzersiz her turda 30 saniye dinlenme ile üçer dakikalık turlara ayrılmıştır. İpi hiç durmadan döndürmek için elinizden gelenin en iyisini yapın, yalnızca egzersizleri değiştirmek için durun, her tur giderek daha zorlanacak, bu nedenle elinizden gelenin en iyisini yapın ve belirli bir egzersizi tam olarak yerine getiremezseniz temel atlamalara geçin.

1. Tur: Cardio

Bu turda yapılacak olan; her 30 saniyede bir egzersizleri değiştirerek sürekli atlamaktır. Alıştırmaları iki kez tekrarlayın.

İki Ayak Atlamalı (Two-Foot Hops): Bu sizin temel atlamanız. İpin her dönüşü için bir kez atlayarak yerde atlayın.

Topuk Vuruşu (Heel Taps): Yerinizde kalın ama ayağınızı her adımın arkasından normal şekilde kaldırmak yerine, topuğunuzu yere vurarak, bacağınızı bir diğerinin önüne atarak zıplayın.

Yüksek dizler (High Knees): Yerinizde zıplayın ve her zıplayışınızda dizinizi olabildiğince yukarı çekmeye çalışın.

Her egzersizini ikişer kere yapıp set tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenin ve yeniden başlayın. 3 dakika boyunca bu setleri tekrarlayın.

2. Tur: Zihin – Vücut Bağlantısı

İp atlamak fiziksel olduğu kadar zihinsel de bir egzersizdir. Bu hareketler, yeni beceriler geliştirirken ve koordinasyon geliştirerek, odaklanmanıza yardımcı olur.

Her egzersizi 30 saniye uygulayın, hareketi değiştirmek için yeterince durun ve dinlenin. Seriyi iki kez tekrarlayın.

Geriye dönük atlama (Backward Hops): Konsept temel sıçramayla aynıdır fakat başlarken ipi arkanızdan almak yerine ipi önünüzde başlatın ve kafanızın üzerinden geriye doğru döndürün; alıştığımız ip atlama stilinin tam tersini yapmalısınız.

Çapraz Bacaklar (Cross Legs): Önce yerinizde bacaklarınız bitişik vaziyette durun. İpi arkanızdan başlatın. İlk sıçrayışta bir ayağınızı öne diğerinin onun arkasına indirin, diğer sıçrayışta ayaklarınızı değiştirin, Atlarken ayaklarının yere her indiğinde biri diğerinin arkasına inmiş olacak, bunu seri şekilde değiştirerek yapmalısınız.

Gövde Bükme ( Torso Twists): Ayaklarınız yanyana durun. İpinizin ilk geçişinde havaya atlayın ve bacaklarınızı düz tutarken göğsünüzü ve omuzlarınızı öne sağa doğru kırın. Sonraki sıçrayışta sola doğru kıvırın. 30 saniye boyunca sol-sağ düzenine devam edin.

Her egzersizi iki kez tamamladıktan sonra, devam etmeden önce 30 saniye dinlenin.

3. Tur: İleri Egzersizler

Her bir egzersizi 20 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk ve zorlanarak yerine getirmeye çalışın, ardından 10 saniye dinlenip, bir sonraki egzersize geçmeden önce her egzersizi iki kez yapın.

Katlanma Zıplayışı (Tuck Jump): En yükseğe sıçrayabildiğiniz kadar sıçrayıp dizlerinizi olabildiğince kırıp kendinize, karnınıza doğru çekeceksiniz ve büktüğünüz dizlerini gevşeterek yere ineceksiniz.

Çapraz Kollar (Crisscross Arms): Ayaklarınız yerde paralel ve bitişik dururken, ipi arkanızdan başlatacaksınız. Kollarınızı bir sağ kol üstte bir sol kol üstte olacak şekilde çapraz yaparak atlayacaksınız.

Çift Geçişli Atlama (Double-Unders): Normal atlayışla başlanıyor, kısa ve hızlı bir serinin ardından uzun ve yüksek bir atlayışta ipi tek zıplayışınızda iki kere altınızdan geçirmeniz gerekiyor. Hemen yapılamasa bile deneyerek ve egzersizleri çoğaltarak bu seviyeye ulaşmanız mümkün olacaktır.