Vücudunuzu Harekete Geçirecek Maksimum Etkili 11 Bosu Topu Hareketi

Şimdiye kadar sahip olduğunuz en iyi vücuda sahip olmak ister misiniz? Tamam, evet seslerini duyuyorum. Ancak şimdiye kadar hiç sahip olmadığınız bir şey istiyorsanız, hiç yapmadığınız bazı şeyler yapmanız gerekir. BOSU topuyla sıkıcı eski egzersiz rutininizi değiştirmenin zamanı geldi demektir. İster yeni başlayanlardan biri olun, ister seçkin bir sporcu olun, sadece bu tek parça ekipmanla tam vücut egzersizi yapabilirsiniz.

Egzersizlerinizi üst seviyeye taşımaya hazırsanız, şu anki spor programınıza dahil etmek isteyeceğiniz 11 farklı harekete hazır mısınız? var. Her biri 45 saniyelik etkili hareketlerle, tüm süreyi iyi kullanın, sonra bir sonraki harekete geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Bir sonraki egzersize başlamadan önce, her iki tarafta çalıştığınız tek taraflı egzersizler (yan oblikler, lunges, leg push vs.) için iki tarafı da çalıştırdığınızdan emin olun. Bunların hepsini sırayla yapın, kendinize 17 dakikalık, tam vücut egzersizi hediye etmiş olun.

BOSU Topu Nedir?

BOSU Balance Trainer, artık sadece BOSU topu olarak anılıyor. 1999 yılında David Weck tarafından geleneksel balance topuna daha farklı bir alternatif olarak keşfedildi. “İki taraflı” anlamına gelen BOSU, bir tarafı düz bir platforma, diğeri de sivri kauçuk yarımküreye sahip. Bu şekilde ters dönmüş yarım bir topa benziyor. Yaptığınız egzersize bağlı olarak hangi tarafın üste geleceğini de siz ya da eğitmen belirliyor. BOSU egzersizleri, daha dengeli olmanız ve bu dengeyi sağlamanız için tüm vücudun çalışması sistemine dayanıyor. Böylece her egzersizin yalnızca egzersiz değil, tüm vücudu çalıştırması anlamına da geliyor.

1. Push-up

Bosu topunu ters çevirin. Yarım top kısmı aşağıda kalsın. Topun iki yanından tutun ve göğüs hizanızda tutun. Dirsekler omuzdan altta kalacak şekilde yerleşin. Vücut sıkı ve dümdüz olacak şekilde uzanın. Ayak uçlarınız yerde ve ayakların aralığı da yaklaşık bir karış kadar olsun. Şimdi bildiğiniz push-up hareketini Bosu üzerinde kendiniz çalışın. Karın kasları sıkı olsun. Dizler bükülmesin. Çeneniz topa değecek kadar aşağı inmeye çalışın.

2. Side Forearm Plank

Bosu topunu platform yere gelecek şekilde yerleştirin. Bosu topunu yan tarafınıza alarak bir dirseğinizle üzerine yerleşin. Tüm vücudu ama en başta karın kaslarınızı sıkarak ve nefes alıp vermenizi kontrol ederek yan plank hareketini gerçekleştirin. Yine önemli olan dengede kalmak. Her iki tarafınıza yapmalısınız ve her taraf için 30 saniye beklemelisiniz. Yanmayı hissetmelisiniz!

3. One Legged Bridge

Bosu topu yine platform tarafı yere oturacak şekilde olacak. Sırt üstü yatın ve iki topuğunuz Bosu topu üzerinde olacak şekilde dizleri bükerek yerleşin. Ardın önce sağ bacağınızı düz yukarı kaldırın. Bosu topu üzerindeki ayağınızın ise topuğu üzerinde kalın. Bu şekilde dengede kalarak kalçanızı yukarı itin ve tekrar yere inin. Bu harekette kalça kaslarınızı sıkın ve asla bırakmayın. Her iki taraf için de yapmayı unutmayın.

4. Mountain Climber

Bosu topunun yarım top tarafı yere gelecek şekilde koyun. İki yanından ellerinizle tutun. Yüz üstü şekilde uzanın. Vücut düz olsun ve karın kaslarınıza odaklanın. Dizlerinizi dönüşümlü olarak kendinize çekin ve tekrar başlangıca dönün. Bir sağ bir sol olmak üzere hareketi 30 saniye devam ettirin. Yanmayı hissedin!

5. Front Lunge

Bosu topunu düz tarafı yerde olacak şekilde yerleştirin. Lunge pozisyonu alın, bu sefer ileri adım attığınızda ayağınızı topun üzerinde tutacaksınız. Dengede kalmaya ve vücudunuzu sıkmaya devam edin. Bu şekilde hem sağ hem sol bacağınızı çalıştırın.

6. Single Leg Romanian Deadlift

Platform tarafı aşağı bakacak şekilde BOSU’yu yerleştirin. Tek bacak BOSU üzerinde diğer bacak hafif dizden bükülmüş şekilde durun. Diğer bacak arkaya doğru olacak ve kalça sağa sola kaymayacak. Üst vücudunuzu yere paralel olana kadar aşağı doğru inin. Daha sonra yavaş ve kontrollü olarak ilk pozisyona dönün. Hareketi zorlaştırmak için ayakta duran bacağın karşıt elinde bir ağırlık veya kettlebell alabilirsiniz.

7. Single Leg Plank

Bosu topunun yuvarlak kısmı yukarı gelecek şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi topun üzerine koyun ve yüzüstü şekilde uzanın. Vücut düz ve karın kaslarınız sıkılmış olacak. Tek bacağınızı hafif yukarı kaldırın ve bu şekilde plank pozisyonunda kalın. 30 saniyeden az olmasın.

8. Bosu Burpbee

Burpbee zaten hepimizin en çok yorulduğu hareketlerin en başında geliyor biliyorum ama en fazla yağ yakımı sağlayan da hareket. Bir de bunu Bosu topu ile birleştirin bakın neler olacak?

9. Balance Squats

Bosu topu yuvarlak tarafı yere gelecek şekilde yerleştirin ve üzerine çıkın. Dengede kalmaya çalışarak squat hareketini gerçekleştirin. Bu aşamada vücut kaslarınızın hepsi çalışacak. Dengede kalmak için ekstra güç harcanacaktır.

10. Side Lunges

Bosu topunu düz tarafı yere gelecek şekilde yerleştirin. Bir ayağınızı Bosu topunun üzerine koyun ve diğerini genişçe yana açın. Yana Lunge hareketini yapın ve boşunun üzerindeki bacağınızı diğerinin yanına çekin. Her iki bacak için de eşit sayılarla yapmayı unutmayın.

11. Side Hops

Bosu topunun yuvarlak tarafı üstte kalacak şekilde yerleştirin. Bir ayağınızı Bosu topu üzerine koyun diğeri yanda kalacak. Zıplayarak boşu topunun üzerinden geçin ve bu sefer diğer tarafa geçtiğinizde diğer ayak Bosu topunun üzerine basacak. Burada denge çok önemli, kontrollü zıplama gerekiyor. Vücur squat formunu bozmamalı.

Bosu topu önerim; USR Lastikli Bosu Topu

Ürünün Amazon Fiyatını Gör