Beslenme programınıza daha fazla omega-3 eklemeniz İçin 17 sebep
Sağlıklı bir beslenme programının vazgeçilmezi olan Omega 3 yağ asitleri, vücutta oluşan iltihaplanmaları önler, beyin ve kalp sağlığını destekler. Bununla birlikte göz sağlığınızı korumanıza, daha fit kalmanıza ve hatta daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olur! Ne yazık ki, günümüzün klasik beslenme alışkanlıklarında faydalı yağ asitleri yeterince bulunmamakta, tüketilmemektedir. Hatta uzmanlar, insanların çoğunun önerilen günlük Omega 3 alımının sadece dörtte birini tükettiklerini belirtiyorlar. Omega 3’ün 3 ana türü; alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dir. Yağlı balıklar en kaliteli Omega 3 kaynaklarıdır. Bu balıklardan tüketmeyen kişilerin ise gerekli esansiyel yağ asitlerini yeterli miktarda almaları çok zordur. Vejetaryenler içinse; keten tohumu yağı, haşhaş yağı ve chia tohumları da kaliteli Omega 3 kaynağı alternatifleri olabilir. Diyetinize Omega 3 yağ asitlerini dahil etmenin faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak için içeriği okumaya devam edin.
1. Omega 3 sizi daha zeki yapar!
Bazıları, balıkları “beyin yemi” olarak adlandırıyorlar. İşte bu ifadenin elbette ki geçerli bir sebebi var. Balıkların gri maddelerinin % 60’ı yağdan oluşur ve bu yağlar olan Omega 3’lerin alımını arttırmanın bebeklikten yaşlılığa kadar kişinin beyin sağlığını geliştirdiği kanıtlanmıştır. Haziran 2013’te yayınlanan bir araştırmaya göre, yetişkinler günlük 2.2 gram Omega 3 (EPA / DHA) aldıklarında, bilişsel performansları ve karmaşık düşünme yetileri önemli bir miktarda gelişiyor. Omega 3 sağlıklı dolaşımın, beyindeki kan akımının korunmasına yardımcı olarak beyin sağlığını geliştiriyor ve beyindeki hücrelerin zarlarında bütünlük sağlıyor.
2. Omega 3, sizin daha zayıf kalabilmenize yardım eder!
Araştırmalar; obezite ile düşük Omega-3 alımı arasında bir korelasyon olduğunu göstermektedir. Yani beslenme sepeti Omega 3 yönünden zayıf olan kişilerin kilo alma, hatta obeziteye yakalanma riski daha yüksek. 124 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, az miktarda Omega 3 tüketenlerde, yeterli Omega 3 tüketen yetişkinlere kıyasla vücut kitle indeksi, bel ve kalça ölçümleri daha yüksek bulundu. Aynı zamanda Omega 3 yağ asitlerinin metabolik avantajlar sağladığı ve vücudun yakıt olarak yağ yakmasına izin verdiği tespit edildi. Bu da demek oluyor ki, Omega 3 aslında ne yediğimizi kontrol etmemize yardımcı olan hormonları uyaryor. Ayrıca Omega 3 yağ asitleri, açlık hormonlarını dizginleyebiliyor ve tokluk hissiyle ilgili hormonları da arttırmaya yardımcı olabiliyor.
3. Omega 3 pek çok kanser riskini azaltır!
Araştırma, henüz devam etmekte olsa da, Omega 3 yağ asitlerinin meme ve kolon kanseri dahil bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteren birkaç çalışma bulunmaktadır. Bu çalışmalarda, Omega 3’ün tümör hücre çizgilerinin büyümesini baskıladığı görülmüştür. Omega-3 yağ asitleri ve meme kanseri ilişkisine dair yapılan çalışmaların son dönemlerdeki toplu bir analizi yapıldığında; Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin beslenen kadınların meme kanserine yakalanma riskinin, Omega 3 almayanlara göre % 14 daha az olduğu tespit edilmektedir.
4. Omega 3 ömrünüzü uzatabilir!
Tüm dünyadaki ölüm nedenleri sıralandığında dördüncü sırada “inme” bulunuyor ve aslında “inme”lerin % 80’i önlenebilir. Omega 3 yağ asitlerinin kalp dostu olduğunu gösteren yüzlerce çalışmanın yanı sıra, birkaç çalışma da inmeyi önlemede rol oynayabileceklerini ileri sürüyor. İnme basit bir anlatımla bir “beyin saldırısı” olarak algılanır, yani her iki beyin hasarına yol açan bir kan damarı bloke edilir ya da kopar. Omega 3 yağ asitleri ise; yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, diyabet ve ateroskleroz gibi kontrol edilebilir bazı inme sebeplerini azaltmaya yardımcı olur. Bir araştırmaya göre, yüksek oranda Omega 3 alan yaşlı kişilerin, kalp krizi veya felç gibi koroner bir rahatsızlıktan ölme riski çok düşüktür.
5. Omega 3 cilt sağlığını korur!
Araştırmalar; meyve ve sebzeler bakımından zengin bir beslenme programının, cildi güneşin zararlı ışınlarından koruyacağını, yaşlanmaya ve hasar görme belirtilerini karşı önleyeceğini gösteriyor. İşte bu avantajların hepsinin Omega 3 bakımından zengin beslenmekle de elde edilmesi mümkün. Cilt hasarı, çoğunlukla güneş ışığına maruz kalma ve hücresel düzeyde ortaya çıkan tepki nedeniyle oluşur. Yakın tarihli bir araştırmada, Omega 3 yağ asitlerinin, cildin hücrelerini güneşe maruz kalmaktan dolayı oluşan UV hasarından korumaya yardımcı olduğunu göstermekte. 2011 yılında yayınlanan araştırmada ise; Omega 3 yağ asitleri, güneşe maruz kalmanın ardından ışığa duyarlılığı azaltmada, bağışıklık sisteminin tepkisini azaltmada ve güneşe maruz kalmadan kaynaklanan fotoaging ve oksidatif stresin azaltılmasında yararlı olduğu tespit edilmiştir. Hatta Omega 3 yağ asitlerinin yeterince tüketilmesi sonucunda cilt kanserinin önlenmesi de mümkün olabilir.
6. Omega 3 iyi kolesterolü yükseltir, kötü kolesterolü düşürür!
Daha fazla Omega 3 ve daha az doymuş yağ içeren diyetler kötü (LDL) kolesterol düzeylerini düşük tutarken, iyi (HDL) kolestrol düzeylerini ise yüksek tutmaya yardımcı olur. Bu yüzdenuzmanlar, sağlıklı erişkinlerin günde yaklaşık 500 mg Omega 3 alması için her hafta en az 2 porsiyon balık (tercihen soğuk suda yaşayan yağlı balıklar) yemelerini öneriyor. Bu öneriyi yerine getirebilmenin en harika ve kolay yolu, doğal ortamında yetişmiş somon veya morina balığının tadını çıkarmaktır. Örneğin, 1 porsiyon, ortalama 100 gram Alaska somonu yaklaşık 1.5 -1.7 g EPA / DHA içermektedir. Balıktan alınan EPA ve DHA, dışarıdan alınan takviyelerden çok daha kolay emilebilir. Bir çalışmada, Omega 3 alabilmek için somon yiyenlerin kandaki EPA ve DHA değerlerinin, balık yağı takviyesi tüketenlerden daha etkili bir şekilde yükseldiği ortaya çıkarmıştır.
7. Omega 3 modunuzu yükseltir!
Çalışmalara, Omega 3 yağ asitlerinin depresyon ve diğer zihinsel sağlık bozukluklarının hafifletilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bilimsel çalışmalara göre; balık ve deniz ürünleri yiyerek Omega 3 ihtiyacını tam olarak karşılayan kişilerin, depresyon ve doğum sonrası depresyon riski, Omega 3 tüketmeyenlere kıyasla daha düşüktür. İnsanlarla yapılan klinik çalışmalar, beslenme programına Omega 3 yağ asitlerinin eklenmesinin şizofreni hastalarında bazı psikotik atak risklerini azaltabileceğini gösteriyor. İnsan Farmakolojisi’nde yayınlanan 2013 yılındaki bir çalışmada, DHA’nın saldırgan davranışlar üzerinde pozitif bir etkisi olduğu ve bireylerin baskı altındayken ruh halinin iyileşmesine ve stabilize edilmesine yardımcı olduğu tespit edildi.
8. Omega 3 kan basıncını düşürür!
Omega 3 yağ asitlerinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu konusunda önemli bir bilimsel çalışma bulunuyor. Çalışmalar; daha fazla balık yiyenlerin, yemeyenlere kıyasla daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermektedir. Omega 3 yağ asitleri, kan dolaşımını kontrol altına almak için kan damarlarını daha sağlıklı ve daha esnek hale getirir. Rastgele seçilen deneklerle yapılan çalışmaların sonuçları, Omega 3’ün kan basıncını düşürücü etkisi için tartışmaya gerek kalmayan kanıtlar ortaya koymuştur. Omega 3 yağ asitlerinin bu etkisi elbette ki, yüksek tansiyon sorunu olanlarda etkili ve belirgin bir olumlu sonuçlar doğurmaktadır. Ancak kan basıncının yükselmesi durumunda bile Omega 3 yağ asitlerinden faydalanarak kontrol altına almak mümkün olmaktadır. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yüksek miktarda balık yağı takviyeleri kullanan kişilerin kalplerini, işle ilgili stresten koruyabildiklerini gösteriyor.
9. Omega 3 ağrı kesici etkisi gösterir!
Omega 3 yağ asitlerinin; tıpkı ibuprofen gibi non-steroid, anti-inflamatuar (NSAID’ler) ilaçlarla bastırılabilen eklem ve kas ağrısı ile bağlantılı olan enflamasyon belirtilerini azaltma özelliği bulunmaktadır. Bu bağlamda yapılan bir çalışmada, kronik ağrı yaşayan 250 hasta günlük 1.2 gr DHA / EPA aldı. Bunun sonucunda katılımcıların % 60’ının ağrılarının iyileştiği ve % 80’inin de balık yağı alımı sayesinde iyileşme düzeyinin yükseldiği görüldü. Uzmanlar; EPA / DHA takviyeleri alarak ağrı tedavisi yapmanın, ibuprofen gibi non-steroid, anti-inflamatuar (NSAID’ler) ilaçlarla yapılan tedaviden daha güvenli olabileceği sonucuna varmışlardır. Ve plasebo kontrollü bir çalışmada, günlük 1.8 gram Omega-3 alımının erkeklerdeki egzersize bağlı kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu görüldü.
10. Omega 3 göz sağlığını korur!
DHA Omega 3; retina, maküla ve gözün diğer alanlarında etkilidir ve çalışmalar, DHA’nın sağlıklı görebilme yeteneğini korumakta önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Aslında, DHA, göz dokusunda bulunan Omega 3 yağlarının % 93’ünü temsil etmektedir. Bazı çalışmalar, DHA desteğinin, preteratal bebeklerde görsel sonuçları artırabileceğini ortaya koymuştur. Yetişkinler ile yapılan çalışmalar ise, DHA’nın karotenoidler, lutein ve zeaxathin ile birlikte yaşlı maküler dejenerasyona karşı koruyucu rol oynayabileceğini göstermiştir. Bu çalışmalar şöyle önemlidir ki; yaşlı maküler dejenerasyon aslında ileri yaştakilerde görülen körlüğün en önde gelen sebebidir.
11. Omega 3 kırışıklıklar ve iltihaplanma ile savaşır!
Kronik, sistemik inflamasyon aslında; kalp rahatsızlığı, artrit, inflamatuar bağırsak hastalığına yönelik bronş sorunları ve kırışıklıklar gibi hızla yaşlanma bulguları olan birçok hastalık ve koşulla bağlantılıdır. Yani kronik, sistemik inflamasyon demek, az önce sayılan hastalıkların her birine dair risk taşımak demektir. Çalışmalar, Omega 3 yağ asitleri tüketiminin yüksek olduğu kişilerde vücudun iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olan artmış anti-inflamatuar ajan üretimine sahip olduğunu gösteriyor. Omega 3’ün iltihaplanmayı nasıl etkilediği tam olarak belli olmamasına rağmen, California Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, Omega 3 yağ asitlerinin pro-inflamatuar hormon üretimini inhibe ettiğini bildirdi. Peki, o zaman ne kadar Omega 3 yeterlidir? Çoğu sağlık uzmanı, Omega 3 alımına sağlıklı bir başlangıç için günde 500 mg’ın yeterli olduğunu belirtiyor.
12. Omega 3 zararlı trigliseridi düşürür!
Yüksek trigliseritler; metabolik bozukluklara, pankreatitlere ve kalp hastalığına neden olabilir. Uzmanlar, yüksek trigliseritleri düşürmek için tıbbi gözetim altında günde 2- 4 g EPA / DHA alınmasını öneriyor. Bu konuda yapılan bir çalışmada, yüksek dozda DHA (ve orta zincirli trigliseritler) kan trigliseridlerini % 50’ye kadar düşürdüğü tespit edildi. Toplam kolesterol ve açlık glikoz seviyeleri de aynı paralelde azalmıştı. Günde 1 gramdan fazla Omega 3 almak için, genellikle bir takviye veya özel yiyecek gerekir. Bir balık yağı takviyesi seçerken, kesinlikle kaliteli ürünleri sunduğundan emin olduğunuz markaları seçmeniz gerekiyor. Beslenme programınıza bu takviyeleri eklerken öncelikle doktorunuz danışmanız önerilir.
13. Omega 3 astım hastalığını iyileştirmeye yardımcı olur!
Astımın ortaya çıkışı ve ilerleyişi, çevresel ve beslenme kaynaklı pek çok tetikleyici ile ilgilidir. Bazı çalışmalar, astım mağduru kişilerin, böyle bir hastalığı olmayan kişilere kıyasla daha az Omega 3 yağ asidi tükettiğini gösteriyor. Birçok çalışma, Omega 3 bakımından zengin diyetlerin astımlılardaki sonuçları iyileştirdiğini göstermektedir. Omega 3, egzersiz kaynaklı astımı rahatlatabilir. İnsanlar egzersiz sırasında bronşların sıkışması sorunu yaşamaktalar. Bu konuda yapılan yakın tarihli bir araştırma, Omega 3 takviyesi aldıktan sonra katılımcıların akciğer fonksiyonlarında % 59’luk bir iyileşme ve hava yolu inflamasyonunda da azalma olduğunu gösterdi.
14. Omega 3 eklem ağrılarını ve eklem iltihabını iyileştiriyor!
Artrit “eklem iltihabı” olup, bu sorunun birçok farklı çeşidi vardır. İyi haber şu ki artrit artık yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olarak görülmemektedir. Araştırmalar, eklemlerin fiziksel aktiviteyle mobil olmasını, antioksidan ve Omega 3 bakımından zengin bir beslenme ile eklem iltihaplanmasının azaltabileceğini gösteriyor. Yakın zamanda yayınlanan bir çalışmada, plasebo grubuna kıyasla, günde en az 2.6 gram Omega 3 alan katılımcılarda artrit semptomlarının % 20-25’lik bir düzelme gösterdiği bildirildi. Bu sayede katılımcılar NSAID’ler (ibuprofen) gibi geleneksel ilaç alımlarını da azaltabildiler.
15. Omega 3 kemik sağlığını iyileştirir!
Yapılan birden fazla çalışma, Omega 3 yağ asitlerinin kemik yoğunluğunu iyileştirebildiğini ve kemik oluşum etkileri nedeniyle kırıkları azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Beslenme programında Omega 6 miktarı çok fazla olan kişide iltihaplanma meydana gelirken, Omega 3’ün anti-inflamatuar etkileri, kemik kaybını teşvik eden hücreleri azaltır, kemik oluşturan hücreler için de teşvik edici bir etki gösterir. Kemik sağlığınızı artırmak için diyetinizdeki Omega 3’ü artırmanın kolay bir yolu vardır: Yoğurtlu ya da süt içermeyen smoothie’lere bir yemek kaşığı chia tohumu ya da haşhaş tohumu ekleyebilirsiniz. Bu tohumlar ayrıca salatalara, tavuk yemeklerine, güveçlere ve sebze ya da tahıl bazlı yemeklere de katılabilir.
16. Omega 3 kalp hastalıkları riskini azaltır!
Felç ve kalp krizi gibi kalp kaynaklı hastalıklara yakalanma riskini azaltmak için Omega 3 tüketiminin artırılması öneriliyor. Zira Omega 3, kanı daha az yapışkan hale getirerek atardamar veya kalp krizlerine yol açabilen atardamarlarda kan pıhtıları ya da aterosklerotik plaklar oluşma olasılığını düşürür. Omega 3’ler aynı zamanda kalp ritmi bozukluğu riskini azaltmak için sağlıklı bir kalp ritmine sahip olma ve bunu sürdürebilme konusunda etkilidir. Bu konuda yapılan bir çalışmada, haftada 1 veya daha fazla kez somon tüketen erkeklerin, kalp krizi riskinin % 50-70 oranında azaldığı tespit edilmiştir. Ayrıca uzmanlar, haftada bir kez balık yemenin, ani kardiyak ölüm riskinin, daha az balık yiyenlere kıyasla % 52 daha düşük olduğunu belirtiyorlar.
17. Vejetaryenler ve veganların Omega 3 takviyelerine ihtiyaçları vardır!
Balık ya da diğer deniz ürünleri yemeyen vejetaryenler, Omega 3 ihtiyaçlarını yalnızca bitki kaynaklı besinlerden alabilmekteler. İyi haber şu ki, yosun (alg) esaslı olduğunu keşfedebileceğiniz birkaç takviye var. Bu da, gıda zincirinin altındaki balıkların ve deniz ürünlerinin EPA ve DHA’sını alması şeklinde gelişir. Keten tohumu yağı, haşhaş yağı ve chia tohumları, Omega 3 yağ asitlerinin en iyi bitki tabanlı vegan kaynaklarından bazılarıdır.
NOT: Veganlar, Omega 6’nın ve doymuş yağların tüketim oranından da çok emin olmalılar. ALA’nın, DHA ve EPA’ya dönüştürülmesi, kuruyemişler gibi yüksek oranlarda Omega 6 içeren çok sayıda bitkisel gıda ve hindistancevizi yağları ya da hurma çekirdeği yağları gibi doymuş yağlar tüketirken büyük oranda azalır.