Kaloride düşük ama beslenme değerinde yüksek besin: Kabak
Bizim iyi bildiğimiz, çocukların da çok bayılmadığı kabağın, ilk defa 10.000 yıl önce yetiştirildiğini biliyor musunuz? Başlangıçta, Güney Amerika’nın bir bölümünde yetiştirilen ve ilk önceleri sadece tohumları için kullanılan kabak, o zamanlarda acı bir tada sahipmiş. Şu anda ondan çok daha keyifli bir tadı var ama hala çocuklara yedirirken takla atmanız lazım biliyorum. Ama yemeliler!
Düşük karbonhidratlı beslenen ve kilo vermek isteyen herkes arasında favori besin olan kabak, glisemik indeks olarak da çok düşüktür. Kabak, yüksek su oranına sahiptir. yüzünden kalori, karbonhidrat ve şeker bakımından düşük; ancak potasyum, manganez gibi temel besin maddeleri ve C ve A vitamini gibi antioksidanlar açısından çok yüksektir. Kabak çeşitli tariflerde kullanılabilir. Sağlıklı bir çiğ aperitif, sos veya bir antre olarak kullanılabilir.
Kabakta Bulunan Besin Değerleri
Çoğu insan kabağı diğer sebzeler gibi kullanıyor olsa da botanik olarak kendisi aslında bir meyve.
Bildiğimiz kabak; yuvarlak küçük yaz kabağı, kavun, ince kabak ve salatalık gibi kabak akrabalarını içeren Cucurbitaceae bitki ailesinin üyesidir. Bunların hepsinde benzer büyük tohumlar bulunur ve kısa bitkiler üzerinde yer üstünde yetişirler.
Kabaklar iki türdür: kış ve yaz. Her iki tür de bazı benzerlikler ve ortak faydalara sahipken, birkaç belirleyici farklılık vardır. Yeşil kabak ve sarı balkabağı da dahil olmak üzere yaz kabağı, doğal şeker ve nişastada çok daha düşük kalori ve daha düşük glisemik indeksi var. Tüm yaz kabakları, tamamen olgunlaşıp sertleşmeden teknik olarak toplanırlar. Her iki kabak türü de A vitamini ve C vitamini, potasyum ve lif için iyi bir kaynaktır.
Bir orta boy kabak ya da 1,5 bardak rendelenmiş çiğ kabak:
• 33 kalori
• 0 yağ
• 2 gram lif
• 2 gram protein
• 5 gram karbonhidrat
• 3 gram şeker
• 3 milligram C vitamini (Günlük alınması gereken değerin %56’sı)
• 4 milligram B6 vitamini (Günlük alınması gereken değerin %21’i)
• 3 milligram manganez (Günlük alınması gereken değerin %17’si)
• 3 milligram riboflavin (Günlük alınması gereken değerin %16’sı)
• 514 milligram potasyum (Günlük alınması gereken değerin %15’i)
• 57 milligram folik asit (Günlük alınması gereken değerin %14’ü)
• 4 milligram vitamin K (Günlük alınması gereken değerin %11’i)
Kabağın Sağlığa Faydaları Nelerdir?
-
Yüksek Antioksidan ve C Vitamini Kaynağı
Çeşitli kabaklardan alınan tohumların iltihaplanma ve oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilecek birçok phytonutrient içerdiği bilinmektedir. Bu antioksidanların bazıları arasında C vitamini, A vitamini, süperoksit dismutaz (SOD), glutatiyon peroksidaz (GSHpx) ve glükoz-6-fosfataz (G6Paz) bulunur. Birçok ülkede yaz kabağı, alfa-karoten ve beta-karoten de dahil olmak üzere karotenoid antioksidanların birincil kaynağıdır. Antioksidan içeriğinin çoğu kabak kabuğunda tutulur, bu nedenle kabak kabuğunu soymamak gerekir.
Bir tane orta boy kabak, günlük C vitamini ihtiyacının % 50’sinden fazlasına sahiptir. C vitamini gıdaları, kan hücrelerinin önemli astarını korumanıza, kan basıncınızı düşürmenize, iltihaplanmaya ve tıkanmış arterlere karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
Kabak tohumlarının bağışıklık fonksiyonu üzerindeki etkilerini araştıran 2006 yılında yapılan bir araştırmada, ham tohumların protein malnutrisyonu, serbest radikal hasarı ve oksidasyon ile ilişkili zararlı etkileri hafifletmekte etkili olduğu bulundu. Kabak çekirdeği protein izolatı, karaciğer fonksiyonunu ve detoksifikasyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek anti-peroksidatif özelliklere sahip bileşenleri barındırır ve araştırmacılar kabak gibi diğer kabak çeşitlerinin tohumları arasında biraz daha az oranda benzer avantajlar bulunduğuna inanıyorlar.
2. Kalp Sağlığına İyi Gelen Anti-enflamatuvar Özellikler
Kabak büyük oranda su ve karbonhidrattan oluşur. Yaz kabağı, geliştirilmiş kardiyovasküler sağlık ve doğal olarak kolestrolü düşürme kabiliyeti ile bağlantılı pektin içerir. Elma ve armutlarda da bulunan pektin lifi, arteryal sağlığı iyileştirdiği ve hastalığa neden olan iltihaplanmayı azalttığı için, diyabet ve insülin direncine karşı koruma sağlayabilir.
Obezite ve kalp rahatsızlığı bağlantılı olduğu için kabak tüketimi yine önemlidir. Çalışmalar, düşük şekerli ve düşük karbonhidratlı beslenmenin, insülin ve diğer hormonları pozitif yönde etkilediği için vücut ağırlığı yönetiminde etkili olabileceğini gösteriyor.
3. Yüksek Oranda Potasyum Kaynağı
Kabak, kalp açısından sağlıklı bir mineral olan potasyum açısından yüksektir. Bir fincan pişmiş kabak günlük potasyum değerinizin % 15’inden fazlasını verir ve bu genellikle normal multivitamin takviyesinden daha fazlası demektir!
Araştırmalar, düşük potasyumun diğer minerallerle olan dengesizliklere bağlı olduğunu ve bu da kalp rahatsızlığı ve diğer komplikasyonların ortaya çıkma riskini artırdığını gösteriyor. Potasyum, yüksek sodyum diyetinin etkilerini ortadan kaldırdığı için kan basıncını düşürmenin doğal bir yolu olabilir.
4. Sindirim Desteği
Kabak genellikle sindirim sorunlarında gerekli elektrolitler ve besin maddeleri sağlamak için önerilir. Araştırmalar kabağın, sindirim sistemi kanalında ülserle ilişkili semptomları ve sızdıran bağırsak sendromunu azaltabilecek anti-inflamatuar koruma sağladığını ileri sürüyor.
Kabak çok sulu olduğu için kolay sindirilir, bu özelliği ile de kabızlık konusunda doğal bir çözüm kaynağıdır. Arıca ishal tedavisine yardımcı olabilecek lifleri de içerir. En büyük sindirim gücünü elde etmek için, besin açısından zengin tohumlar ve kabuklar da dahil olmak üzere sebzelerin her şeyini tüketin.
5. Kalori ve Karbonhidrat Oranı Düşük
Kabak, düşük kalorilidir ve sizr tokluk hissettirir. Bir oturuşta fazla tüketebilirsiniz. Kabak ayrıca, en düşük karbonhidrat oranına sahip sebzelerden biridir.
6. Göz Sağlığına Destek
Her türlü kabak göz sağlığını koruyan C vitamini, manganez, beta karoten, lutein ve zeaksantin gibi vitamin ve mineralleri sağlar. Kabaklarda bulunan iki tip karotenoid antioksidan Lutein ve zeaksantin, yaşla ilişkili hastalıklardan gözleri korur. Maküler dejenerasyon, katarakt ve glokom için doğal tedavi olanağı sağlar. Retina, kornea ve makülayı UV ışığı hasarından ve oksidatif stresden koruyarak, görme kaybına ve hatta körlüğe neden olan olasılıkları en aza indirir.
7. Enerji Veren B Vitamini Kaynağı
Kabak folik asit, B6 vitamini ve riboflavin açısından zengin. Yeterli B vitamini almak, bilişsel sağlık için sağlam bir ruh hâlini korumak ve yorgunluğu önlemek açısından önemlidir.
Folik asit özellikle hücre büyümesine bağlıdır, doku geliştirme ve bakımında yardımcı olur. Kabak, gebe kalmayı isteyen kadınlar için veya hamile olan kadınlar için folik asit açısından faydalıdır, çünkü folik asit vücudunuzun yeni DNA sentezlemesine ve uygun bir şekilde gebe kalmasına izin verir.
8. Diyabet için Kontrol
Kilo kaybı ve fiziksel aktivitedeki artışın yanı sıra beslenme değişiklikleri ile de tip 2 diyabet gelişimini önleyebilir. Kabakların karbonhidrat ve şeker oranı düşük olduğundan hem dolgu hem de besin yoğunluğu nedeniyle diyabet önlemede rol oynayabilirler.
Kabakta bulunan polisakarit lifleri ve pektin de dahil olmak üzere kan şekeri regülasyonu için özel avantajlara sahiptirler. Kabak, şeker hastalığına yakalanmış olan herkes için, kan şekeri seviyelerini kontrol eden sorunlarla mücadelede yardımcı olabilir; çünkü kabak çok düşük karbonhidratlı, düşük glisemik bir sebze olup, insülin iniş ve çıkışlarını önlemeye yardımcı olur.
9. Tiroid ve Adrenal Fonksiyona Denge
Kabakta polifenol ve askorbik asit oranı yüksektir. Kabak ekstresi ile desteklenen beslenmede tiroid, adrenal ve insülin regülasyonunda faydalı etkiler görülmüştür. Bu gelişmeleri, kabak altındaki fitoentüritif kimyasalların antioksidan etkilerine bağlayan araştırmacılar da vardır.