Erkeklerde göbek yağlarını eritmenin en hızlı yolu
Eğer karnınızın etrafında, göbek bölgenizde fazla yağ depolanmışsa, yaşamınızı daha aktif hale getirmeniz gerekir. Yeterli seviyede düzenli aktivite olmadan, yağ yakamaz veya kas yapamazsınız. Göbek yağlarının oluşturduğu katmanlardan kurtulmak için orta ve yoğun seviyelerde kardiyo egzersizi yapın. Belirgin karın kasları, sıkı bir fiziksel görünüm oluşturmak için de egzersiz programınıza kuvvet egzersizleri ekleyin. Göbek yağını yakmanın en hızlı yolu, yağ yakma ve kas yapım egzersizlerinin dengelenmesi, her ikisine de eşit zaman ayrılmasıdır.
Yağ yakmak için kardiyoya ihtiyacınız var!
Göbeğinizde biriken yağı çabucak yakmak için toplam egzersiz programınıza kardiyo hareketlerini de eklemeniz gerekir. Kardiyo, kalori yakmak için uygulayabileceğiniz en etkili egzersiz şeklidir ve sonuç olarak tüm vücut yağını yakmanıza yardımcı olur. Kardiyo egzersizi rutininizi ne kadar yoğunlaştırırsanız, o kadar çok yağ yakarsınız. Yüksek yoğunluklu aralık egzersizi; kısa mola süreleri ile dönüşümlü güç egzersiz periyotlarını içerir ve aslında kardiyo egzersizinin en etkili şeklidir. Tipik bir HIIT oturumu 10 ila 15 dakika jumping squats, burpees ve jumping jacks, 10 saniyelik dinlenme ile 20 saniye egzersiz döngüsünü içerebilir.
Ağırlık eğitiminin yeri
Kandiyo, yağ yakmak için en etkili egzersiz şekli olsa da, ağırlık antrenmanı da çok etkilidir. Aynı zamanda ağırlık antrenmanları, egzersizi bitirdikten sonra da metabolizmanızı uzun süre çalıştırır. İşte bu da egzersiz bittikten sonra bile yağ yakabileceğiniz anlamına gelir. Ağırlık egzersizinden iyi sonuçlar alabilmek için; dumbbell push sit –up, burble push crunches, , burble push sit-ups ve lever lying crunches gibi egzersizleri uygulamak gerekiyor. Bu bağlamda daha çok abdominal kaslara yönelik egzersizlere ağırlık verin. Kas yoğunluğunuzu ne kadar artırırsanız, vücudunuz o kadar sıkılaşır ve taş gibi bir görünüme kavuşursunuz.
Gerilme, esneme hareketlerine zaman ayırın!
Stretching; kalori yakmakta çok etkili olmasa da, yine de bir miktar kalori yakar ve bu sizin yağ yakmanıza da yardımcı olabileceği anlamına gelir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, stretching egzersizleri ile saatte 180 kalori yakılabileceğini bildiriyor. Aynı zamanda antrenman programlarınıza stretching egzersizleri eklediğinizde daha esnek olursunuz ve daha verimli bir antrenman geçirirsiniz. Özellikle yanlar, gövde katmanları ve sırt bölgesi dahil olmak üzere karın bölgesindeki yağları yakmanıza yardımcı olabilecek belirli stretching hareketleri vardır. Vücudunuzdaki oksijen akış miktarını artırmak için stretching egzersizleri esnasında derin nefes almaya odaklanmak gerekiyor.
Egzersiz programınız planlı olsun!
Abs için doğru egzersizlerin neler olduğunu biliyor olabilirsiniz, ancak yeterince sık aralıklarla ve düzenli olarak çalışmadığınız takdirde, istediğiniz sonuçlarınızı elde edemeyeceksiniz. Göbek yağlarınızı hızlı bir şekilde yakmak için haftada 5 gün 30-40 dakikalık kardiyo antrenmanları ve her hafta 3-5 seans da dayanıklılık egzersizleri şeklinde bir antrenman planınız olsun. Üst ve alt bedeniniz için güç ve dayanıklılık antrenmanlarını alternatif günlere yerleştirin. Örneğin; bicep curls, dumbbell kickbacks, crunches ve diğer abs egzersizleri vücudun üst bölümünü, squat, lunges, leg press ve deadlift ise vücudun alt tarafını çalıştırıyor. Her hafta birkaç gün kendinize izin verin. Bu sayede sadece kaslarınıza dinlenmek için zaman tanımış olmazsınız, aynı zamanda egzersiz programınıza alışmak kolaylaşır.
Diyeti de unutmayın!
Doğru egzersizleri düzenli olarak yapıyor olsanız bile, doğru ve yeterli yemiyorsanız, yağ kaybetmeyeceksiniz ve bedeninizi incelmeyecektir. Kardiyo egzersiziyle birlikte, kilo vermek için günlük kalori açığı sağlamanız gerekir. Bu da, her gün yaktığınızdan daha az kalori almak demektir. Bir hafta zarfında bir kilo yağ kaybetmek için kalori açığını her gün yaklaşık 500 kalorinin altında tutun. Yani normalde günde 2.500 kalori alıyorsanız, bunu diyet döneminde 2.000 kaloriye indirin. Aşırı şeker ve tuzdan ve işlenmiş yağlı gıdalardan kaçının. Yemeklerinizi taze meyveler ve sebzelerle şekillendirin. Yumurta akı, nohut, yer fıstığı, somon ve tavuk göğsü gibi zengin protein içerikli yiyecekleri tercih edin.