B12 vitamini’nin büyük ihtimalle bilmediğiniz faydaları
2004 yılında yapılan araştırmalara göre B12 eksikliği dünyanın çeşitli yerlerinde birçok insan için problem oluşturuyor. B12 vitamini ruh halinize, enerji seviyenize, hafızanıza, kalbinize, cildinize, saçınıza ve sindiriminize etki eder. Vücuttaki geniş kapsamlı rolü nedeniyle b12 vitamini eksikliği yaşayan kişilerde kronik yorgunluk, depresyon, duygu durum bozuklukları, stres ve tükenmişlik hissi gibi birçok rahatsızlık görülebilir.
B12 Vitamininin Faydaları, Eksiklik Belirtileri ve B12 Vitamini Bulunan Gıdalar Vitamin B12 merkezi sinir sistemine birçok yönden yarar sağlar: Sinir hücrelerinin sağlığını korumaya ve miyelin kılıfı olarak adlandırılan koruyucu örtüsünü oluşturmaya yardımcı olur. Bu nedenle, B12 vitaminin eksikliği hemen hemen her tür kognitif fonksiyonun zarar görebileceği anlamına gelir. Bazen siyanokobalamin olarak da adlandırılan B12 vitamini, aynı zamanda sindirim ve kalp sağlığına yardımcı olur, bu nedenle B12 eksikliği hem sindirim bozukluklarına hem de kalp rahatsızlıklarına neden olabilir.
Ulusal Sağlık Enstitüsü, ABD’deki insanların %1,5-15’inin B12 vitamini eksikliği yaşadığını tahmin ediyor. 2000 yılında American Journal of Clinical Nutrition tarafından yapılan diğer çalışmalar ise, bu sayının aslında daha da yüksek olduğunu ve nüfusun yaklaşık yüzde 39’unun B12 eksikliği yaşadığını gösteriyor. Organik beslenen hayvanların süt ürünleri, yumurtası, eti ve vahşi balıklar en çok B12 vitamini bulunduran kaynaklardır. Araştırmalara göre, sentetik olarak güçlendirilmediği sürece, bitkiler doğal olarak B12 vitamini içermiyor.
B12 vitamini eksikliği
Yorgunluk ve dikkatsizlik günümüzde epey yaygın olduğundan B12 vitamini eksikliğini fark etmek zor olabilir. B12 vitamini eksikliğinin tanısı genellikle kandaki B12 serum seviyelerinin ölçülmesiyle tespit edilir. Ancak, endişe verici bir şekilde, çalışmalar test edildiğinde b12 eksikliği tanısı konulan hastaların yaklaşık yüzde 50’sinin normal B12 düzeylerine sahip olduğu görülüyor. Eksikliği saptamak için daha kesin testler bulunuyor, ancak anemi veya kalp hastalığına bağlı belirtileri olan bir vakaya sahip olmadıkça bu testler genellikle hastalara uygulanmaz. B12 eksikliğinizin olabileceğinden şüpheleniyorsanız, ancak kan testleriniz seviyenizin normal olduğunu gösteriyorsa, ikincil testlerin yapılması konusunda doktorunuzla konuşmanız, özellikle yüksek homosistein düzeylerini kontrol etmeniz gerekebilir.
B12 vitamini eksikliğinin belirtileri şunlardır:
– Kronik yorgunluk
– Kas ağrısı
– Eklem ağrısı
– Nefes almada güçlük veya nefes darlığı
– Baş dönmesi
– Unutkanlık
– Dikkat eksikliği
– Duygudurum değişiklikleri, artan depresyon ve kaygı gibi.
– Çarpıntı
– Diş eti kanamaları
– Bulantı, ishal veya kramp gibi sindirim sorunları
– İştahsızlık
İleri seviye B12 eksikliğinde hafıza kaybı, kafa karışıklığı yaşanabilir, hatta uzun süreli demansa neden olabilen pernisiyöz anemi adı verilen bir anemiye neden olabilir. B12 eksikliği en çok kimlerde görülür? Sindirim sistemi zayıflayan yaşlılar en riskli gruplardan biri olarak görülür. Bunun nedeni, yaşlıların daha az mide asidi üretmesinden kaynaklanıyor.
Tavsiye Edilen Günlük B12 Miktarı B12 vitamini için önerilen miktarlar şöyledir:
0-6 aylık bebekler: 0,4 mikrogram
7-12 aylık bebekler : 0,5 mikrogram
1-3 yaş: 0.9 mikrogram
4-8 yaş arası çocuklar: 1,2 mikrogram
9-13 yaş arası çocuklar: 1,8 mikrogram
14 yaş üstü yetişkin erkekler ve kadınlar: 2.4 mikrogram
Hamile kadınlar: 2.6 mikrogram
Emziren kadınlar: 2.8 mikrogram
Diğer vitaminlerle karşılaştırıldığında aslında çok fazla miktarda B12 vitaminine ihtiyacımız yok. B vitaminleri suda çözünür ve vücudumuzdan kolayca atılır, böylece kan dolaşımımızda önerilen miktarı korumak ve B12 eksikliğini önlemek için sıklıkla B vitamini bulunan gıdalar yemeliyiz. 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin günlük B12 takviyesi alması ya da B12 ile takviye edilmiş gıdaları tüketmeleri öneriliyor. B12 vitamini dilin altına yerleştirilebilir, damla olarak kullanılabilir veya oral sprey formunda alınabilir. Bazen yaşlılarda, B12 damlaları ve oral sprey formlarıyla daha iyi sonuçlanır çünkü emilimi daha kolaydır. B12 vitamini takviyesi alırken, tavsiye edilen miktara sadık kalmak ve doktora danışmak önemlidir.
B12 Vitamininin En Önemli 9 Faydası
1-enerji seviyesinin korunmasına yardimci olur
B12 vitamini karbonhidratları vücutta kullanılabilir glukoza çevirdiğinden metabolizmanız için faydalıdır. Karbonhidratlı gıdalarda bulunan glukoz vücutta bir çeşit enerji olarak kullanılır bu yüzden B12 eksikliğine sahip kişiler genellikle yorgunluk hisseder. B12 vitamini kasların çalışmasını sağlayan, enerji veren, yorgunluk ve tükenmişlik hissi olmadan gününüzü geçirmenizi sağlayan nörolojik sinyaller için de gereklidir.
2-Hafıza kaybını önler, zihinsel işlevlerde problem oluşma riskini düşürür.
B12 eksikliği çeşitli nörolojik ve psikiyatrik bozukluklara neden olabilir. Sinir sağlığı ve sinir iletici sinyallerindeki rolü nedeniyle, B12 vitamini bilişsel işlevleri etkiler, alzheimer hastalığı ve bunama gibi zihinsel hastalıkların riskini azaltmak için kullanılır.
3. Ruh halini Düzenler ve Sinir Sisteminin Düzgün Çalışmasına Yardımcı Olur
B12 vitamininin en belirgin faydalarından biri de sinir sistemini düzenleyerek depresyon ve stresin önüne geçmesidir. B12 vitamini, folat ile birlikte, SAM adı verilen (S-adenosil metiyonin) bileşimi üreten tek karbonlu metabolizmanın ana belirleyicisidir. SAM, stres ve ruh hali düzenlemesi ile uğraşan nörolojik fonksiyonlar için çok önemlidir. B12 vitamini öğrenme gibi konsantrasyon ve bilişsel süreçler için gereklidir, bu nedenle B12 eksikliği yaşayanlar odaklanmada güçlük çekebilir ve dikkat bozukluğu yaşayabilirler.
4. Kalp Sağlığını Korur
B12 vitamini eksikliği, günümüzde kalp rahatsızlıklarından kaynaklanan ölümlerin bir numaralı nedenidir. Bu gerçeği göz önünde bulundursak B12’nin en önemli faydalarından birinin kardiyovasküler sağlığınızı düzenlediğini söyleyebiliriz. B12 vitamini, kalp rahatsızlıklarının bir numaralı nedeni olan yüksek homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Homosistein bir amino asittir ve kandaki seviyesi, B vitamininin kandaki seviyesinden etkilenir. B12 vitamini, kandaki yüksek homosistein seviyelerini düşürerek kalp krizi ve felç riskini azaltır. B12’nin yüksek kolesterol ve yüksek tansiyona iyi geldiğine dair bazı kanıtlar da vardır.
5. Sağlıklı Bir Cilt ve Saç İçin Gereklidir
B12 vitamini sağlıklı bir cilt, saçlar ve tırnaklar için önemlidir, çünkü hücre çoğalmasında önemli bir rol oynar. B12 vitamini kızarıklık, kuruluk, iltihaplanma ve akne lekelerini azaltarak cildi sağlıklı bir hale getirir ve sedef hastalığı ve egzamayı iyileştirmek için cilde uygulanabilir. Saç dökülmesini azaltır ve saçların daha güçlü olmasına yardımcı olabilir.
6. Sindirime Yardımcı Olur
Sindirim için gerekli olan enzimlerin üretiminde rol oynadığı için B12 vitamini sağlıklı bir metabolizma ve sindirime destek olur. Bağırsaklarda bulunan sağlıklı bakterilerin beslenmesine yardımcı olurken, zararlı bakterilerin ortadan kaldırılmasını sağlar.
7. Sağlıklı Gebelik İçin Gerekli
B12 vitamini, tüm vücudu oluşturan DNA yani nükleik asit yaratmak için gereklidir. Bu nedenle, B12 vitamini, yalnızca büyüme ve gelişme için önemli değil aynı zamanda sağlıklı bir gebelik içinde hayati bir bileşendir. B12 vitamini vücuttaki folat ile etkileşime girer, kalıtımsal bozukluk oluşma riskini düşürür.
8. Kanserin Önlenmesine Yardımcı Olabilir
Vitamin B12 takviyesi, folat ile alındığında bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, B12 vitaminin bağışıklık sistemini, servikal, prostat ve kolon kanserleri de dahil olmak üzere birçok kanser türünü önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
9. Kırmızı Kan Hücrelerinin Oluşumuna ve Anemiyi Önlemeye Yardım Eder
B12 vitamini, sağlıklı düzeyde kırmızı kan hücresi üretmek için gereklidir. Megaloblastik anemi olarak adlandırılan, kronik yorgunluk ve halsizlik gibi rahatsızlıklarla sonuçlanan anemiyi önlemeye yardımcı olur. En İyi B12 Vitamini Kaynakları Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, vücudun gıdalardan B12 vitamini alması ve yukarda saydığımız faydalarını görmesi için iki adım gereklidir. İlk önce, midede bulunan hidroklorik asit, vitamin B12’yi proteinden ayırır. Daha sonra, B12 vitamini mide tarafından üretilen ve intrinsik faktör adı verilen bir protein ile birleşerek vücut tarafından emilir. Yani, aslında, sağlığınız için B12 ne kadar önemli ise yedikleriniz de bir o kadar önemli! 2007 yılında yapılan bir araştırmaya göre yediğimiz besinin içindeki B12’nin yalnızca %50’sini kullanabiliyoruz. En fazla tavuk, et ve balık gibi gıdalarda bulunan B12 vitamini emilebilirken, yumurtadaki B12 daha az emiliyor. B12 vitamininin sadece yüzde 9’u vücut tarafından kullanılıyor.
Bir başka kötü haber; Yumuşak yeşil yosun vejeteryanlar arasında popüler bir gıda ve maalesef tüketildiğinde vücut bu gıdadan pek fazla B12 alamıyor. B12 vitamini eksikliğini önlemek için bitkisel gıdalar yeterli olmuyor ve vejeteryanların B12 takviyesi alması öneriliyor.
En iyi B12 kaynakları şunlar ; (yetişkinler için günde 2,4 miligrama dayanan yüzdelerle):
Sığır ve tavuk karaciğeri – 81 miligram Somon -19.5 miligram
Ringa balığı – 18.7 miligram
Uskumru: 15.3 miligram
Sardalya : 13.3 miligram
Ton balığı 9.3 miligram
Alabalık: 9.1 miligram
Organik yoğurt -1,3 mg
Hindi – 1.1 miligram
Çiğ süt 1 fincan: 1 miligram
Dana bonfile : 0.9 miligram
Kuzu : 0.8 miligram
Yemeklerinize Nasıl Daha Fazla B12 Ekleyebilirsiniz?
B12 vitaminini mümkün olduğunca doğal besin kaynaklarından almaya çalışmak en iyisidir. Gıdalar, vitaminler, mineraller ve lifler gıda takviyelerinin normalde yapamayacakları şekilde sağlığa yarar sağlar. Besin takviyeleri, bazı ciddi durumlarda B12 eksikliğini hafifletmek için yardımcı olabilir, ancak besin maddelerinden alınabilecek B12 her zaman en iyisidir. Diyetinize B12 açısıdan zengin gıdalar ekleyerek b12 vitamini eksikliğini önleyebilirsiniz.
Bu tariflerden bazılarını listenize ekleyerek b12 alımınızı doğal olarak arttırabilirsiniz :
Fırında Somon ,
Keçi Peynirli hindi köfte,
Sarımsaklı kuzu kızartması
B12’nin Olası Yan Etkileri ve Etkileşimleri
Alkolik ve sigara bağımlısı kişilerde B12 vitamini emilimi engellenebilir. Alkol ve nikotinin yanı sıra, uzun süreli antibiyotik kullanımı midenin B12 vitamini emme ve kullanma becerisini de düşürebilir. Bu nedenle, mide asidi kontrollü ilaçlar kullanan kişiler doktoruylaB12 vitamini takviyeleri hakkında konuşması gerekebilir. Potasyum takviyeleri ayrıca vitamin B12 emiliminin emilimini azaltabilir, bu nedenle bol miktarda potasyum alırsanız olası bir vitamin B12 eksikliğine dikkat etmeniz gerekir. Ancak gıdalardan alınan potasyum bir soruna neden olmaz.