Her yemekle gider :Yoğurt, kaç kalori?
Sütün mayalanması ile elde edilen, beden için gerekli olan vitamin ve minerallerin birçoğunu barındıran geleneksel bir Türk gıdası… Ara veya ana öğünlerinizde rahatlıkla tüketebileceğiniz bu mucize gıda yüksek kalsiyum içeriği ile de kemik sağlığınızı arttırmaya yardımcıdır. Özellikle karın bölgesindeki yağların erimesine yardımcı olduğu yapılan birçok çalışma ile kanıtlanmıştır. Peki hemen hemen her sofrada karşımıza çıkan bu harika besinin besin değeri nedir, beden için faydaları nelerdir ve diyette yoğurt tüketmek gerekli midir gibi sorularınızın cevaplarını inceleyelim…
İşte yoğurt hakkında bilgiler…
Yoğurdun Faydaları Nelerdir?
Sadece 1 kâse yoğurt tükettiğinizde hem vücudunuzda hızlıca bir doygunluk hissi oluşur hem de sağlığınızın için gerekli olan besin elementlerini almış olursunuz.
Kalp sağlığınızı koruyarak kolesterolünüzü düzenlemeye yardımcı olur.
Özellikle sindirim sistemi için çok yararlı bir besindir. İçeriğindeki probiyotikler ile şişkinlik ve kabızlık gibi sorunları azaltmaya yardımcı olur.
Yüksek oranda potasyum içermesi ise kan basıncınızın düzenlenmesini ve bu sayede de hipertansiyon probleminin azalmasına yardımcı olur.
Yapılan çalışmalara göre düzenli yoğurt tüketimi rahim kanseri ve meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olur.
Diyabet hastalığına karşı çok güçlü bir besindir.
Eğer besin alerjiniz var ise günde 1 kâse yoğurt tüketerek bu sorunun da önüne geçebilirsiniz.
Menopoz dönemindeki bayanların da yoğurt tüketmeyi alışkanlık haline getirmesi gereklidir. Çünkü menopoz sonrası kemiklerdeki erime oranı artabilmektedir.
Yoğurdun Besin Değeri Nedir?
Yüksek oranda besin içeriğine sahip olan yoğurdun 100 gramı yaklaşık olarak 61 kcal ‘dir. Bunun %31’i karbonhidrat, %23’ü protein ve %47’si ise yağ olarak belirtilebilir. 100 gram yoğurt ise küçük boyutta bir kâse yoğurta denk gelmektedir.
100 gram yoğurdun besin değeri ise;
Karbonhidrat (g) 4.66
Protein (g) 3.47
Yağ (g) 3.25
Lif (g) 0
Kolesterol (mg) 13
Sodyum (mg) 46
Potasyum (mg) 155
Kalsiyum (mg) 121
Vitamin A (iu) 99
Vitamin C (mg) 0.5
Demir 0,05 mg olarak belirtilebilir.
Diyette Yoğurt Yenir Mi?
Yoğurt düşük kalori ve yüksek besin değerinden dolayı diyet listelerinde genelde bulunmaktadır. Özellikle bölgesel yağ yakımını hızlandırdığı için düzenli tüketilmesinde fayda var. Diyet sırasında bedeninizde kabızlık şişkinlik gibi sorunlarınız var ise yoğurdun metabolizma hızlandırıcı etkisinden faydalanabilirsiniz. 1 kâse yoğurda acı pul biber ekleyerek bedeninizdeki farkı görebilirsiniz. Bir de gün içerisinde bol su tüketerek daha fazla etkiye tanık olabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta ise diyette yoğurt içine şeker veya şekerli gıdalar ekleyerek tüketmemenizdir. Çünkü bu durum kilo alımınıza neden olacaktır. Eğer meyveli yoğurt hazırlayacaksanız içerisine eklediğiniz meyve miktarına da çok dikkat etmelisiniz. Unutmayın sadece ölçülü miktarda düzenli olarak yoğurt tüketmeniz kilo vermenize katkı sağlayacaktır.
Evde Yoğurt Nasıl Mayalanır?
Normal bildiğiniz yoğurt mayalama yönteminden birazcık farklı bir yöntem sunuyorum. Unutmayın bu tarif ile hazırladığınız yoğurt kalori olarak daha fazla olacaktır!
2,5 litre inek sütünü önce süzgeçten geçirip sonra kaynatın. Kaynamaya başladıktan sonra altını kısıp 10 dakika daha kaynatmaya devam edin. Arada sırada karıştırmayı ihmal etmeyin. Çünkü bu sayede havasını almış olacaksınız. Sonra ılımaya bırakın. Diğer yandan 1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağını eritin. İçerisine 1 kepçe sütü ilave edip karıştırın. Bu karışımı tahta kaşık yardımı ile ılıyan süte karıştırın. Mayalamış olduğunuz süt tencerenizi bir bez yardımı ile sarın. Fakat üzerine kapattığınız kapağın delikli olmasında dikkat edin. Çünkü bu sayede yoğurt mayalanırken buharlaşacaktır böylece sulu olmamış olacaktır. 5 saat kadar buzdolabında bekletin ve çıkartıp 1 gün bekletin. Artık yemeye hazır. Afiyet olsun…
Ev Yapımı Yoğurt Kaç Kaloridir?
Biliyorsunuz ki ülkemizde evde yoğurt mayalama yöntemi oldukça yaygındır. Genelde çiğ sütün pişirilmesi sonrası bir miktar doğal yoğurt ile karıştırılması ile mayalanma işlemi yapılmaktadır. Tabiki hazır alınanlara göre çok daha sağlıklıdır. Dikkat etmeniz gereken nokta çiğ sütün yağ oranının hazırladığınız yoğurdun kalorisine etki etmesidir. Bu durumda;
1 su bardağı ev yapımı yoğurt (200 ml) 125 kcal
1 küçük kâse ev yoğurdu (100 gram) 65 kcal dir.
Süzme Yoğurt Kaç Kaloridir?
Süzme yoğurdun normal bildiğimiz klasik yoğurda göre su oranı daha az kıvamı ise daha yoğundur. Yoğun kıvamından dolayı ise çorba, meze çeşitleri ve salatalarınızda kullanabilirsiniz. Tabi yine kalsiyum, potasyum, fosfor, protein, vitamin A ve folik asit değeri yüksektir.
1 su bardağı süzen yoğurt (200 ml) 112 kcal
100 gram süzme yoğurt ise 124 kcal dir.
Light Yoğurt Kaç Kaloridir?
Light yoğurdun kalori değeri yağı azaltılmış olduğundan dolayı normal yoğurda göre daha düşüktür. 1 kâse light yoğurt sadece 0,3 gram kadar yağ içermektedir. Kolesterol oranı ise 0’dır. Protein değeri ise oldukça fazladır. Yaklaşık olarak 9,5 gram kadardır.
1 su bardağı Light yoğurt (200 ml) 99 kcal
100 gram light yoğurt 50 kcal dir.
Yoğurtlu Sağlıklı Tarifler
- Meyveli Yoğurt
Damak zevkinize göre birbirinden lezzetli meyveler ile yoğurdun buluşması… Diyet listelerinin en pratik ve sağlıklı besinidir diyebilirim. Hem metabolizmanızı hızlandıracak hem de sindirim sisteminizi düzenleyecektir. Ara öğünlerinizde rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Gerekli malzemeler;
2.5 su bardağı yoğurt (Light yoğurtta olabilir)
3 su bardağı yaban mersini (dilediğiniz farklı meyvelerde kullanabilirsiniz)
Çok az miktarda doğal vanilya özütü
Yapılışı;
Yaban mersinlerini robot yardımı ile püre haline getirin. Geniş bir kapta yoğurda vanilyayı ekleyip mikserle çırpın. Kıvam alınca meyve pürenizi içerisine ekleyin. Karıştırıp buzdolabında 1 saat kadar bekletin ve tüketime hazır…
- Çilekli Yoğurtlu Yulaf Karışımı
Yulafın faydası, yoğurdun besin değeri ve çileğin antioksidan etkisi birleşince bedende müthiş bir etki sizinle demektir… Bir de keten tohumu ilavesi yaptığınızda tam bir vitamin deposu olacak diyorum. Üstelik yapımı çok kolay, yemesi ise keyifli…
Gerekli malzemeler;
250 g çilek
2 su bardağı yulaf
1 yemek kaşığı tahin
1 su bardağı fındık içi
2 yemek kaşığı keten tohumu
1 tatlı kaşığı tarçın
3 yemek kaşığı bal
Bitter çikolata
Yapılışı;
İlk olarak keten tohumunu bir kâseye alıp üzerine su ekleyin ve yarım saat bekletip süzün. Fındıkları iri kalacak bir şekilde robottan geçirin. Diğer yandan çilekleri püre haline getirip tahin ile karıştırın. Yulaf, fındık, tarçın ve keten tohumunu karıştırıp üzerine tahinle birleştirdiğiniz çilek püresini ekleyin ve karıştırın. Tüm malzemeleri fırın tepsisine yayıp önceden ısıtılmış 170 derece fırında 30 dakika boyunca pişirin. Sadece dikkat etmeniz gereken fırında pişirirken her 10 dakikada bir kaşık yardımı ile karıştırmanızdır. Fırından çıkarttıktan sonra bal ilavesi yaparak iyice harmanlayın. Soğuduktan sonra bitter çikolata parçalarını ekleyip bir kavanozda da saklayabilirsiniz. Afiyet olsun…
- Yoğurtlu Bowl
Bowl yemeyi sevenlerin hayır diyemeyeceği bir tarif! Üstelik çok sağlıklı ve sindirime yardımcı. Sabah kahvaltınızda tükettiğinizde uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Çilek, vişne ve yaban mersinin muhteşem renkleri ile gözünüze de hitap edecek diyor, tarife geçiyorum.
Gerekli malzemeler;
5 yemek kaşığı süzme yoğurt
5-6 adet çilek
Yarım çay bardağı vişne
Yarım çay bardağı yaban mersini
2 yemek kaşığı yulaf
1 avuç pikan cevizi
Yapılışı ise;
Süzme yoğurt, çilek ve yulafın yarısını karıştırarak pürüzsüz oluncaya kadar blenderden geçirin. Hazırladığını karışımı geniş bir kâseye alın ve üzerine vişne, yaban mersini, pikan cevizi ve kalan yulafı orantılı olarak serpiştirin. 15 dakika buzdolabında bekletin ve sonrasında yemeye hazır. Afiyet olsun…
Sağlıkla kalın…
Yüksek Gıda Mühendisi
Merve Karataşlı