Plank Yapmanın 20 Yolu

Merhaba canlarım, karın kaslarını geliştirmek denilince en büyük yardımcımız olan plank egzersizinin 20 farklı türü ile başta core bölgesi kaslarınız olmak üzere tüm vücudunuzu çalıştırmaya hazır mısınız?

Core kaslarınızı plank ile destekleyin

Plank, core bölgeniz için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Çünkü belinizi şekillendirmenize yardımcı olan ve duruşunuzu geliştiren izometrik güç oluşturmanıza yardım eder. Denediğiniz plank türüne bağlı olarak sırtınızı, kollarınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi bile geliştirir.

İster plank pozisyonunda 20 saniye durun isterseniz de 2 dakika, sizin dayanıklılığınıza kalmış. Klasik planktan sıkıldıysanız bu yeni varyasyonlar size iyi gelecek. Hem de bu 20 egzersizin 16 tanesinde her hangi bir ekipmana ihtiyaç duymayacaksınız.

• Forearm plank

Çoğu insan, bunun klasik bir plank egzersizi olduğunu düşünür. Bacakları uzatın, dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde omuzların hemen altında eğilin ve eğilin.  Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dirsekleriniz omuz genişliğinde açık olsun.

Karın kaslarınızı sıkın, vücudunuzu kaldırmak için parmaklarınızda güç alın ve ön kollarınız yerde sabit kalsın. Bu esnada kafanızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi gibi görünmelisiniz. Bu pozisyonda en az 60 saniye kalın ya da mümkünse daha uzun süre de olur.

• Straight- arm plank

Egzersiz uzmanları ve yoga eğitmenleri plank egzersizini itme pozisyonunda yaparak en fazla faydayı alabileceğimizi söylüyorlar. Ellerinizi omuzların altında olacak şekilde dört ayak üstü diz çökün. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, abdominal kaslarınızı sıkın, bacaklarınız düz olsun. Vücudunuz kafanızdan topuklarınıza kadar dümdüz görünmeli.

• Plank with arm / leg lift

Plank pozisyonunda kalıp karşılıklı kol ve bacaklarınızı kaldırıp indirerek yapılan plank egzersizi sayesinde; tüm üst beden, sırt, göğüs, yan ve core kaslarınızın tamamını harekete geçirebilirsiniz.

• Side plank

Plank pozisyonundayken sağ elinizi bir zeminden içe doğru bastırın ve ağırlığınız sağ ayağınızın dış kenarında olacak şekilde vücudunuzu yan döndürün. Sol ayağınız sağ ayağınızın üstünde konumlansın ve vücudunuzun altında büyük bir plaj topu ya da pilates topu olduğunu düşünün. Göğsünüzü yukarı doğru kaldırın ve hayali toptan uzaklaşın, sol kolunuzu parmaklarla en yukarı kadar uzatın. Abdominal kaslarınızı iyice sıkın ve core bölgenizi destekleyin. 60 saniye o pozisyonda kalın, sonra plank konumuna geri dönün ve aynı hareketi diğer tarafınızla tekrarlayın. Her bir yanda en az 3 kez tekrarlayın.

• Plank jacks

Artık hepimizin öğrendiği jumping jack egzersizine bir de plank ekleyelim. Bu sayede abdominal kaslarçok daha fazla aktifleşecek.

• Side plank crunch

Sıkıcı şınav egzersizlerini unutun. Klasik şınavı plank ile birleştirerek çok daha eğlenceli ve etkili bir egzersiz oluşturun. Şınav pozisyonu alın sol eliniz, sol omzunuzun altında, sağ eliniz de sağ kulağınızda olsun. Sağ ayağınızın iç kısmı sol ayağınızın bir tık önünde dursun.

Abdominal kaslarınızı sıkın; kafanızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuzu konumlandırın. Sol elinizin içi ile vücudunuzu yukarı doğru itin. Sağ dirseği sol dirseğe doğru yaklaştırarak öne ve arkaya doğru gidip gelin. 10 tekrar yaptıktan sonra taraf değiştirin ve tekrar edin.

• Dolphin plank

Bu yoga hibrid, sırt kaslarınızı, abdominal kasları ve omuzlarınızı çalıştırıyor. Bu sayede birden fazla kas grubunu hedef alarak egzersizden alacağınız verimi artırabilirsiniz.

• Resistance plank

Core kaslarınızı, omuzlarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmak için egzersizinize bir de direnç bandı ekleyin. El bileklerinize ve ayak bileklerinize bant yerleştirin. Dümdüz bir tahta gibi görüneceksiniz. Sol ve sağ taraflara doğru hareket etmeye, germeye çalışın. Bir tarafta 10 kez tekrarladıktan sonra diğer tarafa geçin.

• Plank / pelvis tuck

Bu egzersiz hem karın hem de sırt kaslarınızı çalıştırır. Bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın, dirseklerinizi bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde, dirseklerinizi de omuz genişliğinde açın. Abdominal kaslarınızı sıkın, vücudunuzu kaldırmak için ayak parmaklarınızdan destek alın. 4 kez derin nefes alın, verin. Dizlerinizi aşağı kadar indirin, ancak yere değmesin. Pelvis bölgenizi eğin. 4 kez derin nefes alın, verin. Tüm vücudunuzu dengede tutun, bacaklarınızı düzeltin. 4 kez derin nefes alın, verin. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

• Push –up side plank

Elleriniz göğsünüzün altında ve omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde pozisyon alın. Vücudunuzu düz ve karın kaslarınız sıkı olsun, dirseklerinizi bükmeden kollarınızı uzatın.

Tüm vücut ağırlığınızı sol elinize verin, sağ kolunuzu yukarı doğru kaldırın. Eski pozisyonunuzu alın ve diğer tarafınızla aynı hareketi tekrarlayın. 12 tekrar yapın.

• Tırtıl plank

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Belinizden doğru öne eğin ve ellerinizi yere koyun. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere indirin, sonra tekrar vücudunuzu yukarı itin.

Ardından aynı pozisyonda sol dizinizi bükün, göğsünüzü yukarı doğru kaldırın, sonra bükülmüş sol bacağınızı yere paralel olana kadar yükselttiğinizde belinizi döndürün. Yeniden plank pozisyonuna dönün ve aynı egzersizi sağ bacağınızla uygulayın.

• Karşılıklı uzuvları hareket ettirerek plank

Bu egzersiz, core bölgenizi hedef alan, fakat tüm bölgenizi çalıştıran bir egzersiz. Omurganızı düz, karın kaslarınızın güçlü olmasını sağlar.

• One -legged plank

Doğal dengenize meydan okuyun. Düz kol plank pozisyonundayken sağ bacağınızı kaldırın ve yukarıda tutun. Sonra aşağı indirin ve aynı egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.

• İç bacaklarla yan plank

Sağ tarafınıza dönerek plank pozisyonu alın, kalçanızı kaldırın, iki ayağının tabanı yerde, sağ ayağınızı da solun önüne alın. Sol kolu yukarı doğru kaldırın. Sağ bacağınızı mümkün olduğunca yükseltin, sonra yere indirin. Ardından diğer tarafta da tekrarlayın.

• Diz kırarak plank

Düz kol plank pozisyonu alın. Alt bedeninizi önce sola, sonra sağa döndürün ve sonrasında yeniden plank pozisyonu alın. Sol dizinizle sol dirseğinize dokunmak için sol dizinizi öne doğru çekin ve 1 saniye o pozisyonda kalın. Ardından plank pozisyonuna dönün ve sağ tarafla tekrarlayın. Her iki yönde de 20 tekrar yapın.

• Plank with side snatch

Egzersizinize bir dumbell eklemek sırtınızın daha çok çalışmasını sağlayacak. Bedeniniz düz dursun, ayaklarınız omuzlardan daha geniş açılsın.  Ellerinizde dumbell varken plank pozisyonu alın.

Core kaslarınızı sıkın. Sağ tarafınıza dönük pozisyondayken, sol elinizdeki dumbelli yukarı kaldırın. Her iki kolunuzun da dümdüz olması önemli. Dumbelli kaldırmış bir şekilde 60 saniye durun ve yeniden plank pozisyonu alıp bu defa aynı hareketi diğer tarafınızla uygulayın.

• Topun üzerinde plank

Düz plank pozisyonu alın. Parmaklarınızı ve ayaklarınızın altına pilates topu gibi büyük bir top alın. Ellerinizde zemine tutunun. Core ve popo kaslarınızı iyice sıkın ve 1 dakika boyunca bu şekilde bekleyin.

• Dirsek kaldırmalı plank

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elleriniz omuzların altında olacak şekilde mekik pozisyonu alın. Bir elinizi belinize koyarak diğer kolunuz ve ayaklarınızdan güç alıp kendinizi yukarı itin ve sonra vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Ardından aynı hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.

• Dönerek plank

Sağ tarafınıza dönük yan olarak yatın. Sol bacağınız sağ bacağınızın üzerinde olsun. Abdominal kaslarınız ve sırt kaslarınızı hissedin. Kalçanızı yerden yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Göğsünüz ile yer arasında bir boşluk olsun ve beliniz burada kıvrılsın. Vücudunuz baştan aşağıya doğru dümdüz bir çizgi halinde olsun. Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın, core bölgesi kaslarınızı sıkıca tutun.

Ardından sol tarafınıza dönün ve sol kolunuzun üzerinde durun. Göğsünüz ile yer arasında bir boşluk olsun ve beliniz burada kıvrılsın ve vücudunuzu yukarı, aşağı hareket ettirin. Bu egzersizi her iki tarafınızla da 4 kez tekrarlayın.

• Stir the pot plank

Pilates topunun önüne diz çökün, ellerinizle topu kavrayın. Sırt kaslarınızı ve dirseklerinizi hissedin. Bacaklarınız dümdüz uzanıncaya ve vücudunuz plank pozisyonuna gelinceye kadar topu öne yatırın. Omuzlarınız tamamen dirseklerin üzerine gelmeli, göğsünüz kalkmalı ve boynunuz omurganızla aynı hizada olmalıdır. Dengenizi fark edin ve sanki bir tencereyi karıştırıyormuş gibi ön kollarınızla sağa doğru küçük daireler çizin. 15 tekrar yapın ve sonra sola doğru döndürerek daireler çizin.