Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler

Sağlıklı kilo verme işlemi beslenme ve egzersiz olarak iki ana gruba ayrılır. Öncelikle size en çok merak edilen konu olan sağlıklı beslenmeden bahsetmek istiyorum. Sağlıklı beslenerek kilo verme durumunda şu şekilde yola çıkmalıyız; kilo almak ya da vermek söz konusu olduğunda temel bir amacınız var. İşte bu amaç da; sağlıklı kalmaktır. Yani sağlığını bozacak kadar zayıf olan birisi sağlıklı olmak için kilo almaya çalışır, sağlığını tehdit edecek kadar kilolu olan kişi de yine sağlığını geri kazanmak, sağlıklı kalmak için kilo verir. Burada asıl hedef sağlıklı olmaktır.

Bu bağlamda asıl amacınız sadece kilo vermek değil, şişmanlıkla birlikte gelecek olan hastalıklardan kendinizi korumak, hayat kalitenizi yukarıya taşımaktır. Siz kilo almayı ya da vermeyi bu noktada ele aldığınız zaman, atmanız gereken adımlar düşündüğünüzden çok daha detaylı, kontrollü olmalıdır.

Harcadığınız kalori, aldığınız kaloriden fazla olmalı!

Kilo verme ya da sağlık kazanma hususunun beslenme kısmında, konuya genel olarak yaklaştığımızda; kiloluyken rutin bir günde almış olduğunuz kaloriden % 10-20 daha az alırsanız çok kısa vadede olmasa da uzun vadede kilo verirsiniz. Eğer aksini sağlayacak metabolik bir rahatsızlığınız varsa, tiroidinizin çalışmaması, pankreasınızın işlevini yerine getirmemesi gibi bir durum söz konusu ise burada mutlaka bir hekim kontrolünden geçmeniz gerekiyor. Ancak böyle sağlık sorunları yaşayan kişiler çocukluktan beri fazla kilolu olanlardır. Diyetisyen eşliğinde sağlıklı beslenmesini düzenliyor, benle birlikte egzersizini yapıyor ve hala kilo veremiyorsa bu kişilerin geçmiş dönemlerine bakıyoruz. Bu kişiler genellikle doğdukları günden beri hep fazla kilolu olmuşlardır.

Ancak yeme bozukluklarına, sağlıksız beslenmeye bağlı olarak yaşamının belli dönemlerinde kilo almış olan insanların kilo vermeleri, doğuştan metabolik rahatsızlıkları olanlara göre çok daha kolaydır. Bunu bilmekte fayda var.

Protein ve yağlara; evet, karbonhidrata; hayır!

Öte yandan kilo vermek için kalori kısıtlamasına giderken beslenme sepetinizi paleotik gıdalar bakımından zengin oluşturmalısınız. Tüketim sepetiniz Omega 3 gibi sağlıklı yağlar bakımından, esansiyel proteinler bakımından zengin, karbonhidrat bakımından ise fakir, düşük olmalıdır.

Mucizevi diyetler, sağlıksızdır!

Çeşit çeşit çok sayıda beslenme modeli var. Örneğin günde 7 öğün yiyerek sizin metabolizmanızın çalışma hızını yükselteceğiniz iddia ediyorlar. Ben, bunları tercih etmiyorum ve tercih eden kişilerin de uzun vadede etkili, başarılı sonuçlar alabildiklerine şahit olmadım, hep kısa vadeli sonuçlar ortaya çıkıyor. Size mucize yenilikler sunduğunu iddia eden bu beslenme modelleri doğal metabolizmaya uygun değil, günde 7 öğün beslenemezsiniz, normal yaşamınıza döndüğünüzde bunu sağlayamazsınız.

Öte yandan bu tarz bir kalori kısıtlamasına giderken kısıtlamayı yaptığınız kesimin bu gıdalardan yana olmaması gerekiyor. Daha az kalori alayım derken daha az protein, daha az yağ tüketmeye çalışmayın. Ancak daha az kalori almak amacıyla karbonhidratları, tatlandırıcı içeren özellikle de insülin dalgalanmalarını hızlandıracak olan gıdaları beslenmenizden tamamen çıkarmaya çalışın.  İşlem görmüş gıdaları çıkarın, geriye kalan paleotik beslenmede önerilen besinleri de sofraya koyun ve tüketim sepetinizi bu şekilde oluşturun.

Ketojenik beslenmeyi öneriyorum!

Aldığınız kalorileri makro bazda düzenleyecek olursak, size ketojenik beslenmeyi tavsiye ediyorum. Zira kendim uyguluyorum. Bu beslenme tarzı epilepsi tedavisinde çocuklar üzerinde çok kullanılan bir beslenme türüdür. Hatta ketojenik beslenmeye dair sorusu olanların çocuk onkologlarına danışmalarını öneriyorum. Zira çocuk onkologları bu konuda zengin bir bilgi birikimine sahipler ve çok daha doğru bir yönlendirme yapabiliyorlar. Elbette bu konuda uzman diyetisyenler de var, ancak onkologların bu konudaki bilgi ve birikimlerinin de altını çizmek isterim.

Yağlar, yaşamsal gerekliliktir!

İşte bu ketojenik beslenme modelinde makrolar, genellikle yağdan zengindir. Yani günlük almış olduğunuz toplam kalorinin geneli yağlardan geliyor. Zira yağlar yaşamsal faaliyetleriniz için şarttır. Ketojenik beslenme modelinin uygulamak sizin sağlık seviyenizi yükseltecektir. Özellikle kalori kısıtlamasına gittiğiniz dönemlerde ketojenik beslenme modeli, sizin yaşamda kalabilmeniz için almanız gereken vitamin, mineral, makro bazda yağ ve proteini sağlayacağı için en mantıklı beslenme programıdır. Bu bağlamda ketojenik beslenmenin hem uygulaması kolaydır hem de dışarıdayken de rahatlıkla bu gıdaları bulabilirsiniz, böylece yanınızda birkaç kap yemek gezdirmenize gerek kalmaz. Zira ızgarada pişmiş bir et ürününü ya da haşlanmış bir yumurtayı dışarıda bulmak, bunun yanında da eşlik edebilecek saf yeşilliği, salatayı dışarıda bulmak çok kolaydır. Ancak temiz haşlanmış bir miktar pirinç bulmaya kalksanız bulamazsınız, belki bir Japon restoranında falan denk gelebilirsiniz. Tüm bunlardan yola çıkarak söyleyebilirim ki; ketojenik beslenmede önerilen gıdaların dışarıda kolaylıkla bulunabiliyor olması da bu diyetin sahada uygulanabilirliğini artırıyor.

Yağ, protein ve karbonhidrat oranlarını düzenleyin!

Beslenmenizdeki makro besinleri ayarlarken de ketojenik modeli izlemek, yani toplam kalorinin % 60-70’lik kısmının yağdan gelmesi, % 20’sinin proteinden, geri kalanının da karbonhidrattan gelmesi önemlidir. Ancak burada karbonhidrattan kast ettiğim; tahıl ürünleri değil, tükettiğiniz sebze ve meyvelerin içindeki karbonhidrattır. Bu bağlamda paleo tüketim sepetine göre tahıllardan uzak duruyoruz. Bunlara ek olarak makro diye bahsettiğimiz oranı ya da şu kadar kalori almalısınız şeklinde bir kısıtlamayı ben yapamam. Bunun için hem kilo alma hem de verme programlarında uyguladığımız iki yöntem var. Buradaki tek mantık; kilo vermek istiyorsanız, normal dönemde aldığınız kalorinin altına inmeli, kilo almak istiyorsanız da bu kalorinin üzerine çıkmalısınız. Bunun için sağlıklı beslenmeye henüz başlamadan öncesinde yediklerinizi, içtiklerinizi ve bunların kalori miktarlarını bir liste halinde not edin. Sağlıklı beslenmeye başladığınızda oluşturduğunuz paleotik beslenme sepetinizde sağlıklı gıdaları kullanın ve bunların kalorilerini not edip hesaplayın. İşte bu iki ayrı beslenme arasındaki kalori oranlarını karşılaştırıp kontrol ettiğinizde aldığınız kalori oranında bir düşüş, azaltma yaratmanız gerekiyor. Başlangıçta kalori miktarını % 10-20 oranında düşürmeniz yetecektir. Ancak zamanla kademe kademe düşebilirsiniz. Bunun dışında ya da buna ek olarak doğru ve sağlıklı beslenme kurallarına, alışkanlığına elbette ki bir diyetisyen eşliğinde erişebilirsiniz.

Intermittent Fasting uygulayın!

Tüketim sepetini paleo beslenme ürünleriyle oluşturduktan, makro kısımları da ketojenik ürünlerle ifade ettik. Intermittent Fasting adı verilen bir yöntem var ve bu yöntemin uygulanması dışarıdan bakıldığında kolay, ancak kendi içinde zorluklar, parametreler barındırıyor. Bu bakımdan uygulamaya başlamadan önce hem benim videolarımdan faydalanın hem Instagram üzerinden bu yöntemi canlı şekilde paylaşıyorum, mutlaka oraya da bakın. Burada benim yediğim gıdalar size sadece bir çerçeve tayin eder. Hangi gıdalardan yana beslenmeniz gerektiğine dair tavsiye niteliğindedir. Bunun dışında ben de bu kadar yersem, bu şekilde olur mantığı kesinlikle doğru olmaz. Zira sizin bünyenizle benim bünyem farklıdır. Bunu tayin edecek kişi de ben değilim, altını çizerek söylüyorum ki, size şu kadar kalori alın diyemem. Zira benim öyle bir yetkin ya da gücüm yok.

Intermittent Fasting yöntemini uygularken bir 8-16 beslenmek; gününü 8 saatlik periyodu için bir beslenme programı yapıp, geri kalan 16 saatlik dilimde aç kalmaktır. Bu size yağ yakımının sağlanması için kutup ayıları takip edilerek ortaya çıkmış bir modeldir. Birtakım hormonların yenilenmesini sağlayan, vücutta yağ yakım faaliyetini, metabolik işlemleri hızlandıracak leptin, glukagon gibi bazı hormonlar var. Bunlar yağ yakımı dönemlerinde salgılanması gereken hormonlardır. Siz günde 5-6 öğün karbonhidratlar bakımından zengin beslenirken insülin seviyeniz sürekli olarak dalgalanır. İnsülin dalgalanırken, kan şekeriniz yüksek seyrederken, vücudunuz leptin ve glukagon salgılayamaz. Yani dolayısıyla da yağları yakamazsınız. Dolayısıyla yağ yakmak için leptin ve glukogonun salgılanmasına uygun ortam sağlamak durumundasınız.

Yağ yakımı için günün belli saatlerinde, dönemlerinde aç bırakmalısınız. Burada açlıktan kast ettiğim husus, sizin yaşamsal faaliyetleri sürdürmek için ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi hiç almamanız değil. Yaşamınızı devam ettirecek kadar yiyin, çok düşük kalorili diyetleri kesinlikle önermiyorum. Zira çok düşük kalorili diyetler yapanların çok kısa sürede kilo verdiklerini gözlemliyorum. Ancak aynı zamanda da 35 kilo verip ideal kilosuna düştükten sonra da 2 kiloluk ağırlığı kaldıramadıklarını da görüyorum. Böyle vakalarda güçte, bağışıklık sisteminde çok ciddi düşüşler yaşanıyor. Düzenli olarak iletişim kurduğum endokrin uzmanları var. Bu şekilde kısa sürede kilo verenlerin tahlillerini yaptırıyoruz. İşte bu tahlillerde bu kişilerin ciddi anlamda vitamin, mineral eksikliği, hormonsal dengesizliği ortaya çıkıyor.

Günlük alınacak kalori miktarı, kişinin metabolizmasına özeldir!

Günlük 800 kalori, 1000 kalori gibi kalori alımını aşırı derecede kısıtlayan beslenme programlarından uzak durun. Zira ayna karşısında istediğiniz görüntüyü bir süreliğine elde edebilirsiniz. Ancak uzun vadede kesinlikle metabolik rahatsızlıkları beraberinde getirir. Tıpkı konunun başında bahsettiğim gibi; ne ile neyi satın aldığınızı unutmayın. Bütün yaptığınız sağlıklı beslenme ve egzersiz uygulamaları sonucunda sizin sağlık kazanmış olmanız gerekiyor. Tüm bu beslenme ve egzersizler sizin maksimum sağlık seviyesine ulaşanız için var, yani en nihai amacınız daha sağlıklı bir birey olmak olmalıdır.

İşte Intermittent Fasting de bu anlayışı uygulayarak, açlık hormonlarının salgılanmasına uygun ortam yaratmaya çalışıyor. Siz de bu yöntemle açlık hormonlarınızın salgılanmasını sağlayabilirsiniz.

Tüm bunlardan yola çıkarak, paleo beslenme prensibiyle tüketim sepetini oluşturuyoruz, ketojenikte makro besinleri, Intermittent Fastingde ise açlık hormonlarının salgılanmasını gereken dönemi oluşturuyoruz. 3N 1K dediğimiz; ne yemeliyiz, nasıl yemeliyiz, ne zaman yemeliyiz sorularına cevaplar, paleo beslenme, ketojenik makrolar ve Intermittent Fasting ile veriliyor.

Antrenman programı çok önemli!

Kilo vermek söz konusu olduğunda işin sağlıklı beslenme kısmı çok önemli gibi görünse de olayın bir de antrenman boyutu var. Öyle sıklıkla bahsedilen “bu işin % 30’u beslenme, % 60’ı spor” gibi ifadelere, kalıplara hiç takılmadan, ayrımlara gitmeden bu yolda başarının beslenme ve egzersiz ayaklarının yarı yarıya önem arz ettiğini unutmayın. Bu bakımdan birini yapıp diğerini ihmal ettiğinizde başarılı sonuç almanız mümkün değil. Zira kendi içinde dengesizlikler oluşacaktır.

Yağ yakımı bölgesel olmaz!

Bölgesel olarak yağ yaktırabileceğini iddia eden birileri varsa da, onlardan koşarak kaçın ki, bu sayede yağ yakabilirsiniz. Bazılarının iddia ettikleri gibi bölgesel yağ yakma yöntemlerinin hiç birisinin akademik geçerliliği yok. Bunun kesinlikle kabul edin! Vücudunuzun her neresinde yağ varsa, vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda onu kullanır. Hatta genelde tepeden ve tırnaktan, merkeze doğru bir eğilim gösterir. Yani yağ yakımı, başınızdan ve ayaklarınızdan başlayarak karşılıklı olarak yağ yakımı gerçekleşerek vücudunuzun orta bölümüne doğru yakarak gelir, ortada birleşir. İşte pek çok kişinin bel çevresinin yağlı olması, simit bölgesinin en zor inceliyor olma sebebi de budur. Zira vücudun orta bölgesi beldir. Tüm vücudunuz inceliyor, bel bölgenizde hala fazlalıklar varsa, biraz daha dişinizi sıkmalı, sabır göstermelisiniz. Zira kısa bir dönem kalmıştır.

Kardiyo mu, direnç egzersizi mi?

Antrenman sırasında sizin mümkün olduğu kadar fazla enerji harcamanızı sağlayacak egzersizler yapmalısınız. Elbette ki bu da kendi içinde bir denge barındırmalıdır. Kardiyo egzersizleri, direnç egzersizlerine göre antrenman başına sizin daha fazla kalori yakmanıza yol açabilir. 1 saatlik bir direnç egzersizi size 400-450 kalori yaktırabilir. Bundan daha fazlası pek de mümkün değil.

Ancak bir kardiyo egzersizinde 1 saat boyunca yüksek tempoda koştunuz diyelim; çok rahatlıkla 700-800 kalori yakarsınız. Olaya direkt olarak kalori yakma miktarı olarak bakarsanız ortaya şöyle bir sonuç çıkabilir; direnç egzersizi yerine kardiyo yapayım ki, daha çok kalori harcayayım. Yüksek eforla yaptığınız egzersizler, kortizol gibi yıkım hormonlarını devreye sokacaktır. Dolayısıyla sürekli günde birer saat koşarak yaptığınız bir kardiyo egzersizi, uzun vadede vücudunuz üzerinde metabolik rahatsızlıklara, halsiz düşmenize sebebiyet verebilir. Hızlı kilo verme sağlansa bile, yani haftada 6-7 kilo verseniz bile genel sağlık seviyeniz aşağıya iner, bağışıklık sisteminiz zayıflar. Bu bakımdan yine en başa dönelim; neyi, ne ile satın aldığınız önemlidir. Kilo verdiniz ve sağlığınızı kaybettiniz. Kilo vermek için çok yüksek seviyede kardiyo egzersizi yapıyorsunuz, çok hızlı bir şekilde kilo da veriyorsunuz, ancak aynı paralelde sağlığınız gidiyor. İşte bu bakımdan hem kilo vermenizi sağlayacak hem de sağlığınızın gitmeyeceği bir ortam oluşturacak bir model izlenmeniz gerekiyor.

Direnç egzersizi ne verir, neye yarar?

Kas kazanmaya yönelik yapacağınız her türlü büyük egzersiz, vücudunuzdaki protein sentezini artıracak ve metabolik faaliyetleri olması gereken seviyeye çekecektir. Metabolik faaliyetler; insülinin ya da pankreasın nasıl çalıştığı gibi süreçler akla gelir. Bunu deneyebilirsiniz. Obezite hastasıysanız ya da biraz fazla kiloluysanız ve diyelim ki, bir süre içinde acıktığınızı hissettiniz, kan şekeriniz düştü. Ayağa kalkın, ellerinize birer tane dumbell ya da ağırlık alın ve 8-10 tekrar şeklinde kaldırın. Vücut ısınızın biraz yükselmesine izin verin. İşte bu durumda açlık hissinizin geçtiğini fark edeceksiniz. Burada gözlemlediğiniz, fark ettiğiniz şey direnç egzersizlerinin kan şekerinizi düzenlemesidir. Dolayısıyla direnç egzersizleri ilk etapta size kardiyo egzersizleri kadar fazla kalori harcama olanağı vermese de, uzun vadede hem metabolik olarak sizin yaşamsal faaliyetlerinizi düzenleyecek ve sizi metabolik sendromlardan koruyacaktır. Bu arada protein sentezini artıracak ve daha fazla kas tutup sizin bazal metabolizmanızı, günlük hayatta kalmanız için almış olmanız gereken kaloriyi yükseltecek. Bu şekilde kilo vermeniz için gereken kalori açığı da sağlanmış olacaktır.

Tüm bunlardan yola çıkarak antrenmanlarınız direnç egzersizleri bakımından zengin, kardiyo egzersizlerinin de aralarda olduğu, büyük hareketleri daha fazla uyguladığınız modellerden oluşsun. Direnç egzersizlerinden yana zengin dedik, peki hangi egzersizleri uygulamak lazım? Bu sorunun yanıtında, Bacak, göğüs, sırt, kalça gibi büyük kas grupları üzerinde yapacağınız direnç egzersizleri daha fazla metabolik stres yaratır, daha fazla kas kazanmanızı sağlar, daha fazla enerji harcamanıza yarayacaktır. Küçük kas gruplarınız kollarınızdır. Kollarınız, aslında sırt, göğüs gibi büyük kas gruplarını çalıştırmak için aktarma organlarıdır. Antrenman programınızı bu küçük kas gruplarını çalıştırmaktan yana çok da zengin tutmayın. Ancak küçük kas gruplarıyla hiç çalışmayın da demiyorum. Kol kaslarınıza yönelik antrenmanlar, egzersizler yapın, ancak genel olarak antrenman planınız Mağara Adamı’nın orta seviye antrenman programı var, oradaki antrenman programına yakın bir program olsun. Oradaki büyük egzersizler gibi egzersizlerin olduğu bir antrenman programınız olsun.

Bölgesel kas kazanımı olabilir!

Gelişmesini istediğiniz kasın üzerine ekstra antrenman yaparsanız o bölgedeki kaslarınız gelişir, güçlenir. Zira fazladan çalıştığınız bölge üzerindeki stres artacak, protein sentezi artar, yapım-onarım işlemi de artar ve kaslar büyür.