Spor Yapanların Mutlaka Bilmesi Gerekenler

Spor yapanlar neden sağlıklı beslenmeli?

Kilo vermek istiyorsanız, bunun matematiği gayet açık ve net; almış olduğunuz kaloriden daha fazlasını yakarsanız, zaten otomatikman kilo verirsiniz. Eğer spor yaparken “doğru beslenme” kriterlerini bir kenara bırakıp sadece spora yönelirseniz, sağlık kıstasını göz ardı etmiş olursunuz. Bu bakımdan spor yapmanın en önemli bileşenlerinden birisi de sağlıklı kalmaktır.  İşte spor yaparken nasıl beslenmeliyim sorusu da aslında nasıl sağlıklı kalırım sorusuyla aynı bağlamda değer taşıyor. Zira egzersizi de sağlıklı olmak için yapıyorsunuz, düzgün beslenmeyi de sağlıklı kalmak için önemsiyorsunuz. Örneğin gün boyu yarım paket çikolata yediğinizde 1000 kalori alırsınız. Bazal metabolizmanız zaten gün içinde 1000 kaloriden daha fazlasını yaktığı için siz zaten otomatik olarak kilo veriyorsunuz, inceliyorsunuz.

Başka bir bakış açısıyla; kötü besleniyorsunuzdur, ancak çok fazla spor yapıyorsunuzdur, efor sarf ediyorsunuzdur, kalorileri yakarsınız, kilo verirsiniz. Ancak işte böyle durumlarda sizin karaciğerinizin, dolaşım sisteminizin, böbreğinizin ne durumda olduğu, ne kadar sağlıklı olduğu da çok büyük ve önemli bir soru işaretidir. Kesinlikle bunları sorgulamak gerekir. Spor yapmayı sadece fiziksel gelişim, değişim ya da kilo verme bakımından değerlendirmeyin. Sağlıklı beslenme ve spor ruhsal, fiziksel ve zihinsel anlamda sağlıklı olmak, sağlığınızı kazanmak için önemlidir. Aynadaki daha ince görüntü sizi cezp edebilir, ancak sağlığınızı kaybetmeden istediğiniz görüntüye kavuşmanız için spor ve sağlıklı beslenmeyi birlikte düşünmelisiniz.

İyi bir fitness antrenörü nasıl olunur?

Yurt dışında fitness antrenörlüğü eğitimi veren Alfa, Es gibi çok fazla kurum var. Bunların dışında Türkiye’de de fitness antrenörlüğü yapabilmeniz için Vücut Geliştirme Federasyonu’nun verdiği almanız gereken birtakım belgeler var. Bu belgeleri almaya hak kazanmalı, sonrasında da kendi kişisel gelişiminiz çeşitli enstitülere başvurabilirsiniz. Bunların online ya da yüz yüze eğitimleri var onları takip edebilirsiniz. Bu bağlamda içeriklere dair kişisel gelişiminizi sizin sağlamanız gerekiyor.

Öte yandan “iyi bir fitne eğitmeni nasıl olunur” sorusunun cevabı da; her şeyi bilen adam değil, bilmediğini de kolaylıkla ifade edebilen, sorulan sorunun yanıtını o an bilemese bile bunu nereden öğreneceğini bilen kişi olabilmekte gizlidir. İyi bir fitness eğitmeni de sizin için en doğru egzersizin hangisi olduğunu o an bilmeyebilir, ancak bunu öğrenebilecek yetiye, kabiliyete, vizyona sahiptir. Yine aynı açıdan bakalım; beslenmeye yönelik sorduğunuz bir sorunun doğru yanıtını o anda bilmiyor olabilir, ancak gidip bulup öğrenecek yetiye sahiptir. Dolayısıyla burada vizyonu biraz geniş tutmak önemlidir. Zira egzersiz, fitness alanı çok kesin, net belli başlı matematikleri olan bir alan değildir, kişisel kariyer açısından kendinizi geliştirmeniz çok önemlidir.

Apolet kemiği sıkışması (omuz sıkışması) ile ilgili sorunu olanlar nasıl antrenman yapmalı?

Omuz bölgesinde bulunan kaslara ve kemiklere yönelik egzersizler esnasında ağrı yaşıyorsanız, aslında siz apolet kemiğinizi, omuz kaslarınızı olması gerekenden fazla kullanıyorsunuzdur. Buradaki ağrıların sebebi de eklemlerinizin fazlaca yorulmuş olmasıdır. Böyle durumlarda shoulder press egzersizinden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Zira omurgaya yük bindirmeden de omuzu, omuz bölgesini çalıştıracak egzersizler mevcut.  Front raise gibi egzersizler omuzlara fazla yük bindirmeden omuz kaslarını çalıştırabilir. Aynı şekilde göğüste de press hareketi yapmadan farklı egzersizler yaparak göğüs kasları işlevsel hale getirilebilir. Öte yandan aslında en doğrusu omuzlarda ağrı hissedildiği dönemlerde o bölgeye yönelik egzersizlere 1-2 günlük ara vermek gerekir. Ağrılar dinince yeniden, ancak daha hafif şekilde o bölge çalıştırılabilir.

Kardiyo çalıştıktan sonra bacak çalışmaya gerek var mı?

Kardiyo egzersizleri belli bir seviyeden sonra çok yorucu olabiliyor. Dolayısıyla bacak egzersizleri de yapmanız, büyük kas gruplarınızı aktifleştirmeniz önemlidir. Bacaklarınız kalınsa öncelikle bunun yağdan mı, yoksa kastan mı kaynaklı olduğunu bilmenizde fayda var. Ancak kalın bacaklarınızı daha “normal” görebileceğiniz bir forma sokabilmeniz için bacak egzersizlerini ekstra olarak yapmanızda fayda var. Fakat ağırlık antrenmanı sonrasında bacak çalışmak aşırı yorucu olabilir. Çünkü her ikisi de anaerobik egzersizler olduğundan kapasitenizi zorlar. Bu bakımdan kardiyo egzersizlerinizi farklı günlere yayın ve bacak egzersizlerinizi de bunların arasına dahil etmeye çalışın.

Orantısız büyüyen göğüs kası için ne yapılır?

Göğüs kaslarınızın bir tarafı daha çok gelişiyor, diğer tarafı ona nazaran az gelişiyorsa, az gelişen tarafa yönelik dar göğüs presi gibi egzersizler yapabilirsiniz. Ancak kasların özel yapısından kaynaklı orantısızlıklar üzerinde ne kadar çalışırsanız çalışın, oradaki eksiklikler bir miktar da olsa belli olacaktır. Böyle durumları kendi anatominizin bir dezavantajı olarak düşünebilirsiniz.

Kas kütlesi kazanımı için nasıl beslenmeliyiz?

Temiz kas kütlesi kazanımı için önerdiğim beslenme türü ketojenik diyettir. Ketojenik diyet sayesinde yağlanmadan, karbonhidrat girişi olmadan temiz kas kütlesi edinmek mümkün. Ketojenik beslenmenin sadece kas geliştirmek için değil, dayanıklılık gerektiren tüm spor türlerinde de uygulanması gerekliliğine dair bilgiler mevcut. Bu bakımdan aslında karbonhidrat alımının ne kadar gereksiz olduğuna yönelik pek çok veri var. Kas geliştirmek isteyenlerin sıklıkla başvurduğu suplementleri ise kesinlikle önermiyorum. Çünkü suplementlerin size vermeyi, katmayı vaat ettiği faydadan çok daha fazlası doğal besinlerde mevcut. Temiz kas kütlesi kazanmak isteyen kişiler, suplemente başvurmak yerine daha çok temiz beslenerek bu hedefinize ulaşmaya çalışın.

Kas kütlesi artışı için ne gerekir?

Egzersize ilk başladığınız dönemlerde ağırlık kaldıramamanız ve kendinizi güçsüz hissetmeniz kadar doğal bir şey yok. Ancak ilerleyen dönemde istediğiniz kas kütlesine ve güce ulaşmanız için farklı ve etkili bir motivasyonunuz olmalıdır. Bu işi gerçekten sevmeli, buna dair bir aşkınız olmalıdır. Bu bakımdan kas kütlesi geliştirmek, kaslarını güçlendirmek için püf noktalar aramaktan ziyade, bu işin kendisini sevmeye çalışın. Bu dönemde doğru beslenme, yeterli ve etkili egzersizler yapma gibi konularda YouTube kanalımda sizinle ipuçları paylaşıyorum. Nasıl egzersizlerin hangi alanları çalıştırmakta etkili olduğu, nasıl bir egzersiz ve beslenme programı izlemeniz gerektiğine dair bilgileri beni takip ederek alabilirsiniz. Ancak bunların dışında bir sır, mucize arayışından uzak durmaya çalışın. Bu işin en büyük sırrı sabretmektir. Zira fitness, futbol, basketbol gibi yetenek gerektiren bir branş değildir, sabretmek, doğru beslenip, doğru antrenman programını uygulamak yeterlidir.

Sporu bırakınca kilo alınır mı?

Öncelikle bu soruya başka bir soru ile karşılık vermem gerekiyor: Sporu neden bırakıyorsunuz? Spora neden dönemsel olarak yaklaşıyorsunuz? Zira spor bizim hayatımızda yemek yemek, su içmek, işe gitmek gibi bir ritüel haline gelmelidir. Öte yandan belli başlı dönemlerde bazen insanlar, birtakım psikolojik problemlerden dolayı spor yapmak istemeyebilirler. Hemen herkes zaman zaman bunu yaşayabilir. Ancak sonuçta bunu hayatınızda belli bir standarda oturttuğunuz zaman 1-2 gün ara verseniz de üçüncü gün yeniden yaparsınız. Fakat diyelim ki tamamen bıraktınız ve hakikaten bundan sonra bir miktar yağ birikiminiz oldu, hiç egzersiz yapmayan birisi mevcut yağlarını yakmaya yönelik bir antrenmana başladığında her şeye en başından başlamak durumundadır. Ancak siz bundan bir süre öncesinde bir antrenman rutininin farkındalığı içinde olduğunuzdan, sağlıklı yaşama dair metabolizmanızın bir yaşanmışlığı olduğu için tekrar antrenmana başladığınızda çok daha çabuk bir şekilde sonuç alabilirsiniz.

Bunun tam tersi olarak da bazıları bir süre antrenman yapıp antrenmanı bıraktıktan sonra kilo verdiklerinden şikayet ediyorlar. Ancak buradaki kilo düşüşünün de neye dair olduğunu bilmekte fayda var. Zira bu süreçte yağ mı, yoksa kas mı kaybettiğiniz genel sağlık durumunuz için çok önemlidir. tartıda kilo kaybediyor olabilirsiniz, ancak bu kaybettiğiniz kaslarınız olabilir ve bu da çok tehlikelidir.