8 Haftada değişim – 1. hafta diyet listesi

 

8 Haftada Değişim başlıyor, 25 Şubat itibariyle her gün sizlere Diyetisten Serap Akyol ve Diyetisyen Ferin Batman’ın sizlere özel reçetelerini, Fitness eğitmenleri Mehmet çetin ve Tuğrul çağrı Yılmazer’den bölgelere göre sıkılaşacağınız videolu egzersiz programlarını paylaşacağız..

Hazırsanız, başlayalım

 

Sabah:
1 adet haşlanmış yumurta
2 yemek kaşığı taze lor (pul biber ve çörek otu ile karıştırılmış)
4-5 adet yeşil zeytin
1 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği
Salatalık-maydanoz-biber

 

Ara öğün:
Sade kahve ya da yeşil çay

Öğle:
Sebze yemeği (patates ve havuç hariç ve etsiz) doyana kadar
2-3 yemek kaşığı yoğurt
Limonlu ve zeytinyağlı salata (sos ve nar ekşisi yok )
1 dilim ekmek

Ara öğün:
3-4 adet tam ceviz

Akşam:
180-200 gram ızgara-fırın ya da haşlama et veya tavuk
Haşlanmış sınırsız sebze (kuşkonmaz, kabak, brokoli, Brüksel lahanası)

 Gece:
1 bardak kefir

2. Gün

Sabah:
2 yumurtadan omlet (mantarlı-ıspanaklı ya da maydanozlu)
4-5 adet yeşil zeytin
1 dilim ekşi mayalı ekmek
Domates – Salatalık
Öğle:
Etsiz kuru baklagiller yemeği
2-3 yemek kaşığı yoğurt ya da cacık
Limonlu ve zeytinyağlı salata (sos ve nar ekşisi yok)

Ara öğün:
3 adet kuru kayısı ya da hurma

Akşam:
150-180 gram Izgara-fırın ya da haşlama et ya da tavuk

Haşlanmış sınırsız sebze (kuşkonmaz, kabak, brokoli, Brüksel lahanası)

Gece:
1 bardak kefir ya da probiyotik içerikli sade yoğurt

3. gün

Sabah:
4 yemek kaşığı yoğurt ya da 1 bardak laktozsuz süt
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
6-7 adet badem-fındık
Tarçın

 

Yulaf ezmesinin faydaları

Protein, yağ, diyet lifi, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, folik asit ve pek çok vitaminler, mineraller bakımından zengin olan yulaf ezmesi özellikle sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyenlerin favorisidir. Zira yulaf ezmesi; tokluk hissinin uzun sürmesini sağlarken, düşük kalori ve yağ, yüksek diyet lifi ile zayıflamak isteyenlerin en önemli yardımcılarındandır. Bununla birlikte antioksidan özelliğiyle kolesterolü, tansiyonu, kan şekerini dengede tutar ve kalp, damar hastalıklarının oluşumunu önlemede etkilidir. Yulaf ezmesi tarifi için:

 

Ara öğün:
Sade kahve ya da yeşil çay

Öğle:
1 kase çorba (kremasız-unsuz)
Salata (çeyrek avokado ve 1 yemek kaşığı chia tohumu ekle)
1 dilim wasa

Ara öğün:
12-15 adet çiğ fındık-badem-kaju

Akşam:
180-200 gram Izgara ya da fırın balık
sınırsız yeşil salata

 Gece:
1 orta boy portakal ya da 2 mandalina

Su tüketimi çok önemlidir!

Su tüketimine dikkat! Günlük minimum kilo başına 0,3 su tüketimi yapılmalı. Yani 70 kg olan bir kişi 70X0,3=2,1 litre su tüketmelidir.

4. Gün

Kahvaltı

Uyanır uyanmaz 2 bardak limonlu ılık su

2 dilim az yağlı beyaz peynir ya da taze lor

4 adet yeşil zeytin

1 dilim çavdar ekmeği ya da 2 adet wasa

Çeşitli yeşillikler (roka, tere, maydanoz, dereotu)

Ara öğün:

4 kayısı

2 bardak su

Öğle yemeği:

4 adet ızgara köfte (120 gram)

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 bardak su

Ara öğün:

3-4 adet ceviz

2 bardak su

Akşam yemeği:

1 kase domates çorbası

8 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa (sebze yemeklerini suyunu süzerek tüketin)

1 adet wasa
1 bardak su

Ara öğün:

1 kase yoğurt

2 bardak su

5. gün

Kahvaltı:

3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 su bardağı az yağlı süt

3 adet kuru kayısı

Ara:

Bol tarçınlı 1 adet orta boy elma

Tarçının Faydaları

Soğuk havaların vücudu ısıtıcı, canlandırıcı bir numaralı baharatlarından birisi olarak bilinen tarçın; vücudun direncini artırır, enfeksiyonlara sebep olan zararlı oluşumlarla savaşır. Protein, yağ, lif, sodyum, potasyum, kalsiyum, A vitamini ve demir açısından oldukça zengin olan tarçın; hem sağlıklı beslenme hem de diyet programlarının vazgeçilmez bir parçasıdır. Bunun yanında kan inceltici ve kan dolaşımını artırıcı özelliğinden dolayı, metabolizmayı hızlandırır ve zayıflamaya da yardımcı olur. Ayrıntılı bilgi için : Tarçının faydaları nelerdir?

Öğle:

2 adet yumurta ile omlet

Salata ( çeyrek avokado ile)

1 dilim çavdar ekmeği

Ara:

15 adet çiğ badem
1 fincan yeşil çay

Akşam:

Mantarlı sebze sote

4 yemek kaşığı haşlanmış mercimekli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

Ara:
1 bardak az yağlı kefir

6. gün:

1 kase ev yoğurdu

10 adet yaban mersini

3 adet ceviz

1 yemek kaşığı rüşeym

Yabanmersini Faydaları 

Araştırılmış tüm meyve ve sebzeler arasında antioksidan özelliği en yüksek olan besinlerden birisi yabanmersinidir. İşte bu güçlü antioksidan özelliğiyle vücudumuzda bizi hastalıklara karşı güçsüz hale getiren serbest radikalleri dengeler, çoğalmalarını engeller. Bu sayede vücudun oksidasif strese yakalanma riski de azaldığı için, yabanmersininin kanser türleri, kalp ve damar hastalıkları, diyabet gibi pek çok ciddi hastalığı önlediği, sindirim ve bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını da güçlendirdiği biliniyor.

Ara:

1 fincan şekersiz Türk kahvesi

Öğle:

200-250 gram ızgara balık

Buharda pişirilmiş sebzeler (patates, havuç hariç)

Ara:

1 dilim peynir

1 adet wasa

Akşam:

3 adet zeytinyağlı enginar

1 kase naneli ve pul biberli ev yoğurdu

Salata

Ara:

1 adet orta boy armut

7. gün

2 yumurta ve 1 tatlı kaşığı tereyağı ile hazırlanmış menemen

1 dilim çavdar ekmeği

Çeşitli yeşillikler

Ara:

1 fincan rezene çayı

Rezene Çayının Faydaları

Mide ve bağırsak rahatsızlıkları şeklinde kendisini gösteren sindirim sistemi sorunlarının giderilmesi için ilk akla gelen doğal çaylardan birisi rezene çayıdır. Zira rezene çayı; sindirimi düzenler, mide kramplarını giderir, gaz oluşumunu önler, var olan gazın atılmasını sağlar. Bunlara ek olarak vücutta biriken toksinlerin, fazla tuz ve suyun atılmasını sağlayarak zayıflamaya yardımcı olan rezene çayı, vitamin ve mineraller bakımından da oldukça zengindir.

Öğle:

6 yemek kaşığı kıymalı ıspanak

1 kase ev yoğurdu

Bol salata

Ara:

1 fincan sütlü filtre kahve

10-12 adet çiğ badem

Akşam:

3 yemek kaşığı haşlanmış mercimek

2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday

1 yemek kaşığı lorlu salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

1 bardak ayran

Ara:

Yarım greyfurt

1 çay bardağı süt