Sağlıklı Zayıflamak İçin 25 Etkili Yöntem
Modern şehir yaşamının pek çok artısı ve elbette yanında bir o kadar da eksisi var. Uzun çalışma saatleri, dört duvar arasında geçirilen haftanın 6 günü, düzenli beslenme olanaklarını kısıtlayan hızlı yaşam gibi sebepler, biraz kilolu, bazen hafif tombul ve çoğu kez de obez kişiler yaratıyor. Hal böyle olunca da televizyon programlarında, internet sitelerinde binlerce diyet ve kilo verme programı alternatifi görüyoruz. Aslına bakılırsa “şok diyet”, “1 haftada 10 kilo nasıl verilir”, “10 günde 2 beden incelin” gibi sloganlarla sunulan diyetler çok cazip gelebilir. Ancak kilo vermek isteyişin temelinde yatan sebebin sağlıklı bir vücut, metabolizma ve uzun bir ömür olduğunu unutmayın, bedeniniz sağlıklı olduğunda zaten estetik olarak da güzel görünecektir. İşte bu bakımdan “İyi Yaşam”, “Sağlıklı ve Doğal Beslenme” felsefem doğrultusunda ben kendi yaşamımda uyguladığım ve faydasını gördüğüm zayıflama, zinde kalma, sağlıklı ve dinç olma formüllerimi, yöntemlerimi sizlerle paylaşıyorum. Çünkü güzel “İyi Yaşam” herkesin hakkıdır!
- Bir sağlık sorununuz olup olmadığını mutlaka öğrenin!
Siz de “su içsem yarıyor”, “hiçbir şey yemiyorum, ancak kilo veremiyorum” diyorsanız, kilo vermenize engel olan, metabolizmanızı yavaşlatan bir sağlık sorununuz olabilir. Normal şartlar altında yeterli ve dengeli beslenen, günlük rutin olarak egzersiz yapmaya özen gösteren kişilerin kilo vermemesi için hiçbir sebep yok. Hangi diyet programını uygularsanız uygulayın, öncelikle bir doktor kontrolünden geçmenizi öneriyorum.
- Bol bol su için!
Metabolizmamızın sağlıklı çalışmasının temel kuralı kesinlikle bol bol su içmektir. Ancak 1 litre suyu alıp 10 dakika içinde içmek değil, işte, evde, sokakta yanınızda bir şişe su mutlaka bulunsun. Yudum yudum gün içinde bu suyu tüketin. Her sağlıklı bireyin bir gün içinde 2 litre su içmesi gerekiyor. Eğer metabolizmanızı hızlandırmak, tokluk hissinizin de daha uzun sürmesini istiyorsanız günde 2,5 litre su içmeye çalışın. Tüm bunlara ek olarak suyun idrar ve dışkı yoluyla vücuttaki mikropları, zararlı mikro organizmaları vücuttan dışarı attığını da unutmayın.
- Şekerden, suni tatlandırıcılardan uzak durun!
Çayınıza, kahvenize kattığınız şekeri artık tamamen bırakın. Saf, beyaz şekerin vücudumuza hiçbir faydası olmamakla birlikte, vücutta yağ depolanmasını artırdığı da biliniyor. Bu bakımdan canınız sıkıldı ya da yemeğin üzerine bir tatlı olsa ne güzel olur dediğiniz anlarda bu fikri hemen zihninizden uzaklaştırın. Kendi evinizde esmer şekerle yaptığınız sütlü tatlıları çok küçük parçalar halinde dilimleyerek ya da en minik kaselere koyup günde bir tane tüketerek şeker ve tatlı krizinize bir çare bulabilirsiniz.
- Beyaz un ve beyaz pirinci beslenme programınızdan tamamen çıkarın!
Bolca nişasta içeren, kalori deposu beyaz un ve beyaz pirincin sağlıklı yaşama hiçbir katkısı yok. Geleneksel beslenmeyi alışkanlık haline getiren ailelerde ekmeksiz yemeğe oturmamak, pirinç pilavını her akşam yemeğinde bir porsiyon tüketmek normal olarak algılansa da kilo almanın da temeli bunlardan geçiyor.
- Diyetleriniz ya da günlük beslenme programınız düşük karbonhidratlı olsun!
Sağlıklı beslenme ve diyet programlarında temel amaç, günlük alınan kalori miktarını azaltmaktır. İşte tam da bu bağlamda karbonhidrat alımını düşürmek söz konusudur. Zira karbonhidratlar kan şekeri değerimizde hızlı dalgalanmalara ve çok kısa sürede acıkmaya sebep oluyor. Ekstra hiçbir önlem almadan sadece düşük karbonhidratla beslenen kişiler zaten günlük kalori alımlarını ortalama 300 kalori kadar düşürüyorlar.
- Beslenme programlarınızda protein oranını artırın!
Protein, vücudun temel yapı taşlarından birisidir. Karbonhidrat kilo ve kalori demekken, protein daha çok enerji ve sağlık demektir. Bu bakımdan zayıflamak isteyenlerin kesinlikle protein alımını kısıtlamamaları gerekiyor.
- Meyve ve sebzeleri bolca tüketin!
Doğal, sağlıklı ve temiz beslenmek istiyorsak tükettiğimiz besinler de, doğal olmalıdır. İşte doğal beslenme denilince ilk olarak aklımıza gelen sebzeler ve özellikle de yeşil yapraklı sebzeler, mevsiminde yetişen meyvelerdir. Bu bakımında beslenmenizde en büyük kaseler dolusu salata tüketmeye, ara öğünlerinizi hazır gıdalarla değil de meyvelerle değerlendirmeye çalışın.
- Aç kalmayın!
Zayıflamak isteyenlerin en sık düştüğü hatalardan birisi, diyete girdim psikolojisi içinde saatlerce hiçbir şey yemeden, içmeden durup vücut enerjisini düşürüp, metabolizmanın doğal fonksiyonlarını bozmaktır. Sağlıklı zayıflamak da asıl amaç, kendimize eziyet edercesine açlık krizine girmek değil, aksine mutlu, enerjik ve zinde olup, yavaş yavaş ideal kiloya ulaşmaktır. İşte bunun için 3 temel ana öğün ve en az 3 ara öğün ile günde ortalama 6 öğün beslenip metabolizmayı aç, yoksun bırakmamak gerekiyor.
- Karnınızı tıka basa doyurmayın!
Uzun süre aç kalan kişiler, masada ne varsa silip süpürme eğilimi içindedirler. İşte böyle olunca da kilo almak kaçınılmaz olur. Zira midemiz esnek yapıda bir organdır. Çok abartılı miktarlar dışında aslında ne yesek midemize sığıyor ve gereğinden fazla tüketilen her şey midenin biraz daha büyüyüp genişlemesine yol açıyor. Mide büyüdükçe de doymak için ihtiyaç duyduğu miktar artıyor. Eğer sağlıklı zayıflamaya karar verdiyseniz midenizi küçültmeye çalışmalısınız. Bunun için de çok klasik olacak ama az az ve sık sık beslenin. Bu bağlamda çorba kasenizi, yemek tabağınızı küçültün, ekmeği hiç, salatayı bolca tüketin.
- Ara öğünlerde mutlaka ev yoğurdu tüketin!
Yoğurt; probiyotikler yönünden çok zengindir ve metabolizmayı dıştan gelecek her türlü zararlı mikroorganizmaya karşı koruyucu özellikte ve bağışıklık sistemini güçlendirme potansiyelindedir. Ancak burada kast ettiğim kesinlikle sağlıklı ve hijyenik koşullarda mayalanmış ev yoğurdudur. Ara öğünlerde bir kase ev yoğurdu tüketerek hem tok kalır hem de metabolizmanızı hızlandırmış olursunuz.
- Her sabah sağlıklı bir kahvaltıyla yapın!
Sağlıklı bir yaşamın anahtarı güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamaktan geçiyor. Beslenme programınızda gün içinde neler tüketeceğinizi uzun bir liste ile belirlerken zengin bir kahvaltıyı da gözden kaçırmayın. Protein deposu olan bir yumurta ve özellikle de az haşlanmış yumurta kahvaltılarınızın vazgeçilmezi olsun. Yanında beyaz peynir ve mutlaka zeytin de tüketmeyi ihmal etmeyin, beyaz ekmeği tamamen unutun, ancak bir dilim tam buğday ekmeği neden olmasın!
- Sabahları aç karnına limonlu ılık su için!
Sabah uyandınız, elinizi, yüzünüzü yıkadınız, dişlerinizi fırçaladınız, işte şimdi büyükçe bir bardağı ılık su ile doldurup içine yarım limon sıkın ve işe hazırlanırken yavaş yavaş tüketin. Limon, vitaminler ve mineraller açısından zengin, bir antioksidan deposudur, antiseptiktir ve vücudunuzun asit oranını dengeler. Güne limonlu ılık bir su ile başlayıp metabolizmanızı hızlandırın, kahvaltınızı limonlu sudan yaklaşık yarım saat sonra yapın güne enerjik ve zinde başlayın.
- Tereyağı ve doğal sızma zeytinyağından vazgeçmeyin!
Sağlıklı bir bünye için protein ve sağlıklı yağlara ihtiyacımız var. Zayıflamak isteyenler yağı tamamen beslenme programlarından çıkartarak hataya düşüyorlar. Zira sağlıklı olmak için öncelikle vücudumuzun güçlü olması gerekiyor. Özellikle vücudun günlük D vitamini ihtiyacının karşılanabilmesi için doğal yolla üretilen tereyağı ve zeytinyağına ihtiyacımız var. Ancak miktarını abartmamak da önemli.
- Protein ihtiyacınızı yağsız et ve balıktan karşılayın!
Kilo almamak için proteinleri kısıtlamanın şişmanlığa, vücudun yağ depolamasına yol açan temel etkenlerden birisi olduğunu biliyoruz. Protein bakımından çok zengin olan et ve balık tükettiğinizde zayıflama süreciniz hızlanacaktır. Çünkü bu besinlerin sindirilmesi uzun sürer, bu bakımdan da tokluk süresi uzar, metabolizma daha fazla kalori yakma eğilimindedir.
- Lifli ve sulu besinleri bolca tüketin!
Midenizin dolu olması sizin kendinizi tok hissetmeniz anlamına geliyor. İşte burada sizin midenizi neyle doldurduğunuz da kilo alma ya da şişmanlama eğiliminizi belirliyor. Eğer midenizi bol sıvı ve lif içeren besinlerle doldurursanız kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz. Bu bağlamda karpuz, elma, armut, salatalık, greyfurt gibi meyveler hem sulu hem de lifli gıdalardır. Fakat şeker içerdikleri için tüketim miktarını abartmamak, ara öğünlerde birer porsiyon şeklinde tüketmek gerekiyor.
- Süt ve süt ürünlerini ihmal etmeyin!
Kalsiyum; vücudun ayakta, hayatta kalabilmesi, büyüme hormonunun salgılanması ve zihinsel, fiziksel gelişim için hayati önem taşımaktadır. Bununla birlikte kalsiyumun metabolizmanın yağ yakma hızını artırdığı da biliniyor. Ancak vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu dışarıdan takviye olarak değil de süt ve süt ürünleriyle birlikte, kereviz, biberiye, dereotu, susam, tofu, badem ve keten tohumu gibi besinlerle almak gerekiyor.
- Light besinlerden uzak durun!
Ne zaman birisi diyet yapmaya başlasa ilk olarak marketten aldığı light ürünleri mutfağa dolduruyor ve çoğu zaman bu ürünleri sınırsızca, fütursuzca tüketiyor. Ancak benim size sunduğum diğer sağlıklı beslenme tariflerim ve önerilerimde de sıkça altını çizdiğim gibi light ürünler kesinlikle sağlıksızdır. Zira light ürünler çok fazla işlemden geçtikleri için içerdikleri besinlerin değerlerini de kaybediyor, içeriğindeki sağlıklı öğeler yok oluyor. Bu sebeple eğer amacınız sağlıklı kilo vermekse light değil, doğal besinleri tercih edin.
- Diyet programınız size özel olsun!
Gazetede, internet sitesinde, televizyonda gördüğünüz diyet programları genel bağlamda bir diyetten bahsediyor. Ancak siz kendi bünyenize en uygun olan diyet ve sağlıklı beslenme programını uygulamak durumundasınız. Zira herkesin metabolizmasının çalışma hızı, bünyesinin besinleri tolere etme süreci farklıdır. Bu bakımdan uzman bir diyetisyenle görüşüp gerekli test ve tahlillerinizi yaptırın ve size özel beslenme programı ile zayıflayın. Bu arada elbette ki size sunduğum sağlıklı beslenme tüyolarını, önerilerini de gözden kaçırmayın.
- Spor, yaşamınızın önemli bir parçası olsun!
Hemen herkesin diline dolanmış bir spor, egzersiz, fitness merakı var. Ancak sağlıklı yaşam ve kilo verme için kime göre, hangi spor gibi sorular da kafaları karıştırıyor. Bu bakımdan benim size söyleyebileceğim en genel ve doğru ifade; günlük hareket kabiliyetinizi artırmanızdır. Siz günlük rutin fiziksel aktivitelerinizin sayısı ve süresini artırın, zaten kilo vermeye başlayacaksınız.
- Yürüyün, yürüyün ve yine yürüyün!
Spor yapmanızı önerdikten sonra yürüyüşe özel bir satır ayırmamın önemli bir sebebi var. İster kilo vermek isteyin, isterseniz sahip olduğunuz kiloyu korumaya çalışın en kolay ve külfetsiz aktivite yürüyüştür. Her gün düzenli olarak ortalama yarım saat yürümek vücudunuzdaki tüm kasların çalışmasını, metabolizmanızın hızlanmasını sağlayacaktır. Bu bağlamda asansörü kullanmayın merdivenlerden çıkın, inin, kısa mesafelere araçla gitmek yerine yürüyerek gidin. Zamanınız varsa sabah işe yürüyerek gidin, akşam işten yürüyerek dönün. Ancak bunun için kapalı alanlardaki yürüyüş bantları yerine, açık alanda yürümeyi tercih edin. Özellikle parklarda, imkan varsa yeşillik bir alanda yürüyüş yapmak yaşam enerjinizi artıracak hem zihinsel hem de fiziksel olarak sağlıklı, dinç ve zinde kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Akşam yemeğinden sonra meyve dışında bir şey yemeyin!
Akşam işten geldiniz, yemeğinizi hazırlayıp yediniz, saat ortalama 6-7 civarında oluyor. İşte bu saatten sonra genellikle uyku saatine kadar koltukta, kanepede dinleniyor olacaksınız. Dolayısıyla da metabolizmanız yavaşlayacak, vücudunuzun kalori harcama hızı düşecektir. Bu bakımdan saat 7’den sonra mümkünse su veya yoğurt dışında hiçbir şey tüketmemek, ancak dayanamıyorsanız bir tane elma ya da muz gibi bir porsiyon meyve tüketmek yeterli olacaktır. Yemekten sonra tüketmeyi çok sevdiğiniz tatlıları, çikolataları zayıflama sürecinde unutmanızda fayda var.
- Zayıflama çaylarından uzak durun!
İnternette, aktarlarda ya da büyük marketlerde paketinin üzerinde büyük puntolarla yazılmış “ZAYIFLAMA ÇAYI” gibi ürünlerden uzak durmalısınız. Sizi zayıflatacak şeyler; yiyerek, içerek değil, daha az ve kontrollü yiyip içerek size olumlu katkı sunacaktır. Metabolizmayı hızlandırma özelliği olan yeşil çay gibi bazı bitkiler elbette mevcuttur. Ancak içinde tam olarak ne olduğunu bile bilmediğiniz, anlamadığınız karışımları alıp evde demlemeniz size fayda sağlamak. Benim de size sıklıkla önerdiğim ve tariflerini verdiğim detoks etkili, antioksidan içerikli içecek kürlerini uygulayın. Ancak içindeki tüm ürünleri aktardan, pazardan siz kendiniz seçin, alın ve kendiniz karıştırın. Bu şekilde çok daha etkili bir sonuç alırsınız.
- Yemeklerinizi yavaş yiyin!
Ne kadar acıkmış olursanız olun, tabağınızı hemen bir anda bitirmeye çalışmayın. Zira tokluk hissinizin oluşması için yemeğe başladıktan sonra en az 10 dakika geçmiş olmalıdır. Bu bakımdan çorba ile başladığınız bir öğünde çorbanızı kaşık kaşık yavaş yavaş tüketin. Çorbadan sonra birkaç dakika mola verin, bu arada salatanızdan alarak yavaş yavaş çiğneyin ve sonrasında ana yemeğe geçin. Ana yemeğinizi de yine iyice çiğneyerek yavaş yavaş tüketin. Bu sayede beklediğinizden çok daha kısa sürede doygunluk hissedecek ve ekmek, pilav, makarna gibi besinlere gerek kalmadan çorba, salata ve küçük bir miktar ana yemekle doymuş olacaksınız.
- Düzenli uyku kilo verme sürecinizi hızlandıracaktır!
Sağlıklı olmak isteyen herkesin günde en az 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ruhen ve bedenen dinlenebilmenin yolu düzenli ve yeterli sürede uykudan geçiyor. Bu bakımdan metabolizmanızın tam fonksiyonla çalışabilmesi de yeterli uykuyla mümkündür. Bağışıklık sisteminizin güçlenmesi, yeterli oranda melatonin ve büyüme hormonu salgılanması, hücrelerinizin yenilenmesi ve gençliğini koruyabilmesi için uyku düzeninizi bozmayın ya da günlük 7-8 saati kapsayan bir uyku düzeni oluşturun.
- Stresten uzak durun!
Kilo alanların pek çoğu; ya sınav dönemindedir, çok stresli bir iş yaşamı vardır ya da sevgilisinden ayrılmıştır. Oysaki moraliniz bu kadar bozukken nasıl oluyor da iştahınız bu kadar açık olabiliyor. İşte bu sorunun yanıtı metabolizmamızın doğal işleyişinde gizli. Şöyle ki beyin; stres, baskı, depresif bir ruh halindeyken metabolizmanın pek çok fonksiyonunu olumsuz etkiliyor, işleyiş biçimini bozuyor. Normal şartlarda vücuda alınan besinleri, kalorileri vücudun doğal sindirim mekanizmasıyla sindirmesi, ihtiyacı olan kadarını alıp diğerlerini dışarı boşaltması gerekiyor. Fakat vücut stres altında olduğunda kortizon hormonu salgısı artıyor ve bu hormon da vücudun yağ yakım hızını düşürüyor, aksine vücutta ya depolanmasına sebep oluyor. Zira stresli anlarda aslında vücut kendi kendisini koruma altına alıyor da denebilir. Bu bakımdan hem kilo vermek hem de tüm vücut olarak sağlıklı kalmak için stresli ortamlardan, sizin duygu durumunuzu bozan kişilerden uzak durmaya çalışın.