Kalçanızı Şekillendirmek İçin Squat Kadar İyi Egzersizler

Düz bir karın, kaslı bacaklar ve şekilli bir kalça pek çok kadının hayalidir. Ancak bunlara sahip olabilmek için sadece istemek yetmiyor. Bu bakımdan vücudunuzun belli bölgelerini şekle sokmak istiyorsanız özellikle o bölgelerdeki kasları güçlendirecek, yağları yakacak bazı hareketleri düzenli olarak yapmanız gerekiyor. Örneğin kalçayı şekle sokmak için hemen herkes squatı öneriyor. Ancak bu ezberi bozmak adına kalçanızı squattan daha hızlı ve daha iyi şekle sokacak egzersiz önerilerim var.

Tek bacak köprüsü ile kalça kaslarını çalıştırın 

Öncelikle düz bir zeminde sırtüstü uzanın. Elleriniz iki yanda vücudunuza paralel dursun. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve derin bir nefes alarak kalçanızı ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken kalçanızı olabildiğince sıkın ve kalçanızı, bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırıp 1 dakika boyunca bu şekilde kalın. Ardından aynı hareketi diğer bacağınızla gerçekleştirin. Bu hareketi her bacağınızla 3’er kez tekrarlayın.

Bacak uzatarak kalçayı sıkın

Düz bir zeminde dört ayak üzerinde durun. Avuç içleriniz omuz hizasında yerde olmalı. Bu pozisyonda sağ bacağınızı kalça hizasında kaldırın ve o şekilde 1 dakika boyunca bekleyin. Ardından aynı hareketi sol bacağınızla da yapın ve her iki bacakla da 3’er kez tekrarlayın.

Bacaklarınızı gererek kalça kaslarını aktif hale getirin (rainbows)

Düz bir zeminde dört ayak üstünde durun ve göğsünüz kulanızın arasında kalacak şekilde avuç içlerinizi yer koyun. Başınız dik ve karşıya bakar şekilde olsun. Öncelikle sağ ayağınızı kalça hizasında kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve 30 saniye beklettikten sonra sol ayağınızın arkasına getirin. Bu şekilde de 30 saniye bekleyin ve aynı hareketi bu sefer de sol bacağınızla yapın. Aynı hareketleri her iki bacakla da sırasıyla 3’er kez uygulayın.

Elinizde ağırlıklarla dizlerinizi bükün

Öncelikle ellerinize taşıyabileceğiniz kiloda ağırlıklar alın. Dik bir şekilde ayakta dururken dizlerinizi bükerek sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasına alın ve o şekilde 1 dakika boyunca bekleyin. Sonra aynı hareketi sol ayağınızla da yapın ve aynı hareketi her iki bacakla da 3’er kez tekrarlayın.

Topukları kaldırarak squat yapın

Dik bir şekilde ayakta dururken bacaklarınızı omuz hizasından daha geniş olacak şekilde açın. Bir tane ağırlığı iki elinizle göğüs hizasında tutun. Ardından yavaşça sandalyede oturur pozisyon alın. Bacaklar açık, ağırlığı iki elinizle tutuyorsunuz dizlerinizi kırdınız ve kalçanızı sıkarak arak parmaklarınızın üzerinde vücudu kaldırıyorsunuz.

Plank pozisyonu alın ve kalçayı sıkın

Yüzüstü yere uzanın ve plank pozisyonu alın. Avuç içleriniz omuz genişliğine açık olarak yerde olsun. Parmak uçlarınız üzerinde tüm vücudunuzu kaldırın ve kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı kalça hizasının üzerine doğru kaldırın. Başınız öne dimdik doğru bakarken 1 dakika boyunca bu pozisyonda kalın. Ardından aynı egzersizi sağ bacağınızla yapın ve her iki bacağınızla da 3’er kez tekrarlayın.

Tek bacağınızın üzerinde öne eğilin

İki ayağınız bitişik şekilde dik pozisyonda ayakta durun. Sağ bacağınızı kaldırıp arkaya doğru uzatarak 90 derece açıyla öne doğru eğilin. Sağ ayağınız kalçanızla aynı hizada olmalı. Elleriniz önde en aşağıda alkış yapacak şekilde birbirine yapışmalı.

Ağırlıkla ayak parmaklarınızın üzerinde oturup kalkın

Bir ağırlığı iki elinizle göğüs hizasında tutun, ayaklarınızı omuz hizasından daha geniş açın. Bu şekilde sandalyede gibi oturur pozisyonu alın. Vücut şeklinizi hiç bozmadan aynı şekilde ayağa kalkıp parmak uçlarınızın üzerinde 1 dakika süreyle durun.

Sumo squat yapın

Ayakta dik bir şekilde dururken ayaklarınızı açın ve ellerinizi göğsünüzün üzerinde birleştirin. Bu pozisyonu bozmadan aşağı doğru yavaşça inin ve oturur şekilde pozisyon alın. Bu şekilde 1 dakika boyunca durduktan sonra yeniden ayağa kalkın.