Yürüyüş Mü Yoksa Koşu mu Daha Faydalı?

Sağlıklı ve uzun bir ömrün sırlarından birisi sağlıklı beslenme, diğeri düzenli olarak spor yapmaktır. Günümüzün en yaygın ve tehlikeli hastalıkları obezite, diyabet, kalp, damar, karaciğer hastalıkları da sağlıklı ve beslenme ve egzersizin olmadığı kişilerde görülüyor. Tüm hastalıkları önleyebilmenin yolu yeterli ve dengeli beslenme, hareketli bir yaşamdan geçiyor. İşte bu sebeple her yaştan hemen herkese düzenli olarak vücudu hareket ettirmeyi, egzersiz yapmayı öneriyorum. Bunun için illa ki spor salonlarına para ve vakit ayırmaya gerek yok yürüyüş ve hafif tempolu koşularla da sağlıklı bir vücuda sahip olmak mümkün. Ancak burada acaba koşu mu, yoksa yürüyüş mü daha sağlıklı sorusu gündeme geliyor.

Yaygın inanışın aksine yürüyüş daha sağlıklı

2013 yılında Amerikan Kalp Derneği’nin yaptığı araştırmaya göre yürüyüş, koşudan daha faydalıdır. Yaşları 18-80 arasında değişen kişilerin yarısı 6 yıl boyunca haftada 4 gün, yarım saat orta tempoda yürüyüş yaptı, diğer yarısı ise haftada 4 gün hızlı tempoda saatte 6-8 kilometre koştu. Bu iki etkinlikte de kişilerin harcadığı enerji aynı ölçüldü. Ancak yürüyüş ve koşu karşılaştırıldığında var olan ya da olması muhtemel hastalık risklerine olan etki, fark edilir derecede önem taşıyor. Şöyle ki;

• Koşanların hipertansiyon riski % 4.2 azalırken, yürüyüş yapanlarınki % 7.2 azalmakta.
• Yüksek kolesterol riski koşanlarda % 4.3, yürüyenlerde ise % 7 azalmakta.
• Koroner kalp hastalığına yakalanma oranı koşanlarda % 4.5, yürüyenlerde % 9.3 azalmakta.
• Diyabete yakalanma riski koşanlarda % 12, yürüyüş yapanlarda ise % 12.3 azalmakta.
• Bunlara ek olarak koşu yapanlar kısa sürede vazgeçerken, yürüyüş yapanların vazgeçme oranı yarı yarıya düşüktür.

Düzenli olarak yürüyüş yaparsak ne kazanırız?

• Yürüyüş her yaştan kişi için uygun ve ideal bir spordur.
• Yürüyüş esnasında rahat nefes alabiliriz, kalp ritmimizi, nefes alıp verişimizi ayarlayıp kontrol altında tutabiliriz.
• Düzenli olarak her gün yapılan yürüyüş endorfin hormonu salgısını yükselttiği için kendimizi daha zinde ve mutlu hissederiz.
• Çok kilolu kişilerin ağır egzersiz ve spor yapmaları tehlikeli olabilir. Ancak yürüyüş her kilodaki kişinin yapabileceği bir egzersizdir.
• Yürüyüş yaptığımızda vücudumuzdaki tüm kaslar çalışır.
• Yürüyüş kondisyonu artırır ve yağ yakımının düzenli olmasını sağlar.
• Kalp, şeker, kolesterol, tansiyon hastalıklarının olumsuz etkisinin azalması için herkese önerilebilecek egzersiz yürüyüştür.
• Kemik erimesinden korunmak için her yaşta yürüyüş yapılmalıdır.
• Açık alanlarda yapılan yürüyüşler kişinin depresyon, stres gibi psikolojik sorunlarını da azaltır.
• Yapılan araştırmalar yeni başlanan pek çok egzersizin çeşitli sebeplerle kısa süre içinde bırakıldığını, ancak yürüyüşe devam etme oranının diğerlerinden çok daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Neden yürüyüş daha faydalı?

Vücudumuzda yavaş, hızlı ve çok hızlı olmak üzere 3 çeşit liflerden oluşan kaslar var. Bu kaslardan sadece bir türünün güç, sağlık ve uzun yaşam kazandıran büyüme hormonunu salgılattığı biliniyor. Şöyle ki ağır fiziksel aktivite yapan, uzun mesafe maraton koşan, atletizmle ilgilenenlerin yalnızca yavaş kas lifleri çalışıyor, hızlı kas lifleri ise azalarak kayboluyor. Vücudun dayanıklılığını artıran kardiyo egzersizleri yoğun kılcal kan damarlarını, hücre içindeki enerji uyarıcıları ve yoğun miktarda enerji içeren kırmızı yavaş kas liflerini kullanıyor. Kırmızı hızlı kas lifleri ise yavaş kas liflerinden 5 kat daha hızlı çalışıyor. Güç artırıcı yoğun egzersizler hızlı kas liflerini geliştiriyor.

Çok hızlı kas lifleri olan beyaz kas lifleri ise daha az kan ve hücre içi enerji içerdiğinden kısa ve çok yoğun egzersizlerde kullanılıyor. İşte bunlar yavaş kas liflerinden 10 kat daha hızlı çalıştıkları için büyüme hormonunun salgılanmasında kilit rol oynuyorlar. Büyüme hormonu çocukluk döneminde büyüme ve gelişmeyi sağlarken 30’lu yaşlardan sonra düştüğü için bu dönem sonrasında kemik erimesi başlıyor. Bu bakımdan çocukluk, gençlik ve aslında yetişkinlik döneminde de aktif tutulması kişinin kemik erimesi ve kaybını, yaşlanmasını, ömrün kısalmasını engelliyor. Bu bakımdan kırmızı kas liflerini değil de beyaz kas liflerini çalıştırma odaklı egzersiz yapmak, ağır egzersizler yerine yürüyüş gibi egzersizleri tercih etmenin daha faydalı olduğu düşünülüyor. Hatta kalp krizi geçirme riskinin ağır egzersizler yapan, uzun süreli maraton koşan, yaşam boyu en ağır sporları yapmış kişilerde çok yüksek oranda olduğu da bilimsel bir gerçek.

Aerobik faydalı mı, ne kadar süre yapılmalı?

Son yıllarda hemen herkeste bir spor yapma, aerobik, plates gibi egzersizlere yönelme eğilimi oluştu. Özellikle kıştan çıkıp bahara girerken ve bahar aylarında kışın alınan kiloları verebilmek için herkes yoğun bir spor serüvenine başlıyor. Ancak bütün kış yağlı, tuzlu, şekerli, bol kalorili beslenip hareketsiz bir yaşam süren kişilerin yoğun bir aerobik programına başlaması kesinlikle yarardan çok zarar getirecektir. Zira egzersizde önemli olan yavaş tempoda kısa süreli etkinliklerle başlayıp dozunu ve süresi kademeli olarak artırmaktır. En doğru egzersizin bile yarım saatten daha uzun süre yapılmasının zararlı olabileceği uzmanlar tarafından söyleniyor. Bu bağlamda aerobik yapacak olanların hafta 3-4 gün günde 10 dakika ile başlayıp 10 gün sonrasında 15 dakikaya, bir 10 gün daha geçtikten sonra 20 dakikaya çıkarılarak en fazla 30 dakika yapılması doğru olacaktır. Kardiyo egzersizlerinin ve aerobiğin kalp atışını yükselttiği, kandaki oksijen miktarını artırdığı, dolayısıyla da kalbin performans ve dayanıklılığının arttığı bilinen bir gerçek. Ancak bu egzersizler yarım saatten daha uzun süre yapıldığında doku yıkımı başlıyor, hücre içi enerji uyarıcılar zarar görüyor. Bu durumda vücuttaki stres oranı da arttığından vücuttaki antioksidanlar tükeniyor ve kronik hastalıkların gelişimine uygun bir ortam oluşuyor. Ayrıca kas liflerinde yırtık oluşumu, bunların iyileşememesi, kas ve kemik erimesi uzun süreli yoğun egzersizin bir sonucudur.

En ideal egzersiz önerisi

Tüm spor ve egzersiz uygulamaları için temel olan hususu yeniden tekrarlamakta fayda görüyorum ki; kalple ilgili her hangi bir rahatsızlığı bulunan ya da geçmişte bu çeşit bir hastalık geçirenlerin hafif ya da yoğun tempolu bir spor yapmadan önce doktorlarına danışmaları gerekiyor. Uzmanların önerdiği ideal egzersiz programı oksijen yoksunu metabolizmayı çalıştırıcı ve dolayısıyla da insülin direncini artırıcı özelliğe sahip. Aynı zamanda egzersizi bıraktıktan sonraki 24 saat boyunca da vücut yağ yakmaya devam ediyor ve büyüme hormonu da salgılanmasını sürdürüyor. İşte önerilen bu ideal egzersize öncelikle 3 dakikalık bir ısınma ile başlıyoruz. Bunun için 30 saniye hızlı, 90 saniye yavaş, yine 30 saniye hızlı, 90 saniye yavaş koşu şeklinde 3 dakikayı tamamlıyoruz. Ardında 4 dakika boyunca yavaş yürüyerek vücudu soğutuyoruz, süre bitince yine önce hızlı, sonra yavaş koşarak 3 dakikayı tamamlıyoruz. Bu egzersizi en fazla 20 dakika boyunca kondisyon bisikleti ya da koşu bandında yapabiliriz.  Kesinlikle her gün değil haftada 2-3 kez uygulanan bu egzersiz sayesinde beyaz lif kasları çalışacak, büyüme hormonu salgılanacak, dengeli bir kilo verme süreci yaşanacaktır.