Demir İçeren Gıdalar Nelerdir?

Demir, oksijenin vücudun her yerine taşınması için kullanılan önemli bir mineraldir. Demirin hafif bir eksikliği anemiye (yorgunluk / zayıflık) neden olur ve kronik eksiklik organ yetmezliğine neden olabilir. Bunun tersine, aşırı miktarda demir, zararlı serbest radikaller üretir ve metabolizmaya müdahale ederek kalp ve karaciğer gibi organlara zarar verir. Vücut demir alımını düzenler, bu nedenle doz aşımı nadirdir ve genellikle insanlar  demir takviyeleri alırlarsa görülür. Aşağıda listelenenler gibi doğal gıda kaynaklı demirler, güvenli ve sağlıklı kabul edilir. Yüksek demirli yiyecekler arasında istiridyeler, karaciğer, ayçiçeği tohumları, fındık, sığır eti, kuzu, fasulye, kepekli tahıllar, koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak), koyu renkli çikolata ve tofu yer alır. Demir için geçerli günlük değer 18 miligramdır (mg). Aşağıda yüksek demirli gıdaların bir listesi bulunmaktadır.

Demir insan vücudundaki bir mineraldir. Kan, vücuda oksijen taşınmasına yardımcı olan kırmızı kan hücrelerindeki madde olan hemoglobin bileşenlerinden biridir. Yeterli demiriniz yoksa, vücudunuz hemoglobin yapamaz ve kanında yeterli miktarda hemoglobin olmadığında oluşan bir hastalık olan anemi geliştirebilirsiniz.

Aneminin belirtileri nelerdir?

Aneminin başlıca semptomları şunlardır:

• Yorgun hissetmek
• Nefes darlığı
• Baş dönmesi
• Baş ağrısı
• Grip, soğuk algınlığı

Anemiye ne neden olur?

Düşük demir seviyeleri, aneminin en yaygın nedenidir. Bu demir eksikliği anemisi, aneminin en yaygın türü olarak bilinir. Vücudun demir seviyesini azaltabilen faktörler arasında şunlar bulunur:

• Kan kaybı (ülserler, bazı kanserler ve diğer koşulların neden olduğu ve kadınlarda aylık periyotlarda meydana gelir)
• Demirden zayıf bir diyet
• Vücudun demir ihtiyacında bir artış (örneğin gebelik sırasında).

Aşağıdaki grupların daha yüksek bir riski olmasına rağmen, herkes demir eksikliği anemisi geliştirebilir:

• Kadınlar, aylık dönemlerde ve doğumda kan kaybı nedeniyle
• Demirden düşük diyetlere sahip olma ihtimali 65 yaş üstü kişiler
• Kan inceltici kullanımı
• Böbrek yetmezliği olması
• Demiri emilimi konusunda zorluk çeken insanlar.

Vücudunuz demiri nasıl kullanılır?

Demirden zengin yemek yediğinizde, demir vücudunuza çoğunlukla ince bağırsağınızın üst kısmı yoluyla emilir. Demirinin iki şekli vardır: heme ve nonheme. Heme demir hemoglobin kaynaklıdır. Kırmızı et, balık ve kümes hayvanları (et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri hem, hem de non-heme demir içerir) gibi başlangıçta hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur. Vücudunuz heme kaynaklarının en fazla demirini emer.

Demirden Zengin Gıdaları Yeterince Tüketiyor musunuz?

Demir eksikliği, en sık görülen beslenme yetersizliğidir.Yetersiz demir, anemiye neden olabilir ve sizi hastalığa ve enfeksiyonlara karşı daha hassas konuma yerleştirebilir.Hamile kadınlarda prematüre doğumlara bile neden olabilir. Peki ne kadar almalıyım? 19 ila 50 yaşlarındaki kadınlar günde 18 miligram demir tüketmeli ve bu yaşta erkekler yalnızca 8 miligrama ihtiyaç duyarken hamile kadınlar 27 miligram daha fazla tüketmelidirler.

Demir açısından zengin gıdalar şunları içerir:

• Kırmızı et ve kümes hayvanları
• Deniz ürünleri
• Fasulyeler
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler, örneğin ıspanak
• Kuru meyve, kuru üzüm ve kayısı gibi
• Demirle kuvvetlendirilmiş tahıllar, ekmek ve makarnalar
• Bezelye

Vücudunuz diğer kaynaklardakinden daha fazla et kaynaklı demiri emer. Et yemeyi seçerseniz, demirden zengin, bitki temelli gıdaların alımını, eti yiyen birinin yaptığı gibi aynı miktardaki demir emmek için arttırmanız gerekebilir.

Demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren gıdaları seçin

Vücudunuzun yüksek demir gıdalarla beslenmesinin yanında aynı zamanda C vitamini bakımından zengin narenciye suyu veya diğer gıdaları tüketerek demir emilimini artırabilirsiniz. Portakal suyu gibi turunçgil suları içindeki C vitamini vücudunuzun diyet demirini daha iyi emmesine yardımcı olur.

C vitamini ayrıca:

• Brokoli
• Greyfurt
• kivi
• Yapraklı yeşillikler
• Kavunlar
• Portakal
• Biberler
• Çilekler
• Mandalina
• Domateste bulunur.

Bebeklerdeki demir eksikliği anemisini önleme

Bebeklerdeki demir eksikliği anemisini önlemek için bebeğinizin sütünü veya demir takviyeli formülünü ilk yıl için kullanın. İnek sütü bebekler için iyi bir demir kaynağı değildir ve 1 yaşın altındaki bebekler için önerilmez. 6 aylıktan sonra, demir alımı artırmak için bebeğinizin demir ile güçlendirilmiş hububatlarını veya püre haline getirilmiş etleri günde en az iki kez beslemeye başlayın. Bir yıldan sonra, çocukların günde 591 mililitre fazla süt içmemesine dikkat edin..

Demirden Zengin Gıdalar

• Karaciğer

Karaciğer gibi organ etleri, diğer minerallerin, vitaminlerin ve proteinlerin katkısı ile heme demirin en iyi kaynaklarından biridir. Ancak, karaciğer, kolesterol bakımından yüksek olduğu için dikkatli tüketilmelidir. Hamile kadınlar da alımlarını sınırlamak isteyebilir, çünkü karaciğerdeki yüksek A vitamini seviyeleri en az bir çalışmada doğum kusurlarıyla ilişkilendirilmiştir. Karaciğer hayranı değilseniz, yumurta sarısı (yarım fincan başına 3 miligram) ve kırmızı et (85 gram başına 2 ila 3 miligram) gibi diğer hayvan proteinleri de yüksektir.

• İstiridye

Midye, istiridye ve kalamar gibi yumuşakçalar, önemli besinlerle (artı çinko ve B12 vitamini) yüklüdür. Tek bir orta istiridye 3 ila 5 mg demir tedarik eder. İstiridye dışında, mezgit balığı, somon balığı ve orkinos gibi balıklar da iyi kaynaklardır, ancak yumuşakçalar kadar demir açısından da yüksek değildir.

• Nohut

Bu baklalar, bardak başına yaklaşık 5 mg demir temin ederek doymamış bir protein dozu sağlarlar ve böylelikle bunları vejetaryenler için akıllı bir seçenek haline getirir. Nohut, salatalar ve makarna yemekleri için lezzetli bir katkıdır. Nohut hayranı değilseniz, demir açısından zengin humus’u oluşturmak için nohutlarla karıştırabilirsiniz.

• Kabak Çekirdeği

Tüm tohumlardan bir bardak 2 mg’ın üzerinde bulunurken, çekirdeklerin bir bardağı tek başına 10 mg’lık bir miktarda toplanarak çeşitli yemeklere demir biriktirmenin kolay bir yoludur.

• Soya fasulyesi

Bu baklagillerin bir bardakta yarısı 4 mg’dan fazla demir bulundurur; artı bakır gibi önemli minerallerin mükemmel bir kaynağıdır ve bakır, kan damarlarımızı ve bağışıklık sistemimizi sağlıklı tutmamıza yardımcı olur ve manganez, birçok kimyasal prosese katılan temel bir besindir. Buna ek olarak, soya fasulyesi, birçok vitamin ve amino asidin yanı sıra protein ve lif açısından da yüksektir.

• Fasulyeler

Her çeşit fasulye harika bir demir kaynağıdır ve fincan başına 3 ila 7 mg arasında bir miktar demir sunmaktadır.

• Mercimek

Pişmiş mercimek, bardak başına 6 mg’dan fazla mineral sunmakta ve kolesterolü düşüren ve kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olan lif ile yüklenmiştir.

• Pişmiş Ispanak

Çiğ ve pişmiş ıspanak mükemmel bir demir kaynağıdır, ancak pişirme ıspanağı vücudunuzun besinlerini daha kolay emdiği konusunda yardımcı olur. Sadece bir fincan pişmiş ıspanak, protein, kalsiyum ve vitamin A ve E’nin yanı sıra 6 mg’dan fazla demir sağlıyor.

Her gramda 3 mg ve daha fazla demir içerenler:

85 gram sığır eti veya tavuk karaciğeri

85 gram istiridye, yumuşakça veya midye

Her gramda 2,1 miligram veya daha fazla demir içerenler:

85 gram pişmiş sığır eti

85 gram konserve sardalya,

Her gramda, 0.7 miligram veya daha fazla heme demir kaynakları:

85 gram tavuk

85 gram pişmiş hindi

85 gram mezgit balığı, levrek, somon veya orkinos

85 gram jambon

85 gram dana eti