Yoga her ne kadar zihinsel ve bedensel huzuru sağlayan bir pratik olsa da, işin içinde vücudumuz olduğundan, sakatlanmalara rastlanabiliyor. Bunun temelinde de, genelde bedeni çok fazla zorlamak yatıyor. New York’un önde gelen yoga merkezi Strala Yoga’nın kurucu ortaklarından, uzun yıllardır tai-chi, shiatsu ve qigong dersleri veren, eğitmen ve şifacı Michael Taylor, yogada en çok karşılaşılan sakatlanmalardan bahsediyor, biz de Uplifers olarak sizlere sunuyoruz.
- Esnerken dikkatli olun.
Özellikle kalça açan pozlarda ya da dizinizi esnettiğiniz pozlarda uzun süre kaldığınızda ve kendinizi daha fazla esnemeye zorladığınızda, sakatlanma riskiniz artar. Bu tarz zorlamaları sıkça yapmak, destekleyici bağ dokuları esneterek, dizin durağanlığını bozar. Fakat dizlerin stabil olması gerekir. Güçlü bir destekleyici yapıya sahip, oldukça derin bir eklem olan kalça ekleminin aksine, dizler fazlasıyla hareketli, dolayısıyla da sakatlanmalara daha açık eklemlerdir. Kalça açan pozisyonları çok uzun süre yapmak, kalça ve diz eklemleri arasında bir çatışmaya neden olur ve bu çatışmada kaybeden taraf hep dizlerdir.
Mind Body Green’de paylaşılan bilgilere göre, diğer bir yaygın ve acı verici örnek, diz arkası kirişinin sakatlanmasıdır. Ne zaman vücudunuzun bir kısmıyla mücadele etseniz, yani vücudunuzun gösterdiği dirence güçle karşılık verseniz, mutlaka sorun yaşarsınız. Diz arkası kirişi de, bu tarz tekrarlanan gerilmeler karşısında oldukça zayıftır ve eninde sonunda tutulur ya da burkulur.
Ne yapmak lazım: Hedefinizi gözden geçirin. Yoga, gittikçe daha fazla açık ve esnek olduğunuz doğrusal bir gelişim göstermek zorunda değil. Sağlıklı bir beden, dayanıklılık ve esneklik ile hareketlilik ve sabitlik arasında doğru bir dengeye sahiptir. Pozlara ya da internetten takip ettiğiniz kişilerden daha iyi olmaya odaklanmak yerine, iyi hissetmeyi hedefleyin. Bedeninizi ve nefesinizi, yapabildiğiniz her doğrultuda hareket ettirin.
- Fazladan ve alışık olmadığınız gerilmeler esnasında hareket etmeyin.
Yogada bedenin hizası çok önemlidir ve tabii ki her vücuda uygun olabilecek tek bir hizalanma yoktur. Her bedenin kendi geçmişi, dengesi ve dengesizlikleri, kısacası farklı hayatı vardır. Zaten her bireyi özel kılan da bu farklılıklardır. Hizalanma sayesinde yumuşatarak, hissederek ve hissettiğimiz gibi hareket ederek, kabiliyetli vücutlar yaratırız.
Örnek olarak, “mükemmel” bir şekilde hizalanmış savaşçı 2 pozunu ele alalım. Öndeki diz bileğin üzerine gelecek şekilde kırılmış, ön bacağın baldırı yere paralel, arka ayak gidebileceği kadar geride, düzgün bir açıyla ve sağlam bir şekilde yere basıyor. Eğer her şey vücudunuza uygun bir şekilde hizalandıysa, bu pozisyon size hem harika bir egzersiz yaptırır hem de zihinsel olarak bir meydan okuma yaratır. Üstelik bedeniniz için herhangi bir tehlike de arz etmez. Tabii siz hareket edene kadar.
Bu tarz pozisyonlarda dizlerinize çok fazla yük biner ve güvenli hareketler yapmak daha fazla dikkat ister. Vücudunuza zarar vermemek için ani hareketlerden kaçınmalı ve hareket ederken eklemlerinizdeki fazla yükten kurtulmalısınız. Garip ve tehlikeli pozlara girmemek için, vücudunuzun hala hareket edebilir olduğu derinlikte kalın; kıpırdayamayacak kadar esneyip sonra hareket etmeye çalışmayın.
Ne yapmak lazım: Eklemlerinizi kitlemek yerine, yumuşak olmalarına özen gösterin ve hareketlerinizi karın ve kalçalardan yönlendirin. Vücudunuzun diğer kısımları rahat olduğunda, orta kısmınızla yönlendirebilir ve bedeninizin geri kalanının sizi takip etmesini sağlayabilirsiniz. Bu şekilde daha rahat, daha hızlı ve çevik hareket edersiniz. Ayrıca hem daha kolay pozisyonlarda dayanıklılığınız artar hem de sakatlanmaların önüne geçersiniz.
Sonuç olarak, acı hissederseniz pozlara girmek için kendinizi zorlamayın ya da bazı bölgelerinizde fazla gerilme ve yük varken hareket etmeye çalışmayın. Bedeninizi, sadece karın bölgenizi oynatarak kolayca hareket edebilecek kadar serbest bırakın. Zor olanı yapmak için kendinizi o kadar da zorlamanıza gerek yok. En önemlisi de, eğer sakatlıklar ya da tekrar eden ağrılar yaşıyorsanız, mutlaka doktorunuza başvurun.
