Sürekli Yorgun Olmanızın 14 Nedeni
Enerjinizi tüketen tek şey uykusuzluk değildir. Yaptığınız ya da yapmadığınız bir sürü küçük şey birleşerek, sizi hem zihinsel hem fiziksel olarak yorar. Herkesin yaşam şekli ve yorgunluk sebepleri farklı olsa da, uzmanlar, yorgunluğa neden olan belli başlı bazı alışkanlıklar olduğunu söylüyor. Linda Melone’un www.health.com’da paylaştığı bu alışkanlıkları ve onlardan kurtulma yollarını, sizler için derledik.
- Yorgun olduğunuzda egzersiz yapmaktan kaçınmak
‘Enerjimin son kırıntılarını egzersizle harcamak istemiyorum’ diyenlerdenseniz, bir kere daha düşünün. Georgia Üniversitesi’nde, sağlıklı ama hareketsiz bir yaşam süren yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırmada, katılımcıların haftada 3 kez, 20 dakikalık hafif bir egzersiz yapması sağlanıyor. 6 hafta sonunda katılımcılar, kendilerini daha az yorgun ve daha fazla enerjik hissettiklerini söylüyorlar. Düzenli olarak egzersiz yapmak vücudun kuvvetini ve direncini artırır, kalp-damar sisteminin daha etkin çalışmasını sağlar ve dokulara oksijen ve besleyici öğelerin gitmesine yardımcı olur. O yüzden bir dahaki sefere koltuğunuza yayılmak daha çekici geldiğinde, en azından kısa bir yürüyüşe çıkın. Pişman olmayacaksınız.
- Yeterince su içmemek
Normal su kaybının %2’si kadar bile su kaybetseniz, enerji seviyeniz bu durumdan hemen etkilenir. Susuz kalmak kan yoğunluğunu azaltır ve bu da, kas ve organlarınıza giden oksijen ve besleyici maddelerin hızında düşüşe neden olarak, kalbinizin daha verimsiz bir şekilde pompalamasına yol açar. Günlük sıvı ihtiyacınızı ölçmek için, kilonuzu 30’a bölün. Çıkan sonuç kadar litre su içerseniz, susuz kalma riskiniz de ortadan kalkar.
- Yeterince demir almamak
Demir eksikliği kendinizi halsiz hissetmenize ve odaklanmada sorun yaşamanıza neden olabilir. Çünkü yeterince demir almadığınızda hücrelere ve kaslara giden oksijen miktarı azalır. Kansızlık (anemi) sorunu yaşamamak için, yağsız kırmızı et, barbunya, tofu, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kabuklu yemişler yiyin. Bu gıdalarla birlikte C vitamini açısından yüksek besinleri beraber tüketirseniz, demir emilimi daha iyi gerçekleşir. Ayrıca, demir eksikliği başka sağlık sorunlarının da habercisi olabildiği için, eğer böyle bir probleminiz olduğunu düşünüyorsanız, mutlaka bir doktora görünün.
- Mükemmeliyetçi olmak
Mükemmel olmaya çalışmak, daha fazla ve daha uzun süreler çalışmaya neden olur. New York Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikoloji Bölümü’nde öğretim üyesi olan Dr. Irene S. Levine : “Kendinize, ulaşması imkansız olacak kadar zor ve gerçekdışı hedefler koyarsanız, sonucunda kişisel tatmin yaşayamazsınız” diyor. Levine, projelerinizde kendinize zaman sınırı getirmenizi ve buna uygun davranmanızı öneriyor. Bu sayede çok fazla zaman harcamanın, aslında yaptığınız işin daha iyi olmasını sağlamadığını fark edeceksiniz.
- Pireyi deve yapmak
Eğer patronunuz sizi hiç beklemediğiniz bir anda toplantıya çağırdığında kovulacağınızı düşünüyorsanız ya da olası kazaları düşünüp kendinizi endişelendirdiğiniz için bisiklete binmekten korkuyorsanız, her şeyin en kötüsünü bekleyen bir ruh hali içindesiniz demektir. Levine’e göre bu kaygı durumu, insanları hiç bir şey yapamaz hale sokarak, zihinsel olarak bitkin düşürür. Bu gibi düşüncelere kapıldığınız an, derin bir nefes alın ve kendinize, gerçekten en kötüsünün gerçekleşme ihtimalinin ne olduğunu sorun. Aynı zamanda dışarda vakit geçirmek, meditasyon ve egzersiz yapmak ya da endişelerinizi aileniz ya da arkadaşlarınızla paylaşmak da, bu fikirlerle baş etmenizi ve daha gerçekçi olmanızı sağlayacaktır.
- Kahvaltıyı atlamak
Uyurken vücudumuz, bir önceki gece yediğimiz yemekleri kullanarak kanın pompalanmasını ve oksijenin dolaşımını sağlar. Dolayısıyla sabah uyanınca, enerjimizi geri kazanmak için kahvaltıya ihtiyaç duyarız. Günün bu ilk öğününü atlamak da halsizliğe yol açar. Uzmanlar, metabolizmayı tekrar hızlandırmak için, kahvaltıda tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar tüketilmesini öneriyor.
- Çok fazla abur cubur yemek
Basit karbonhidratlar ve şekerle dolu yiyeceklerin glisemik indeksi (karbonhidratların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini belirten bir gösterge) yüksektir. Gün içinde kan şekerinin aniden yükselip aynı hızda düşmesi, yorgunluğa neden olur. Tam tahıllar ve protein tüketerek kan şekerinizin istikrarlı olmasını sağlayabilirsiniz. Bununla birlikte, kızarmış değil pişirilmiş tavuk, esmer pirinç, somon, salata ve meyve de, öğle ve akşam yemekleri için doğru tercihler olacaktır.
- ‘Hayır’ demeyi becerememek.
İnsanları sürekli olarak memnun etmeye çalışmak, genelde sizin enerjinizi ve mutluluğunuzu azaltır. Daha da kötüsü, zamanla kendinizi kızgın ve içerlemiş hissedersiniz. Dolayısıyla ister patronunuz sizden hafta sonu çalışmanızı istesin ister çocuğunuz gereğinden fazla ilgi beklesin, evet demek zorunda olmadığınızı bilin. Klinik psikolog Susan Albers, sesli bir şekilde kendi kendinize ‘hayır’ diyerek alıştırma yapmanızı tavsiye ediyor: “Örneğin arabada ya da evde yalnızken söyleyin. Kendinizi ‘hayır’ derken duymaya alışırsanız, gerçekten söylemeniz gerektiğinde, bu iş sizin için daha kolay olur.”
- Dağınık bir ofise sahip olmak
Princeton Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, çalışma masasının dağınık olması odaklanma yetisini kısıtlıyor ve beynin bilgiyi işlemden geçirme becerisini sınırlandırıyor. Gün sonunda masanızın düzenli olmasını sağlayın. Bu sayede, ertesi gün ofise geldiğinizde güne daha pozitif başlarsınız. Eğer ofisiniz daha büyük bir düzenleme gerektiriyorsa, hepsini bir kerede yapmaktan kaçınarak, küçük adımlarla işe koyulun.
10.Tatilde de çalışmak
Havuz başında rahatlamanız gereken dakikalarda e-postalarınızı kontrol etmeniz, ciddi anlamda yorgun düşmenize neden olabilir. Dizüstü bilgisayar ve akıllı telefon gibi iş yapmanıza neden olan bütün aletlerden kurtulup, gerçekten gevşemek, zihninizin ve beyninizin yenilenmesini sağlar. Böylece tatil bittiğinde de işe daha zinde bir şekilde dönersiniz. Gerçekten tatil yapmak daha yaratıcı, üretken ve verimli olmanızı sağlar.
11. Yatmadan önce bir iki kadeh içki içmek
Yatmadan önce iyice gevşemek için bir iki kadeh içki içmek kulağa hoş gelse de, bazen geri tepebiliyor. New York Nöroloji ve Uyku Merkezi’nden Dr. Allen Towfigh, alkolün yatıştırıcı bir etki yaratıp, ilk olarak merkez sinir sistemini zorladığını ve sonucunda da uykuyu sürdürmeyi engellediğini söylüyor. Alkol metabolize olduğunda yoksunluk etkisi yaratır. Bu da, adrenalin sisteminde ani dalgalanmalara yol açar. İçki içilen akşamlarda iyi uyunamamasının nedeninin de bu olduğu düşünülüyor. Dr. Towfigh, yatmadan 3-4 saat önce içmeyi bırakmayı tavsiye ediyor.
12. Uyumadan önce e-postalarınızı kontrol etmek
Dr. Towfight’a göre, bilgisayar, tablet ya da akıllı telefonların ışıklı ekranları, uyku ve uyanmayı düzenlemede yardımcı olan melatonin hormonunu baskılayarak, bedenin 24 saatlik doğal ritminin bozulmasına neden olabiliyor. Bu teknolojik aletlerin dijital parlaklıklarına olan duyarlılık kişiden kişiye değişse de, uyumadan bir iki saat önce bu aletleri bir kenara bırakmak genel olarak herkes için faydalı. Yatmadan önce mutlaka bu ekranlara bakmak zorundaysanız da, en azından uyku kesintisi gibi problemler yaşamamak için, ekranı yüzünüzden 35cm uzakta tutmayı deneyin.
13. Kafein almadan günü geçirememek
Uyanmak için güne kahveyle başlamak yanlış değil, hatta birkaç araştırma, günlük 3 fincan kahvenin sağlığa faydalı olduğunu ileri sürüyor. Fakat kafeinin aşırı tüketimi, uyku ve uyanıklık döngüsünü ciddi anlamda bozabiliyor. Çünkü kafein, biriktiği zaman uyku getiren aktif hücrelerin bir yan ürünü adenozinin salgılanmasını engelliyor. Klinik Uyku Tıbbı Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yatma zamanından 6 saat önce tüketilen kafein bile uykuyu etkiliyor. O yüzden, öğleden sonra içtiğiniz kahveleri azaltın ve başka yollarla aldığınız kafeine de dikkat edin.
14. Hafta sonları geç saatlere kadar uyanık kalmak
Cumartesi gecesi geç saatlere kadar oturup Pazar sabahı da geç uyanmak, Pazar gecesi uyumayı zorlaştırır. Akabinde de, zar zor kalkılan bir Pazartesi gelir. Bunu engellemek için hafta sonu eğlencenizden tamamen mahrum kalmanıza da gerek yok; sadece Pazar sabahı her zaman kalktığınız zamana yakın bir saatte uyanmaya çalışın, sonrasında ise öğle vakti kısa bir şekerleme yapın. Dr. Towfigh : “Uykunun derin aşamalarına geçip daha da yorgun uyanmanıza neden olmayacak 20 dakikalık kısa şekerlemeler, bedenin kendini yenilemesini sağlar” diyor.