Murat Bür ile Doğum Sonrası Karın Sıkılaştırıcı Egzersiz

Merhaba Sevgili Okur

Bugün yine doğum sonrası karın sıkılaştırıcı egzersizler serisine devam ediyorum . Bana bir ay süre ile bu egzersizlerde, kendisini uzun süredir İnstagram’dan takip ettiğim ve Skinny Jeans workout ve Bur-60-90 DVD’lerine bayıldığım değerli Hocamız Murat Bür danışmanlık veriyor. Murat Hoca ile sizlere sezaryen ve doğum sonrasında sarkan ve şişkin kalan karnımızı nasıl toparlayacağımızı adım adım göstereceğiz.

Bu egzersizlerden önce sizlere bir kaç önemli noktayı anlatmak istiyorum. Pelvis bölgenizi omurganızın dibi olarak düşünün, önden arkaya doğru bir askı gibi geçtiğini hayal edin. Karın kaslarınız omurganızın temelidir. Karın kaslarınız pelvis bölgeniz olmadan fonskiyonlarını yerine getiremez. Gövdenin çevresine sarılı olan çapraz karın kaslarınız aynı bir korse gibi tüm torsoyu yani gövdenizi sarar. Bu kaslar sizin gerçek karın kaslarınızdır ve onları kuvvetlendirirseniz vücudunuzu da sıkılaştırmış olacaksınız.

Karın duvarında dört kas grubu vardır. Pelvis bölge çevresindeki kaslar aynı bir kundak gibi bebeğinizi karnınızda destekler. Bu kasların kuvvetli olması doğum sonrası daha rahat olmanızı sağlayacaktır. Doğumdan sonra bikininize sığmak veya skiny jeaniniz içinde doğum öncesindeki gibi taş olmak için işte bu kas grubuna özellikle dikkat ederek çalışmalısınız hanımlar.

Rectus Diastasis olarak bilinen ve karın kaslarının ayrılması olarak tabir edilen durum aslında karın kaslarınızın ortadan ayrılmasıdır. Doğumdan sonra bazılarınızın yaşadığı bu sinir bozucu durum aslında doğumdan bir sure sonra ortadan kalkacak. Bebek artık karın duvarına baskı yapmadığı için kendiliğinden yok olacak bu sorun için ameliyat bile önerildiğini gördüm, lütfen sadece düzenli egzersiz yapın. Mekik gibi karın kaslarında etkili klasik hareketlerin bu durumda hiç etkisi olmadığını bilakis daha da kötü sonuçlar doğuracağını da bilmenizi isterim. Karın kaslarınız etkili olarak sıkışma hareketini yapamadığı için rectus abdominis yani baklava karın kasları diye bilinen bölgeyi asla çalıştıramayacaksınız. Karın kaslarınız bu noktada ayrık çünkü. İşte size yazımın başında bahsettiğim çapraz karın kaslarımızı ve pelvik bölgemizi çalıştırarak karnımızı toparlayacağız.

Bu hareketlerin tümü pelvis taban kaslarının kuvvetlendirilmesi amacıyla yapılmaktadır. Vücudun en önemli core- merkez kaslarından transversus abdominis- yani omurgamıza en yakın, en dipteki karın kaslarını aktive etmek ve kuvvetlendirmek amacındayız. Aynı zamanda iç ve kalça kaslarını destekleyip kuvvetlendirmeyi hedefliyoruz. Bu kas gruplarını çalıştırdığımız zaman ortadan ayrık bu kasları birbirine yaklaştıracağız. Öncelikle bunu iyice anlamanızı istiyorum.

Hanımlar yani demem o ki; doğum öncesinde karnımızı sıkılaştırdığımız hareketlerle bu olmaz. Ya da bu grubu hiç bilmeyen spor akademisinde ezbere okuduğu anatomi bilgisiyle size hala mekik yaptırarak aslında karın kaslarınıza kalıcı zararlar veren gittiğiniz spor salonundaki 20’li yaşlardaki havalı spor hocanız da bilmez (Başımdan geçtiği için söylüyorum) Karnımızı önce doğumdan önceki hale getireceğiz, sonra o havalı hareketleri yaparız. Ancak bunun için kendinize 3 ay verin. 3 ay core yani merkez kaslardaki iç kasları iyice sıkılaştırıp birbirine yaklaştıracağız, eski haline gelince hamilelik öncesindeki karın egzersizlerimizi yapabiliriz. Bu konuyu iyice anladığınızdan emin olmak istediğim için uzattım. ☺

Haydi şimdi hareketleri görelim.

1. Pelvis tilt- Beli Yere Bastırma. Pelvisi kullanarak bel kavisini yerden kaldırın ve sonra yere bastırın belinizin altında üzüm varmış gibi düşünün ve bunları ezdiğinizi düşünün. Nefes verirken beli yere yapıştırın. 3 Tur 10 tekrar yapın.
2. Pelvis lift- Beli hafifçe Yere Bastırarak Kalçayı Yukarı Kaldırma: Beli hafifçe yere bastırarak kalçayı yukarı kaldırma, omurganızı boynunuzdan yai üstten aşağıya yani bele doğru teker teker yere yapıştırarak en son kalçayı yere indirerek bitirin. 3 Tur 10 tekrar yapın.
3. Tek Diz Kaldırma- indirme: Bir diz bükük ayak tabanı yere basık pozisyonda diğer diz 45 derecelik açıda indirip kaldırma diz kapağı hizasına kadar kaldırıp yere değdirip tekrar kaldırıyoruz 3 Tur 10 Tekrar yapın.
4. Tek Bacak Kaldırma: Bir diz bükük ayak tabanı yere basık pozisyonda diğer bacak düz bir şekilde diz hizasında indirip kaldırıyoruz. 3 Tur 10 Tekrar yapıyoruz.
5. Yan Yatarak Tek Bacak Kaldırma- Gövdemizle yana uzanıyoruz , kolunu kulak hizasına başının arkasına uzat üstteki bacağı kalça hizasında kaldırıp indiriyoruz. 3 Tur 10 Tekrar yapıyoruz.
6. Yan Yatarak İç Bacak Kaldırma: Gövdemizle yana uzanıyoruz , kolunu kulak hizasına başının arkasına uzat üst bacağı bükerek kalça önünde tabanını yere koy, içte kalan bacağı kalça hizasında kaldırıp indiriyoruz. 3 Tur 10 Tekrar yapıyoruz.

Murat Bür hoca ile egzesiz günlerimiz Cuma. Yani her yeni egzersiz serimizi Cuma günleri paylaşacağız. O zamana kadar bloğumda size yine İyi Yaşam’a dair ipuçları ve tariflerimiz paylaşıyor olacağım. Haftanın konuları, Yaz aylarında cilt ve saç bakımı, Emzirme ve sonrasında beslenme programı, Çocuklar için Temiz beslenme kavramını anlatacağım.

Uyarı: Bel, omurga problemi olanlar Doktorunuza danışmadan lütfen hareketleri yapmayınız.

Haydi göreyim sizi.

Sevgiyle, gülüşlerle

Murat Bür Kimdir?

Spor hayatına; tam 12 yıl formasını giydiği Bursaspor’un futbol okulunda başladı ve 2005 yılında Uludağ Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bölümü’nden mezun oldu. Diplomasını alır almaz hayalleri kovalamak için İstanbul’a gelen Murat Bür, 2006 yılında MAC Kanyon ailesine dahil oldu ve yıllardır aşkla yaptığı mesleğine ilk adımını attı.

Murat Maosai, Muratcan Üner, Shaun Thompson, Micheal King, Lawrence Biscontini, Calvin Wiley ve Douglas Brooks gibi İstanbul’un ve dünyanın kariyeri en parlak fitness uzmanları ile çalışma fırsatı buldu. AFFA ve ACSM de dahil olmak üzere dünyaca ünlü sertifika programlarına katılan Murat Bür; gymstick, gravity, kinesis, pilates ve yoga gibi alanlardaki uzmanlığını belgeledi. Sırasıyla 2010 IDEA FITNESS CONVENTION, 2010 VIPR MASTER TRAINER EDUCATION LONDON, 2011 IDEA FITNESS CONVENTION, 2011 ATHLETES’ PERFORMANCE MENTORSHIP PHASE 1, 2012 IDEA FITNESS CONVENTION, 2012 RIMINI WELLNESS ve GRAY INSTUTE PTA GLOBAL gibi mesleğine dair dünyanın en iyi eğitimlerine katıldı.

Bizzat kendi geliştirdiği BÜR-60-90, SKINNY JEANS WORKOUT, SLIM FIT gibi sonuç aldıran grup dersi konspetleri ile yazılı ve görsel basında yer aldığı gibi, MAC G-Mall ve MACFIT Ataköy şubelerindeki yüzlerce üyenin beğenisini kazandı.

Murat Bür; gerek grup derslerinde gerekse personal training seanslarında, sporcunun kendi vücut ağırlığı ile olan çalışmalarını ön planda tutarak, daha ince ve kaslı vücut yapısına DOĞAL yollarla kavuşma ilkesini yaşatmaya devam ediyor. Ayrıca mesleğine olan tutkusunu ve merakını, sağlıklı yemek tarifleri vererek pekiştiriyor.