7. Hafta 5 Günlük Detoks 2 günlük Ödem Atıcı Program

Merhaba Sevgililer;

8 Haftada Değişim’de 7. haftaya hoş geldiniz!

Diyetisyen Serap Akyol, Diyetisyen Ferin Batman ve  Spor Hocalarımız Mehmet Çetin ve Tuğrul Çağrı Yılmazerle hazırladığımız 8 Haftada Değişim Programı  devam ediyor. Bu hafta hepiniz 5 ila 7 kilo kaybetmiş olacaksınız. Sizlere 2 haftalık temiz ve dengeli bir beslenme sistemi sunduk.  Hem faydalı bilgilerle doğru bildiğimiz yanlışları düzeltmeye başladınız hem de ‘kibrit kutusu’ yazmayan diyet listeleriyle de kilo verebileceğinizi gördünüz. Mevsim geçiş dönemlerinde yorgunluk hissi, ödem ve barsak sisteminde bir takım yavaşlamalar meydana gelebilir. Ancak kilo vermenizde bir yavaşlama olacak, bu sizi şaşırtmasın. Bu döneme plato dönemi deniyor. Vücudunuzdaki yağ miktarı azaldığı için önceki haftalara nazaran daha yavaş kilo vermeye meyilli olacak. Bu gibi sorunlarla karşılaşmamak ve bir sonraki hafta oluşturacağım diyet programına hazırlanmak adına bu hafta Diyetisyenimiz Ferin Batman ve Diyetlab ekibi size  3 günlük detoks programı veriyor

Lütfen fitness bölümündeki videoları düzenli olarak yapmayı ihmal etmeyin. Böylece kilo verirken aynı zamanda metabolizmanızı harekete geçirecek ve sıkılaşacaksınız. Bol su içmeyi, büyüme hormonunun en aktif olduğu 23.00- 04.00 saatleri saatleri arasında uyumayı ihmal etmeyin. Melatonin hormonları kilo vermenizi hızlandıran bir etmendir, bunu unutmayın.

Dyt. Ferin Batman

O halde 7. hafta Başlasın, haydi göreyim sizi

Niçin Detoks ?

Metropol yaşantısı, stres ve kötü doğa koşulları da eklendiğinde; vücuttan atamadığımız ve sürekli maruz kaldığımız toksinler zamanla; sağlığımızı olumsuz etkiler. Detoks demek; bahar yorgunluğundan uzaklaşmak, vücudu sağlıklı bir düzene geçirmek için gerekli alt yapıyı oluşturmak demektir. Zayıflama programlarına başlamadan önce ve sağlıklı bir yeme düzenine geçişte ilk basamak detokstur.

NOT: Aktivite düzeyi çok düşük olan kişiler, kötü beslenme alışkanlıkları olan, zamanının çoğunu toplantı/seyahat gibi yeme düzenini olumsuz etkileyecek durumlar içerisinde geçirenler ayda 1-2 gün dahi olsa detoks programlarını bir diyetisyenden yardım alarak uygulamalıdırlar.

Bitkisel Protein

Proteini sadece hayvansal ürünlerden alabileceğinizi düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Özellikle kırmızı ete alternatif olarak yiyebileceğiniz, protein açısından zengin pek çok BİTKSİSEL besin mevcut. Günlük protein gereksinmemizin %40’nı bitkisel besinler ile almalıyız, detoks diyetinde ise tamamını…

Diyetinizdeki bitkisel protein kaynakları;

1. Kurubaklagiller; yeşil mercimek, nohut, fasulye

2. Kinoa

3. Tofu

4. Chia tohumu, kenevir tohumu

5. Kuşkonmaz

6. Fındık/badem

7. Badem /soya/pirinç sütü

Bitkisel proteinin faydalarını biliyor musunuz?

1. Hayvansal protein vücutta asit ve toksinleri artırırken, bitkisel protein alkali olmasını sağlar.

2. Bitkisel protein kaynakları; doymuş yağ ve trans yağ içermez.

3. Bitkisel protein kaynakları içerdiği bazı bileşenler sayesinde kansere karşı korur.

Detoks Diyeti Uygulama Klavuzu

• 5 gün detoks diyeti boyunca; kahvaltıdan 20 dk önce 1 bardak sıcak suyun içerisine yarım limon sıkıp için.
• Detoks diyeti süresince günde 3 fincan naneli/limonlu/yaseminli yeşil çay için.
• Gün boyu mutlaka 2,5 litre su için
• Kan şekeri regülasyonunu sağlamak ve sindirim sistemini düzenlemek için kahvaltıda her gün smoothie yada yulaf tercih edin.
• İkindi öğününde mutlaka bitkisel protein + karbonhidratı birlikte tüketin.
• Gün boyu 30 dk orta tempoda yürüyüş yapın.
• Şeker kullanmayın. Günde maksimum 6 gram (1 tatlı kaşığı) tuz kullanın.
• Çok acıktığınızda; yarım su bardağı kinoa + sebzeler ilave edilmiş salata yiyebilirsiniz.
• Kahve içmeyin.

Detoks Diyetinde Uzak Durulması Gerekenler

• Sigara, alkol ve kafein diyetten çıkarılmalıdır.
• Doymuş yağ tüketimi en aza düşürülmelidir.
• Soslar, çikolata, fruktoz şurubu içeren besinler diyetten çıkarılmalıdır.
• İşlenmiş besinler, konserveler, tuz, şeker, beyaz un ve beyaz undan yapılmış makarna/ekmek, kırmızı et, tavuk, yağlı peynirler, krema, tereyağ, kuyruk yağı tüketilmemelidir.
• Organik besinler tercih edilmelidir.
• Kırmızı et ve tavuk eti tercih edilmemelidir.

Detoks TOP 8 Besin

Orman Meyveleri

Böğürtlen, yaban mersini, frenk üzümü ya da frambuaz.. Düşük kalorili, yüksek antioksidan posa ve mineralden zengin kanser ve kalp hastalıklarından korurlar.

Kinoa

Posa, magnezyum, demir ve proteinden zengin Gluten içermez Glisemik indeksi düşük Diğer kurubaklagiller; Antioksidan Yüksek posa içerir. Kalp, kolesterol, tansiyon ve Şeker hastalığına karşı koruyucu

Ispanak

İçerdiği bileşenler ile kansere karşı korur Potasyum kaynağı Kan basıncını düzenler.

Yeşil Çay/ Matcha

Serbest radikaller ile savaşır Yağ yakıcı Kolon, cilt, akciğer kanser riskini azaltır.

Tarçın

Antiinflamatuar etki gösterir. Kötü kolesterolü düşürür. İçeriğinde doğal yağ yakıcı enzimler var.

Limon

C vitamini deposu. Doğal diüretik Bağışıklık sistemini korur. Kanser riskini azaltır.

Elma Sirkesi

Pektin içeriği ile kötü kolesterolü düşürür. İnsülin direncini azaltır. Cilt sağlığını korur

Avokado

Posa, potasyum, E vit, K vit, B6 vit ve folik asitten zengindir. Romatoid artrit ağrılarını azaltır. Vücut için yararlı tekli doymamış yağ asitlerini içerir.

Detoks Su Hazırlama

Diyette su içmekte zorlanıyor musunuz? Günlük 2,5 litreyi suyu içebilmeniz için süper bir yöntemim var. Bu sayede su ile birlikte fazladan antioksidan da almış olacaksınız.

Suyunuza ekleyebileceğiniz süper besinler;

Elma sirkesi: Sindirim sistemine yardımcı ve kan şekerini de dengeler yemeklerden yarım saat önce içeceğiniz 2 bardak suya 1 tatlı kaşığı ekleyin.

Berriler: Antioksidan

Salatalık: Ödem atıcı

Zencefil: Antiinflamatuar

Limon/lime: C vitamini, diüretik

Nane: Sindirim sistemini düzenler

İstediğinizi seçin ve suyunuza ekleyin. Gün boyu soğuk olarak içebilirsiniz

Alış Veriş Listesi

• Yulaf ezmesi
• Wasa çavdar gevreği
• Kinoa
• Nohut
• Mercimek
• Esmer ekmek
• Keten tohumu
• Bulgur

Sebzeler

• Ispanak
• Maydanoz
• Nane
• Mor lahana
• Kırmızı pancar
• Havuç
• Semizotu
• Kabak
• Kurusoğan
• Domates
• Limon

Meyveler

• Muz
• Portakal
• Ananas
• Kivi
• Yaban mersini
• Çilek
• Armut
• Elma
• Avokado

Baharatlar; Kişniş, acıbiber, tarçın, zencefil, zerdeçal

Laktozsuz süt Probiyotik yoğurt Porbiyotik içecek Badem sütü

Zeytinyağı Keten tohumu Ayçiçek yağı Badem Ceviz Tahin, bal

DİKKAT !!

•  Diyete başlamadan önce hep kullanacağınız tartıda tartılın ve bitince farkı görün.
•  Diyete başlamadan bel çevrenizi de ölçün.
•  Diyete başlarken ve diyet sonunda; fotoğrafınızı çekin. Farka inanamayacaksınız.

 5 GÜNLÜK DETOKS PLANI

1. Gün ;

Kahvaltı : Yulaflı kahvaltı Veya Smoothie

Ara Öğün : 1 salatalık

Öğle : 1 kase sebze çorba, 2 adet wasa

Ara Öğün : 1 elma + 20 adet kabak çekirdeği

Akşam :1 kase Kinoalı sebze salatası, 1 dilim esmer ekmek, 4 kaşık yoğurt

Ara Öğün :  1 dilim ananas

2. Gün ;

Kahvaltı : Yulaflı kahvaltı Veya Smoothie

Ara Öğün : 1 elma

Öğle : 1 kase Gökkuşağı salata, 2 adet wasa

Ara Öğün : 1 armut + 10 adet çiğ badem

Akşam : 2 adet Nohut köftesi, Kabak haşlama, 4 kaşık yoğurt

Ara Öğün :  1 dilim ananas

3. Gün ;

Kahvaltı : Yulaflı kahvaltı Veya Smoothie

Ara Öğün : 1 armut

Öğle : 1 kase Detoks Salata, 2 adet wasa

Ara Öğün : 1 kutu probiyotik içecek (activia drink)

Akşam : 8 yemek kaşığı Mantar sote, Haşlanmış yeşil mercimek, 4 kaşık yoğurt

Ara Öğün :  1 kivi

4. Gün

Kahvaltı: Yulaflı kahvaltı Veya Smoothie

Ara öğün : 1 salatalık

Öğle: 1 kase Nohutlu salata 2 adet wasa

Ara Öğün : 1 kutu probiyotik içecek (activia drink)

Akşam : Izgara balık Yağsız salata 1 dilim esmer ekmek

Ara öğün : 1 kivi

5. Gün 

Kahvaltı: Yulaflı kahvaltı Veya Smoothie

Ara öğün : 1 havuç

Öğle: 1 kase sebze çorba 2 adet wasa

Ara öğün : 100 gr taze yaban mersini veya 1 kivi + 10 adet çiğ badem

Akşam : 1 kase Kinoa çorbası 4 kaşık yoğurt

Ara öğün : 100 gr taze yaban mersini

 

Detoks Kahvaltı Tarifleri

Yeşil smoothie :

• 1 fincan ıspanak
• 1 çay bardağı portakal suyu
• 1 orta boy muz
• 1 bardak badem sütü/soya sütü
• 1 tatlı kaşığı bal

Detoks smoothie:

• 1 fincan ıspanak
• 150 gram yaban mersini/çilek
• 10 adet çiğ badem
• 25 gram yulaf ezmesi
• Tarçın ( 1 çay kaşığı)
• Zencefil ( 1 çay kaşığı)
• 3-4 yaprak nane
• 1 bardak su ilave edin.

Çilekli yulaf : 

• 1 bardak (200 ml) laktozsuz süt
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 150 gram çilek (10-12 adet)
• 5 adet çiğ badem
• 1 çay kaşığı tarçın

Detoks kahvaltı :

• 4 kaşık probiyotik yoğurt (200 ml)
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 dilim ananas
• 1 küçük boy kivi
• 1 çay kaşığı tarçın

Detoks Öğle Yemeği Tarifleri

Detoks kabak çorba

Malzemeler:

• 2 adet kabak
• 2 küçük boy soğan
• 2 orta boy domates
• 2 yemek kaşığı bulgur
• Yarım demet nane
• Yarım demet maydanoz
• bir tatlı kaşığı zeytinyağı,
• iki diş sarımsak,
• pul biber, karabiber, az miktarda tuz

Yapılışı:

Tüm malzemeler limon suyu ile beraber kaynatılıp blender’da karıştırılabilir veya taneli içilebilir.

Gökkuşağı Salata 

Malzemeler:

• 1 fincan ıspanak (çiğ)
• 1 fincan mor lahana
• 1 orta boy havuç (50gr)
• ½ orta boy kırmızı pancar(50gr)
• ¼ orta boy avokado (25 gr)
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu

Yapılışı:  Tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın, nar 15 ekşisi ve limon eklenebilir.

Detoks salata 

Malzemeler:

• ¼ mor lahana
• 1 küçük boy taze kırmızı biber
• 1/3 orta boy sarı biber
• 1 havuç
• 4 yaprak ıspanak
• 4-5 parça brokoli
• 2 diş sarımsak
• 4 -5 parça ceviz

Yapılışı : Tüm sebzeleri karıĢtırın, 1 limon sıkarak servis edin.

Nohutlu Salata

Malzemeler:

• 1 fincan haşlanmış nohut
• Yarım demet maydanoz
• Yarım demet nane
• 1 fincan semizotu
• 1 orta boy domates
• 1 orta boy soğan
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu

Yapılışı: Salata malzemelerini karıştırdıktan sonra nohut ve keten tohumu ilave edip servis edin.

Detoks Akşam Yemeği Tarifleri

Kinoa Çorba Tarifi ( 4 kişilik)

Malzemeler:

•  1 su bardağı kadar sarı mercimek
• 1 lt kadar içme suyu
• 6-7 yemek kaşığı kinoa
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 adet yemeklik soğan 1
• çay kaşığı domates salçası
• Kuru nane, Kırmızı pul biber

Yapılışı : 

• Mercimekleri akan su altında iyice yıkadıktan sonra orta boy bir çorba tenceresine alıp içme suyunu ilave edin. Kaynamaya başladıktan 5 dak. sonra yıkanmış kinoaları ekleyin ve her ikisi de bir süre pişene kadar ara ara karıştırın. (Çorbanınızın kıvamının yoğunluğunu arzunuza göre sıcak su ilavesi ile yapabilirsiniz.)
• Soğanı oldukça küçük şekilde yemeklik doğrayıp ufak bir tencereye alıyoruz ve zeytinyağında 2-3 dak. kadar kavurun Salçaları ilave edip pişmeye devam eden çorbadan 1 kepçe kadar ilave edip karıştırın. Salçalı karışımı çorba tenceresine boşaltıp 1-2 dak. kadar sürekli karıştırarak pişirmeye devam edip Tuz ve baharatları ekleyin.

Kinoa Salatası

Malzemeler:

• 1 su bardağı kinoa
• 1 avokado (kabuğu soyulmuş, 1 cm’lik kuplere doğranmış)
• 20 tane cherry domates (ikiye kesilmiş)
• 1/4 demet maydanoz (ince doğranmış)
• 1 limonun suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz, taze çekilmiş karabiber

Yapılışı:

• Kinoayı iyice yıkayın ve suyunu süzün.
• Su ekleyip, kaynayınca altını biraz kısın ve üzerini kapatıp suyunu çekene kadar pişirin.
• Doğradığınız avokadoyu limon suyu ile fazla ezmeden karıştırın.
• Kinoa pişince çatal ile kabartarak karıştırın.
• Soğuyunca domatesleri, maydanozu, zeytin yağını ve limon suyu ile birlikte avokadoyu ekleyin.
• Tuz ve taze çekilmiş karabiber ekleyin ve karıştırın.

Nohut Köftesi ( 2 adet, 1 porsiyon)

Malzemeler:

• 1 fincan haşlanmış nohut
• 1 orta boy havuç
• 1 tatlı kaşığı tahin
• Çeyrek orta boy kabak
• Çeyrek orta boy soğan
• 2 diş sarımsak
• 1 çay kaşığı kişniş, 1 çay kaşığı acı kırmızı biber
• 1 çay kaşığı zerdeçal

Yapılışı: Tüm karışımı blendırdan geçirin. Köfte haline getirin. 1 yemek kaşığı yağ eklenmiş tavada her iki tarafını 3’er dakika pişirip haşlanmış kabak ile birlikte servis edebilirsiniz.

• Diyetinizde yiyeceğiniz salata ölçüsü; 350 ml
• Çorba kasesi; 150 ml

Alternatifler Listesi

• Avokado yerine; 2 tam ceviz kullanabilirsiniz.
• Kinoa yerine; aynı ölçüde karabuğday kullanabilirsiniz.
• Kivi yerine; ananas kullanabilirsiniz
• Badem sütü yerine; laktozsuz süt kullanabilirsiniz.
• 2 adet wasa yerine 1 dilim etimek kullanabilirsiniz.

2 Günlük ödem atıcı program