50’li ve 60’lı Yaşlarda Nasıl Kilo Verilir?

50’li ve 60’lı yaşlar, yaşamın altın yıllarıdır. Daha bilgesinizdir, kendinize daha çok güvenirsiniz ve kendinizle barış içerisinde olursunuz. Ayrıca gelecekteki sağlığınızı da büyük oranda etkileyen bir yaş dönemidir. Yaşlanma bedeninizdeki her bir hücreyi etkilese de, yaşlanmak Dünya Sağlık Örgütü’ne göre çizgisel ve hatta devamlı değildir.

Ancak bu yaşlarda bedeninizde ortaya çıkan fiziksel değişimlere karşı biraz takıntılı olmak da mümkün. Buna karşın her şeyin kesin olmadığının da farkında olun.

Kilo yönetimi yaş aldıkça zorlaşsa da, fiziksel olarak aktif olmak, dengeli beslenme ve sağlıklı bir yaşam sürmek, kilonuzu yönetmeyi daha kolay hale getirecektir.

Yaşlandıkça Kilonuz Neden Değişir?

Yaşlandıkça kilonuzun değişmesinin pek çok sebebi vardır. Azalan hormonlar, kas kütlesindeki azalma, aktivite düzeyindeki değişimler, kronik sağlık problemleri gibi faktörler kilonuzu etkilerler. Aşağıda bunların kilo üzerindeki etkilerine göz atalım.

Hormonlar

Cinsiyet hormonu yani östrojen ve testosteron hormonlarındaki azalma yaşlanma sürecinin doğal bir parçasıdır. Bu hormonlar üreme sağlığında büyük bir rol oynasalar da, bedenin bileşimini de etkilerler.

Testosteron bedenin kas yapımı için kullandığı anabolik bir cinsiyet hormonudur. Beden yeteri kadar testosteron üretmeyi bıraktığında, kas kütleniz azalır. Bu kas kaybı metabolizmayı yavaşlatır, yani kilonuzu korumak için daha az kaloriye ihtiyacınız olur.

Hormonal değişimler bedenin yağları depoladığı yeri de etkiler. Yaşlandıkça bel bölgesinin genişlediğini fark edersiniz. Bunun sebebi östrojen ve testosteronun yağ depolanma yerleri üzerinde etkili olmasıdır ve bu da belde yağlanmaya yol açar.

Hareketsiz Yaşam Tarzı

Hareketsizlik de yaşa bağlı kilo değişimlerinin yaygın bir sebebidir. ABD’de 50 yaşının üzerindeki yetişkinlerin %28’inin hareketsiz bir yaşam sürdükleri belirtiliyor. Yani günlük rutinleri haricinde herhangi bir fiziksel aktivitede bulunmuyorlar.

Ancak egzersiz ve düzenli fiziksel aktivite kilo yönetiminin önemli bir parçasıdır. Eğer fiziksel olarak aktif değilseniz, kilonuzu korumakta zorlanacaksınız.

Kas Kütlesi ve Metabolizmadaki Gerileme

İnsanlar 30 yaş civarında kas kütlesi kaybetmeye başlarlar ve bu cinsiyet hormonlarındaki azalmadan yıllar öncesidir. Bu durum yaşa bağlı hücresel değişimlerden kaynaklanır.

Bunun yanında hareketsiz yaşam tarzı da kas kaybını tetikler. 30 yaşından sonra hareketsiz kalırsanız, her 10 yılda bir kaslarınızın %3’ünü kaybedersiniz.

Hareketsiz yaşam tarzı ve kas kaybı metabolizmayı yavaşlatır. Yani aynı kiloda kalmak için daha az kalori almanız gerekir ve hala aynı besleniyorsanız kilo almaya başlarsınız.

Kronik Sağlık Problemleri

Yaşlanma sağlığınızı da etkiler ve kronik hastalık geliştirme riskiniz artar. Kronik sağlık problemlerine sahip olan pek çok yetişkin hareketsiz bir yaşam tarzı da sürer.

Pek çok kişi hastalığından dolayı fiziksel aktiviteden kaçınır. Örneğin bazıları spor yaptığında ağrılar dayanılamayacak kadar çok olabilir. Bazıları ise hangi fiziksel aktivitelerin onlar için güvenilir olduğunu bilmezler ve bu nedenle aktivitelerini sınırlandırırlar.

En iyi seçenek doktorunuzla konuşup hastalığınıza rağmen aktivite seçeneklerinizi değerlendirmektir.

Kilodaki Değişimlerle Nasıl İlgilenmeli?

Yaşlanma sürecini durduramasanız da, bedeninizdeki yaşlanmaya bağlı değişimleri yavaşlatabilirsiniz ve buna kilo da dahildir. Hatta orta yaşla gelen kilo değişimleri için adımlar atmak, şimdi ve sonrasında yaşam kalitenizi iyileştirecektir.

50’ler ve 60’larınızda kilonuzu yönetmek, daha genç yaşlarınızda olduğundan çok da farklı değil. Her şey yaşam tarzı tercihlerine bağlı.

Yaşla birlikte gelen kilo değişimleri ile ilgilenmek için dengeli beslenmeli, düzenli fiziksel aktivitede bulunmalı, uyku ve stresi iyileştiren sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları kazanmalısınız. Ayrıca altta yatan sağlık problemlerini de doğru yönetmek önemli.

Daha Besin Yoğun Gıdalar Tüketin

Yaşlı yetişkinlerin kalori ihtiyaçları genelde daha düşüktür ancak besin ihtiyaçları gençlere benzerdir ve hatta daha yüksektir. Bunun sebebi daha az fiziksel aktivite, değişen metabolizma veya yaşa bağlı kemik ve kas kaybı olabilir.

Bu nedenle daha fazla vitamin, mineral ve diğer temel besinleri alırken, daha az kalori almanız gerekir. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız protein kaynakları çok kalori almadan ihtiyaç duyduğunuz besinleri almanızı sağlayacaklardır.

Günlük Protein Alımını Arttırın

Kas kaybı yaşlanma sürecinin bir parçasıdır. Ancak günlük protein alımını arttırmak, bu kas kaybını önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Protein ihtiyacınız yaşla birlikte arttığı için, günde kilonuz başına 1.2-1.4 gram protein almalısınız. Yani 68 kilogramlık bir kişi, günde 82-95 gram protein almalıdır.

Kalorilere Dikkat Edin

Kilo yönetiminde kaloriler önemlidir. Artık 10 yıl öncesinden daha az kaloriye ihtiyacınız olabilir.

Daha besin yoğun ama düşük kalorili gıdalar kalorileri kontrol altında tutmaya yardımcı olabilirler. Küçük tabak ve kaseler kullanmak porsiyon boyutlarını yönetmeye yardımcı olabilir. Hatta kalori takibi yapmak için bir gıda günlüğü uygulaması da kullanabilirsiniz.

Aktivite Düzeyinizi Arttırın

Yaşam çok doludur ve bu nedenle spora vakit ayırmak zor olabilir. Ancak spor kilo yönetimi için temeldir. Spor salonuna en son ne zaman gitmiş olursanız olun, asla çok geç değildir. Hatta daha fazla aktivite için zaman bulmak kilonuz ve sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeydir.

ABD’deki Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne göre, yaşlı yetişkinler haftada 5 gün orta yoğunlukta aerobik aktivite ve 2 gün de güç egzersizi yapmalılar. Herhangi bir fiziksel aktivite iyidir ancak çeşitlilik içeren bir program hormonlara bağlı değişimleri yönetmeye yardımcı olabilir ve ayrıca sıkılmanızı da engeller.

Denenebilecek Fiziksel Aktiviteler

• Aerobik aktiviteler: Yürüme, bisiklet veya yüzme gibi aerobik egzersizler genel sağlığınıza iyi gelirler ve kiloyu yönetmeyi daha kolay hale getirirler.
• Güç egzersizleri: Güç egzersizleri kas kaybını önler, kemik sağlığını iyileştirir, işlevsel hareketleri iyileştirirler.
• Esneme egzersizleri: Kasları uzatır, kas esnekliğinde iyileşme sağlarlar.
• Denge egzersizleri: Bedeni güçlü tutar, denge sağlarlar, düşme riskini azaltırlar.

Sağlık Sorunlarını Kontrol Altına Alın

Yaşlandıkça bedeninizde ortaya çıkan değişimler artrit ve diyabet gibi kronik sağlık problemlerinin riskinde artışa yol açarlar. Tüm kronik hastalıkları geri çeviremezsiniz ancak komplikasyonları önlemek veya geciktirmek için adımlar atabilirsiniz.

Sağlık sorunlarınızı konuşmak için doktorunuzdan randevu alın ve böylece kontrolü ele almak için neler yapabileceğinizi görüşün. Rutin testler ve kan testlerinin yanında beden kitle endeksi hesaplaması da kronik hastalık riskinizin ortaya çıkarılmasına yardımcı olur. Beden kitle endeksinde kilo ve boyunuz oranlanır ve böylece dolaylı olarak beden yağları ortaya çıkarılır.

Sağlık durumunuz ne olursa olsun pek çok doktor dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivitenin sağlık problemlerinizi yönetme konusunda yardımcı olduğunu belirtmektedir.

Dikkate Alınacak Diğer Yaşam Tarzı Değişimleri

Uyku, stres ve yeme alışkanlıkları 50’ler ve 60’larınızda kilo yönetimi konusunda dikkate alınacak faktörlerdir.

Uyku

Yaşlandıkça uykuya dalmak ve uykuda kalmak daha zor olabilir. Hatta her gece sadece 6-7 saat uyuyabilirsiniz. Ancak daha az uyuyunca gündüz artan açlık hormonu ghrelinden dolayı daha çok yediğinizi fark edebilirsiniz.

Spor, her gün aynı saatte yatağa gitmek, gündüz kestirmemek gibi şeyler sağlık ve kilo için günde 7-9 saat uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.

Stres

Kronik stres sağlığınızı ve kilonuzu etkiler. Stresi yönetmek için sağlıklı yollar bulmak, kilonuzu korumanızı daha kolay hale getirecektir.

Düzenli spor ve yeterince uyku uyumak başlanacak iyi yerlerdendir. Ayrıca meditasyon, mindfulness, nefes egzersizleri de rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Mindful Yeme Uygulaması

Hayatlarımız çok dolu ve bu nedenle yemeyi başka aktiviteler ile eşleştirmiş olabilirsiniz. Ancak bu şekilde odaklanmadan yemek aşırı yemeye yol açabilir. Yemeyi tek başına yapmalısınız.

Yavaşça ve odaklanarak yiyin, bedeninizin gönderdiği tokluk sinyallerine dikkat edin. Mindful yeme uygulaması sizi beden ve iştahınız ile tekrar bağlar.

Sonuç Olarak

50’li ve 60’lı yaşlarda pek çok değişim bekleyebilirsiniz ve bunlar arasında kilonuz ve hedef kilonuzda kalma kabiliyetiniz de vardır. Ancak illa ki oturup kaderin getireceğini beklemek zorunda değilsiniz.

Sağlığınıza karşı proaktif bir yaklaşım içerisinde olmak gelecekteki sağlığınıza fayda sağlar. Ancak sadece kilonuza odaklanmak yerine sağlığınıza odaklanın. Daha besleyici gıdalar tüketebilir, fiziksel aktivitede bulunabilir, stresi azaltacak yöntemler keşfedebilirsiniz.