4 Aralıklı Oruç Çeşidi ve Etkinlikleri
Beslenme dünyasında bulunan çok sayıda trendden bir tanesi aralıklı oruçtur. Aralıklı orucun popülerliği günden güne arttıkça ve bu beslenme düzeniyle ilgili gittikçe daha fazla veri elde edildikçe bunun bir moda olmaktan daha fazlası olduğunu görüyoruz.
Aralıklı orucu daha iyi anlamak için çeşitlerine, bunların artılarına ve eksilerine göz atmamız gerekir.
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç, yeme ve aç kalma dönemleri bulunan bir beslenme düzenidir. Aralıklı oruçta belli bir süre aç kalma söz konusudur.
Aralıklı oruç kendinizi aç bırakmakla ilgili değildir. Kısa bir süreliğine kalori almamakla ilgilidir. Bu sayede vücudunuzun daha küçük porsiyonlarla tatmin olması ve sağlıksız atıştırmalıklara duyulan isteğin azaltılması hedeflenir. Tabi ki bunun için sağlıklı bir beslenme düzeni sürdürmeniz gerekir.
Aralıklı Oruç Nasıl İşe Yarar?
Aralıklı oruca yönelik çeşitli yaklaşımlar bulunsa da önemli olan kişisel tercihlerdir. Aralıklı orucu denemek istiyorsanız, sizin için en fazla işe yarayan yöntemi bulmalısınız. Bunun için başlarda deneme-yanılma yapmanız gerekebilir. Bazı insanlar günde 16 saat aç kalıp 8 saat bir şeyler yemeyi tercih ederken bazıları ise bunu zor buldukları için aç kaldıkları dönemi daha kısa tutarlar.
Aralıklı Oruç Çeşitleri
Aralıklı orucu nasıl yapacağınız, beslenme düzeninizin sağlıklı olması ve sağlığınızı riske atmamanız açısından önemlidir. Kilo vermek için herkese uyan tek bir yöntem yoktur. Aralıklı oruç kimi insanların sürdürebileceği bir beslenme düzeniyken kimileri ise aralıklı orucun kendileri için uygun olmadığını görmektedir.
Aralıklı orucu denemek istiyorsanız öncelikle bunu beslenme düzeninize nasıl uygulayabileceğinizi düşünmelisiniz. Örneğin, sosyal etkinlikler ve hareketli bir yaşam tarzı gibi şeyleri düşünerek kendinize uygun bir düzen belirlemelisiniz.
En popüler aralıklı oruç çeşitlerini aşağıda okuyabilirsiniz.
- Zaman kısıtlı beslenme (16/8 ya da 14/10 yöntemi)
Bu seçenekte açlık ve yeme dönemlerinizi belirlemeniz gerekir. Örneğin, günün 16 saati aç kalırken yalnızca 8 saati bir şeyler yiyebilirsiniz.
Pek çok insan uyurken halihazırda aç kaldığı için bu yöntemin popüler olduğu söylenebilir. Gece aç kaldığınız süreyi öğle yemeğine kadar uzatarak bu yöntemi uygulayabilirsiniz. Aralıklı orucu ilk kez deneyecek olan kişiler zaman kısıtlı beslenmeyi deneyebilir.
Zaman kısıtlı beslenmeyi şu şekilde uygulayabilirsiniz:
- 16/8 yöntemi: Yalnızca sabah 10 ve akşam 6 arası beslenme.
- 14/10 yöntemi: Yalnızca sabah 9 ve akşam 7 arası beslenme.
Bu aralıklı orucu istediğiniz sürece ya da haftada birkaç gün uygulayabilirsiniz. Kendiniz için en uygun yeme ve aç kalma aralığını bulmanız önemlidir. Bunun için aktivite düzeyinizi ve sabah kalktığınızda aç olup olmadığınızı göz önünde bulundurabilirsiniz. Ancak genel olarak kalorilerinizin çoğunu hava kararmadan önce tüketmeniz mantıklı olacaktır.
Çoğu insan geceleri daha yüksek kalorili ve daha az besin değerine sahip yiyecekler tüketme eğilimindedir. Aralıklı oruç uyguladığınızda kan şekerinizin normal olmasını ve aniden yükselmemesini sağlayabilirsiniz.
- Haftada 2 gün oruç (5:2 yöntemi)
Aralıklı orucun bu çeşidinde haftada iki gün 500 kalori almak hedeflenir. Diğer kalan 5 gün ise sağlıklı ve normal bir şekilde beslenmek gerekir.
Aç kalınan günler genelde 200 kalorilik bir öğün ile 300 kalorilik bir öğün içerir. Bu öğünlerin yüksek lifli ve yüksek proteinli gıdalardan oluşmasına dikkat ederek tok hissedebilirsiniz.
Aç kalacağınız günleri, araya aç kalmayacağınız bir gün eklediğiniz sürece istediğiniz gibi belirleyebilirsiniz. Orucu uygularken aç kalmadığınız günlerde normalde yediğiniz şeyleri yemeye dikkat edin.
- 2 günde bir oruç
Bu yöntemde iki günde bir oruç tutulur. Örneğin, oruç tutulan günde 500 kalori ile normalde aldığınız kalorilerin en fazla yüzde 25’ini alırsınız. Oruç tutmadığınız günlerde ise normal düzeninize geri dönersiniz.
Bir araştırmaya göre altı ay süreyle bu yöntemi uygulayan kişiler, uygulamayı bıraktıktan altı ay sonra LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde önemli ölçüde yükselme yaşadı.
- 24 saat oruç
Bu yöntemde 24 saat boyunca aç kalırsınız. Yalnızca haftanın bir ya da iki gününde uygulayabileceğiniz 24 saat orucu bir kahvaltıdan diğerine ya da bir öğle yemeğinden diğerine aç kalacak şekilde tutabilirsiniz. Aralıklı orucun bu çeşidinde yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik, açlık ve düşük enerji gibi ciddi yan etkiler görülebilir.
24 saat oruç tutacaksanız, oruç tutmadığınız günlerde her zamanki gibi sağlıklı beslenmeye geri dönmelisiniz.
Aralıklı Orucun Zararları
Aralıklı oruç herkese göre değildir. Hamileler, çocuklar, hipoglisemi riski olanlar ya da belli kronik hastalıklara sahip olanlar uygulamamalıdır.
Yeme bozukluğu riskiniz varsa aralıklı orucun hiçbir çeşidini uygulamamalısınız. Aralıklı oruçtaki kısıtlamanın, bazı insanlarda binge yeme bozukluğu eğilimine neden olabileceği bilinmektedir.
Aralıklı orucu denemek istiyorsanız, hoşunuza gitmeyecek bazı yan etkiler yaşayabileceğinizin farkında olmalısınız. Aralıklı oruç sinirlilik, düşük enerji, sürekli açlık, sıcaklığa duyarlılık, kötü iş ve aktivite performansı gibi yan etkilere neden olabilmektedir.
Son olarak aralıklı oruç uygulamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir. Bu sayede kendiniz için en doğru yöntemi bulabilir ve uygulayabilirsiniz.