Yaş 30 oluncaya kadar, hatta bazıları için 25’e kadar metabolizma çok hızlı çalışıyor. Ne yesek eritiyoruz. Fakat yaş 30 olunca; o, eski günlerden eser kalmıyor. Özellikle öğrencilik yıllarının devam ettiği 24-25 yaşına kadar her gün saatlerce dışarıdayız, yürüyoruz, koşuyoruz, gençliğin tüm nimetlerinden faydalanırken hayat çok hareketli geçiyor. Oysaki okul bitip de klasik iş ve ev yaşantısına adım atınca, evde, işyerinde dört duvar arasında günlerimizi geçiriyoruz. Bu da maalesef hareketsiz bir yaşam, depolanan yağlar demek oluyor. Bir de buna metabolizmamızın yavaşlaması, hücrelerin hasar görüp ölmeye başlaması eklenince ne yesek bize yağ olarak geri dönüyor, “su içsek, yarıyor”. İşte buna bir dur demek için 10 kilo fazlamız olmasına, yaşın 40’a dayanmasına gerek yok. Daha vücudumuz alarm vermeden, biz metabolizmamızı, vücudumuzu terbiye etmeli, hızlı yağ yakma sistemimizi desteklemeliyiz.
Çünkü 30’lu yaşlara geldiğinizde hala 20’li yaşların beslenme alışkanlıklarına devam edersek aynaya baktığımızda gördüğümüz manzaradan pek de hoşnut kalamayabiliriz. Bunun için size verebileceğim en mantıklı öneri; sağlıklı beslenin şeklinde olacaktır. Bu da tahıl, meyve, sebze ve protein ağırlıklı beslenmek demek. Tam da bu paralelde size 25 yaşın enerjisini 30 yaşındayken bile elinizde tutabileceğiniz sağlıklı beslenme önerilerim var.
30’lu yaşlardaki değişiklikler
- Çok üzgünüm. Ama metabolizmanız yavaşladı. 10 yıl içinde ortalama % 1-2 oranında yavaşlama görülür.
- Vücudunuz daha fazla yağ, daha az kas üretir.
- Kemik oluşma süreci dramatik bir şekilde zayıflıyor. Kemikleri güçlendirecek önlemler alın.
Kalori alımını kısıtlama vakti geldi!
Yaşınız ilerledikçe, vücudunuz gerekli işlevleri yerine getirmek için daha az kaloriye ihtiyaç duyuyor. Metabolizma da yavaşlıyor. İşte bu sebeple ilerleyen yaş demek, kalori alımını kısıtlamazsak kilo alımını da kısıtlayamayız demektir. Uzmanların bu konudaki genel kanısı 30 yaşındaki bir kadının günlük ortalama 2000 kalori almasının yeterli olduğu yönündedir. Ancak bu kalori hareketli bir yaşam süren kadınlar için geçerlidir. Evde ya da işyerinde gün içinde uzun saatler oturması gereken kadınlarda günlük kalori miktarı 1800 civarında olmalıdır.
Eğer 30’lu yaşlardaysanız ve günde 2-4 kilometre arasında yürüyor ya da işyerinizde sürekli ayaktaysanız, bu kalori miktarını +200 şeklinde artırabilirsiniz. Hatta çok daha hareketli geçen günlerde bu kalori daha da fazla artabilir.
Kalsiyum alın!
Yeterli miktarda kalsiyum almak, yaşamın her dönemi için çok önemlidir. Fakat 30’lu yaşlara geldiyseniz, bu kalori alımı çok daha önemli hale geliyor. Çünkü özellikle kadınlarda yaş ilerledikçe kemik yoğunluğu hızla azalıyor. Uzmanlar 30 yaşın üzerindeki kadınların günde ortalama 1000 miligram kalsiyum almasını öneriyor. Bunun için çok da yağlı olmayan süt ürünleri, evde sıkılmış meyve suları ve özellikle de portakal suyu, soya sütü, badem, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum deposu sağlıklı besinleri sofranızdan eksik etmeyin. Eğer doğal beslenme ile yeterince kalsiyum alamadığınızı düşünüyorsanız, doktorunuza danışarak kalsiyum takviyesi alabilirsiniz. Ancak ben, ihtiyacımız olan her şeyin doğada bulunduğuna ve doğal olanın en sağlıklı olduğuna inandığım için takviyeleri önermiyorum.
Hastalıkları önleyin, onlarla mücadele edin!
30 yaşımıza geldiysek, kesinlikle antioksidanlar bakımından zengin beslenmek durumundayız. Antioksidanlara her yaşta ihtiyacımız var. Ancak bu yaşlardan itibaren bir tık daha fazla ihtiyacımız olduğu kesin. Çünkü yaş ilerledikçe başta kanser olmak üzere pek çok ciddi hastalığa yakalanma riskimiz artıyor. Antioksidanlar bizi yaşlanmaya ve hastalıklara karşı koruyorlar. Antioksidanlar bakımından zengin olan çilek, yeşil yapraklı sebzeler, kaliteli şaraplar, bitter çikolatalar, taze sebze ve meyveler bizim sağlık kaynağımız. Aslında doğadaki en renkli besinler en faydalı olanlardır. Bu bakımdan beslenme sepetinizi rengarenk besinlerle doldurun.
Enerjinizi yüksek tutun!
Pensilvanya Üniversitesi’nde araştırmacı olan Laura E. Murray-Kolb, yürüttüğü bir araştırmada kadınlarda demir eksikliğinin bilişsel işlevleri olumsuz etkilediğini keşfetti. Araştırmada, 18-35 yaşları arasındaki kadınlarda demir ve zihinsel işlev arasında sıkı sıkıya bir bağlantı olduğu keşfedildi. Şöyle ki, daha fazla demir alan kadınlar, bilişsel anlamda daha aktifler ve daha hızlı performans gösteriyorlar. Bu araştırma kapsamında uygulanan testlerde niye ise, 30’lu yaşlardaki kadınların bilişsel işlev bozukluğu konusunda daha fazla risk altında oldukları gözlendi. Bunu önlemenin yolu günde 18-20 gram demir almaktan geçiyor. Bunun için yağsız biftek, kabak çekirdeği, soya fasulyesi, tahıllar bakımından güçlü bir kahvaltı size yetecektir. Fakat altını ısrarla çiziyorum ki, doktorunuz önermediği sürece asla demir takviyesi almayın. Çünkü zaten takviyeler sağlıksız, bir de ihtiyaçtan fazla demir almak, bazı sağlık sorunlarına yol açabilir.
Metabolizmanızı hızlandırın!
Metabolizmanızı hızlandırmanız için size ön önemli önerim, kesinlikle sık sık bir şeyler, yani sağlıklı atıştırmalıklar yemenizdir. Metabolizmanızı hızlandırmak ve kalori yakma hızınızı artırmak için öğün aralarında protein bakımından zengin beslenin. Tam tahıllı krakerler, fıstık ezmesi, bir dilim tam tahıllı peynirli ekmek size iyi gelecek.
