14-16 Yaş Arası Gençler İçin Diyet Programı

Başta Amerika olmak üzere tüm dünyaya hızla yayılan ve özellikle de çocuklarda, ergenlerde görülen abur cubur yeme alışkanlığı kiloları da beraberinde getirdi. Fazla kilo, orantısız vücut gelişimi, asla erimeyecekmiş gibi görünen yağ depoları bu abur cuburların bize armağanı. Daha 10-15 yaşlarındaki küçücük kız çocuklarının, erkek çocukların bel bölgesindeki yağlanma, özellikle üst bedenlerinin koskoca bir kadın ya da adam görüntüsü oluşması sağlıksız bir neslin habercisi. Fakat hem tüm yaşam boyunca sağlıklı olmak için vücudun terbiye edilmesi, eğitilmesi hem de daha küçücük yaştan metabolik hastalıkların önlenmesi için bu yağ depolarından kurtulmak gerekiyor. Ancak yağları yakmak için uygulanan sıkı diyet programlarının, aç bırakan diyetlerin de, gelişme çağındaki çocukların büyümelerini yavaşlattığını da unutmamak lazım. İşte bunun için hem büyüme hormonunu teşvik edici, kas gelişimini destekleyici hem de yağ depolarını eritici bir sağlıklı beslenme programı uygulanması önerilir.

Ergen beslenmesinde temel değerler

14-16 yaşlar arasındaki gençlerin günlük kalori ihtiyaçları hem yaptıkları fiziksel aktiviteye hem de cinsiyete göre değişiyor. Ancak bu yaşlar arasındaki kalori ihtiyacına genel olarak bakmak gerektiğinde günlük 1.600 ve 3.200 kalori arasında değiştiğini söylemek mümkün olur. Yani çocuğunuz günde 1.600 kaloriden az, 3.200 kaloriden fazla tüketiyorsa sağlıksız beslendiğini söylemek mümkün. Bunun için çocuğunuzun günlük ihtiyacı olan kalori miktarını belirlemek için bir beslenme uzmanından yardım alabilirsiniz. Bu kalori sınırlarının dışına çıkmadan çocuğunuz günde;

• 1 su bardağı dolusu sebze,
• 2 su bardağı dolusu meyve,
• 1 su bardağı tam tahıl,
• 1 su bardağı süt,
• 1 su bardağı kadar da protein almalıdır.

Ergenler, güne sağlıklı başlasın!

Besleyici bir kahvaltı güne sağlıklı başlamaya ve özellikle de okuldaki performansın artmasına yardım eder. 14-16 yaşlar arasındaki bir gencin kahvaltısında mutlaka;

• 1 su bardağı süt, 1 porsiyon taze ya da kuru meyve, tam tahıllı bir mısır gevreği ya da 1 dilim tam buğday ekmeği olmalıdır.
• Başka bir kahvaltı alternatifi olarak; bir kase ev yoğurdunun içine 1 çay bardağı çilek ve 1 çay bardağı yabanmersini, 1 yemek kaşığı kinoa ya da karabuğday eklenebilir.

Unutmayalım ki, süt ve yoğurt kemik gelişimi için çok önemlidir ve özellikle gelişme çağında olan ergenler için önemli bir ihtiyaçtır. Bu bağlamda yapılan bilimsel araştırmaların çoğu ergenlik çağındaki kızların, erkeklere göre daha az süt tükettiğini ve dolayısıyla da ileriki yaşlarda kadınların erkeklerden daha sık olarak kemik erimesi sorunu ile karşı karşıya kaldığını gösteriyor.

Öğle yemeğinde enerji dengesini koruyun!

İyi bir öğle yemeği demek; hem doyurucu, hem besleyici, hem enerji verici hem de akşama kadar tok tutucu öğün demektir. Özellikle de bu öğle yemeği, 14-16 yaşlar arasındaki ergenler için hazırlanıyorsa. İşte tüm bu nitelikleri barındıran bir öğle yemeğinde;

• 2-3 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 2 dilim tam buğday ekmeği ve bir tane olgun muz olmalı. 1 kase ev yoğurdu, havuç, kereviz, biber, domates gibi sebzelerden birer tane doğranmış, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve yarım limon suyu eklenmiş koca bir kase salata ile öğün tamamlanmalı.
• Başka bir öğle yemeği seçeneği olarak; haşlanmış yarım tavuk göğsü, 1 su bardağı dolusu maydanoz, roka, ıspanak gibi yeşillikler, yarım çay bardağı ceviz, 1 yemek kaşığı kuru üzüm, 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri ve 1 tatlı kaşığı balzamik sirkeden oluşan dev kase dolusu bir salata.

Besleyici bir akşam yemeğiniz olsun!

Eğer çocuğunuzun sağlıklı beslenmesini, sağlıklı gıdaları tercih etmesini istiyorsanız; her akşam birlikte yemek yiyin ve masadaki herkes aynı yemekleri tüketsin. 14-16 yaş arasındaki ergenlerin sağlıklı proteine ihtiyaçları vardır. Bunun için akşam öğününde;

• Yağsız olarak, haşlama, buğulama ya da ızgara pişirilmiş 100 gram kırmızı et, 1 fincan kahverengi pirinç, 2 yemek kaşığı kara fasulye ve 1 fincan haşlanmış brokoli tüketilebilir.
• Et yemeyi tercih etmeyen vejetaryenler için, toplamda 2 su bardağı dolusu olacak şekilde; kırmızı lahana, havuç, bezelye tavada yağsız ya da 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile kavrulur. 2 yemek kaşığı tofu ve 1 çay bardağı kara buğday şehriyeyi zencefil ve 1 yemek kaşığı susam yağı ya da az tuzlu soya sosu ile soteleyin.

Gelişme çağındaki ergenlerimizin sağlıklı atıştırmalıklara ve ara öğünlere de ihtiyaçları var!

Açlık ve enerji ihtiyacı gençleri çoğunlukla atıştırmalıklara, sağlıksız hazır abur cuburlara yönlendiriyor. Gençler için “iyi” aperatifler bulursak, sağlıklı atıştırmalıklar hazırlarsak çok daha sağlıklı beslenmelerine yardım eder, yağ depolanmasının önüne geçebiliriz. Bunun için;

• Yarım çay bardağı badem,
• 1 su bardağı az yağda ve az tuzda patlatılmış mısır,
• 1 su bardağı süt,
• Yarım çay bardağı kuru üzüm,
• 1 yemek kaşığı ayçiçeği,

Neler sağlıklı besin değildir?

Yüksek oranda yağ, şeker, tuz içeren gıdalar kalori deposudur. Fakat besleyicilik bakımından hiçbir değeri yoktur. Gençler, bu hazır gıdalardan uzaklaştırılmalı, hatta tamamen yaşamlarından çıkarılmalı. Şekerlemeler, çikolatalar, pastanelerde yapılan pastalar, kurabiyeler, raf ömrü bir yıl olan, bisküviler, cipsler, çörekler hepsi bu “sağlıksız besin” sınıfının içinde. Şunu asla unutmayın, eğer bir gıdanın raf ömrü çok uzunsa, besleyicilik değeri çok düşüktür. Çünkü uzun süre dayanması çok sayıda kimyasal katkı maddesi eklenmiştir.