1 Ayda 4 Kilo Verdiren Harika Reçete

Merhaba İyi Yaşamcılar;

Metabolizmamızın yavaşlayacağı ve kilo almaya daha meyilli bir hale geleceğimiz şu günlerde sizlere Cookness’tan Uzm. Diyetisyen Zeynep Ormanlar’ın harika reçetesini paylaşıyoruz.

Uzm. Diyetisyen Zeynep Ormanlar

Merhaba Sevgili okur;

Kış geliyor ve kilo almaya daha meyilli vücudumuz. Soğuyan havalara karşı direnç için daha da yağlanacak.

Şimdi mücadeleye başlamanın tam zamanı. Ne kadar erken başlarsak o kadar iyi sonuç alırız bunu unutmayın. Bu yola başlarken doğru adımlar atmamız gerekiyor.

Bahar aylarındaki mevsim geçiş sürecini sağlıklı ve verimli geçirip yaza fit girebilmemiz için;

metabolizmamızı çalışır hale getirmek için kahvaltıyla güne başlıyoruz. İyi bir kahvaltı ile diyeti kolaylaştırıyoruz.

Metabolizmayı çalıştırmak için ikinci yapmamız gereken şey su içme alışkanlığı kazanmak. Susamasak ta günde kg başına 0.3 ml su içmeliyiz. Su yağların vücudumuzdan atılmasını sağlayacaktır.

Kışın kapalı havalarda, kalın giysilerin altında güneş görmeden günler geçirdik. Bizim için çok önemli bir yere sahip. Yapılan çalışmalarda obez bireylerde D vit eksikliği saptanmıştır. Bu da bize D vitaminin kiloyla bir bağlantısı olduğunu göstermektedir. D vitamininizi depolamak için günde en az 15 dakika kollarınızı ve bacaklarınızı güneşle buluşturun.

Tek yönlü beslenmeyin özellikle çabuk acıktıran beyaz ekmek , hamur işleri , patates , makarna gibi ürünleri tek başına tüketmeyin yanında muhakkak bir protein kaynağı bulundurun. Makarna ve yoğurdu beraber tükettiğinizde glisemik indeksini düşürmüş böylece kan şekerinizi daha uzun süre dengede tutmuş olacaksınız.

Metabolizmanızı hızlandıran yeşil çay , acı biber, süt , tarçın , keten tohumu, elam sirkesi , hindistan cevizi yağı , yumurta , yulaf , avokado greyfurt gibi yiyeceklere mutfağınızda yer açın.

Uykunu düzeninize dikkat edin. Uykusuzluktan yaşadığınız stres metabolizmanızı düşürecektir.

Sağlıklı ve mutlu günler dileklerimle

Zeynep Orman

Uzman Diyetisten

1. gün

kahvaltı

• 2 dilim az yağlı beyaz peynir
• 4 adet zeytin
• 1 dilim çavdar ekmeği
• yeşillikler , sebzeler

ara öğün:

• 4 kayısı
• 2 bardak su

öğle yemeği

• 4 adet ızgara köfte (120 gram)
• salata ( 3 yemek kaşığı haşlanmış yarma buğday ve 1 tatlı kaşığı zeytin yağ ile)

ara öğün

• 1 fincan ligt süt
• 1 adet kivi

akşam yemeği

• 1 kase domates çorba
• 8 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa ( susuz)
• 1 kase yoğurt

ara öğün

• 1 dilim ananas
• 2 bardak su

2.gün

 kahvaltı

• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı az yağlı süt
• 3 adet kuru kayısı

ara

• 1 elma bol tarçınlı
• 2 bardak su

öğle

• 2 adet yumrta ile omlet
• salata ( 1 tatlı kaşığı yağ ile)
• 1 dilim çavdar ekmeği

ara

• 15 adet çig badem
• 1 bardak az yağlı kefir

akşam:

• mantarlı sebze sote
• 4 haşlanmış mercimekli salata (1 tatlı kaşığı yağ ie)

ara

• 1 adet kivi

3.gün

Kahvaltı

• 1 adet kutu probiyotik yoğurt
• 10 adet yaban mersini
• 3 adet ceviz
• 1 yemek kaşığı ruşeym

ara:

1 fincan şekersiz türk kahvesi

öğle :

• 200-250 gram ızgara balık
• buharda sebzeler

ara :

• 1 dilim peynir
• 2 adet kepekli grissini

akşam :

• 3 adet zeytinyağlı enginar
• naneli ve pul biberli yoğurt
• 1 dilim çavdar ekmeği

ara :

• 1 orta boy armut

4.gün

Kahvaltı :

• 1 yumurtalı 1 tatlı kaşığı ile yapılmış menemen
• 1 dilim çavdar ekmeği
• yeşillikler

Ara:

• ballı rezene çayı

Öğle:

• 1 kase çorba
• 6 yemek kaşığı kıymalı ıspanak
• 1 kase yoğurt
• bol salata

Ara:

• sütlü filtre kahve
• 2 adet madlen çikolata

Akşam:

• 3 yemek kaşığı haşlanmış mercimek
• 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
• 1 yemek kaşığı nar
• 1 yemek kaşığı lorlu salata ( 1 tatlı kaşığı yağ ile)
• 1 bardak ayran

ara:

• ½ greyfurt
• 1 fincan kabuk tarçınlı rezene çayı

5.gün

Kahvaltı

•  2 yemek kaşığı müsli
• 1 yemek kaşığı yulaf
• 1 su bardağı light süt
• 10 adet badem

ara:

• tarçınlı yeşil çay
• 1 adet salatalık

öğle

• 4 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
• ½ avokado
• eklenmiş salata
• 1 bardak ayran

ara:

• 1 kutu probiyotik yoğurt
• ½ elma rendesi
• tarçın tozu

akşam

• yağsız kıyma ile hazırlanmış iki adet biber dolma
• cacık
• salata

 6.gün

kahvaltı

• 1 adet kepekli tost
• yeşillikler , sebzeler

ara

• biberiye çayı

öğle

• sebze salatası
• ( 1 fincan ıspanak , mor lahana , havuç , kırmızı pancar)
• 1 yemek kaşığı keten tohumu
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 dilim çavdar ekmeği

ara:

• 1 fincan beyaz leblebi
• 1 çorba kaşığı çekirdekli siyah üzüm kurusu

akşam:

• 1 kase kremasız sebze çorba
• 120 gram tavuk ızgara
• salata

gece:

• yeşil çay

7.gün

kahvaltı

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim peynir
• 4 adet zeytin
• ½ simit
• yeşillikler

ara

• bitki çayı

öğle yemeği

• 1 kase lahana çorbası
• 6 yemek kaşığı brokoli
• 1 kase yoğurt

ara:

• 1 fincan türk kahvesi
• 2 kare bitter

akşam:

• mantarlı sebzeli hindi sote
• salata
• 1 dilim ekmek

gece :

• 1 su bardağı yağsız patlamış mısır
• 1 şişe maden suyu

8.gün

kahvaltı

• 1 su bardağı yarım yağlı süt
• 3 yemek kaşığı yulaf
• 1 yemek kaşığı keten tohumu
• 1 adet muz

ara

• bitki çayı

öğle :

• 1 fincan haşlanmış nohut
• semziotu
• maydonoz
• nane domates
• 1 yemek kaşığı keten tohumu
• (1 tatlı kaşığı yağ ile )
• 1 kase yoğurt

ara:

• ½ simit
• 1 adet light üçgen peynir

akşam:

• 200-250 gram fırın balık
• roka salata
• 1 dilm ekmek

9.gün

 sabah

• 1 kutu probiyotik yoğurt
• 10-15 adet yaban mersini
• 4 adet kuru kayısı
• 5 adet badem

öğle:

• 1 tabak sebzeli makarna (60 gram)
• 1 kase yoğurt

ara:

• 1 avuç beyaz leblebi
• 1 bardak kefir

akşam:

• 1 kase mercimek çorba
• mantar sote
• bol yeşil salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

gece

• ½ nar

10.gün

 sabah

• 1 tam yumurta ve 2 yumurta beyazı ile omlet
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• maydanoz
• yeşil ve kırmızı biberller

 öğle:

• 6 yemek kaşığı kıymalı kabak
• salata
• yoğurt

ara:

• ½ diyet büskivi
• sütlü kahve

akşam

• 8 yemek kaşığı tavuklu nohut
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• salata

ara

• 1 orta boy kivi

11.gün

kahvaltı

• yarım yufkayla lor peynirli kekikli gözleme
• bol domates , salatalık, yeşillikler

ara

• bitki çayı

 öğle :

• 8 yemekkaşığı etsiz türlü
• 1 dilim ekmek
• cacık

ara:

• 2 adet meyve( tarçın ile yiyiniz)
• 10 adet badem

akşam:

• 4 adet ızgara köfte
• salata
• 1 kase kremasız çorba

ara

• 1 dilim ananas

12.gün

sabah

• 2 dilim ince peynir
• 5 adet zeytin
• 2 adet kepekli etimek

ara

• bitki çayı

öğle

• 2 adet yumurta ile yumrta salatası ( yeşillikler ve baharat ile)
• 1 dilim ekmek

ara:

• 1 kutu meyveli probiyotik yoğurt
• 1 yemek kaşığı yulaf
• 1 yemek kaşığı keten tohumu
• 1 adet meyve
• toz tarçın

akşam :

• 8 yemek kaşığı kıymalı karnabahar
• 1 kase yoğurt
• 1 kase sebze çorba

ara

• 1 su bardağı yağsız patlamış mısır

13.gün

kahvaltı

• 1 kase yoğurt
• 4 adet kuru kayısı
• adet kuru incir
• 1 yemek kaşığı ruşeym
• 10 adet fındık

ara

• bitki çayı

öğle:

• 80 gram ton balıklı yeşillikli kepekli sandaviç

ara:

• 1 bardak kefir

akşam:

• domates çorba ( 1yemek kaşığı yulaf )
• 120 gram tavuk ızgara
• salata

akşam:

• 1 orta boy portakal

14.gün

• ½ simit
• 2 adet light üçgen peynir
• yeşillikler

ara

• bitki çayı

öğle:

• 4 yemekkaşığı haşlanmış mercimek
• 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
• mevsim yeşillikleri
• maydanoz
• ( 1 tatlı kaşığı yağ)

ara:

• ½ paket diyet büskivi
• yeşil çay

akşam:

• 2 kase sebze çorbası (2 adet kabak, 2 küçük boy soğan, 2 orta boy domates , 2 yemek kaşığı bulgur , Yarım demet nane , Yarım demet maydanoz,bir tatlı kaşığı zeytinyağı, iki diş sarımsak, pul biber, karabiber)
• 1 kase yoğurt

ara

• bir bardak light süt

15.gün

sabah

• yulaflı krep
• 2 yemek kaşığı light labne
• yeşillikleri

ara

• bitki çayı

öğle

• 100 gram sebzeli bonfile
• salata
• 1 dilim ekmek

ara:

• 4 adet hurma
• light süt

akşam

• 8 yemekkaşığı kereviz yemeği
• 1 kase yoğurt
• salata

ara

• 1 su bardağı ayran ile maden suyunu karıştırarak iç

16.gün

kahvaltı

• 1 tam yumurta ve 2 yumurta beyazı ile sebzeli omlet
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 tatlı kaşığı bal Ya da reçel

ara

• bitki çayı

öğle:

• brokoli , karnabahar, brüksel lahanası haşlaması
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim ekmek

ara

• 2 adet mısır patlağı üzerine labne peynir sür

akşam

• 8 yemek kaşığı taze fasulye
• 3 yemek kaşığı bulgur
• 2 yemek kaşığı yoğurt

ara

• 1 kase meyve salatası ( üzerine tarçın ile)

17.gün

• ½ avokado Ya da 2 tatlı kaşığı avokado ezmesi
• 2 yemek kaşığı lor
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• yeşillikler

ara

• 5-6 cherry domates

öğle :

• 1 tabak ıspanak sote ( üzerine 1 adet yumurta )
• 1 dilim ekmek
• ara: 2 adet wasa
• 1 dilim peynir
• yeşillik

akşam:

• 250- 300 gram ızgara balık
• sebze haşlama Ya da salata
• ara 1 çay bardağı diyet kefir

18.gün

• 1 kase probiyotik yoğurt
• 1 armut rendesi
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• tarçın
• 5 badem
• 10 yabanmersini

      ara

• 2 adet salatalık

öğle

• 1 tabak dolusu etsiz kapuska
• 3 yemek kaşığı bulgut pilavı
• 1 kase yoğurt

ara:

• 2 yemek kaşığı light labneyi baharatlandırıp dip sos yapın
• yanına 2 adet kepekli klasik grissini

akşam:

• 200 gram tavuk gögsü ızgara
• salata

ara:

• 1 çay bardağı diyet kefir

19.gün

• kahvaltı
• 2 dilim peynir
• 2 tam ceviz
• maydanoz , biber v.s
• 2 dilim tahıllı ekmek

ara

• bitki çayı

öğle

• 1 kase mercimek çorbası
• 1 kutu probiyotik yoğurt
• yeşil salata

ara:

• 5-6 adet çiğ badem
• 2 adet mandalina

akşam

• 8 yemek kaşığı susuz etli türlü
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim ekmek

ara

• funda yaprağını demleyerek bir fincan çay

20.gün

• 2 yumurta + 2 yemek kaşığı yulaf+1 tatlı kaşığı yağ ile yapılmış yumurta
• salatalık ve yeşillik
• 1 dilim ekmek

ara

• yeşil çay
• öğle:
• 2 dilim keçi peynirli salata
• 1 kase çorba

ara: 

• yarım yağlı sütlü ile yapılmış kahve
• 2 madlen çikolata

akşam:

• 1 küçük su bardağı kepekli makarna
• 50 gram kıyma +1 ortaboy domates sos ile(yağsız)
• maydanoz salata

ara:

• 1 adet meyve

21.gün

kahvaltı

• 4 yemek kaşığı yağsız lor + maydanoz+dereotu+kırmızı pul biber +1 tatlı kaşığı zeytin yağ karışımı
• yarım avokado
• 2 dilim diyet ekmek

öğle:

• ızgara köfte yada tavuk (120 gram)
• yeşil salata
• 1 dilim ekmek

ara:

• kayısı topları( 4 adet kayısı+ 1 yemek kaşığı yulaf+ 5 adet fındık blenderdan geçir)
• akşam:
• 1 kase haşlanmış kurubaklagil ( 2 tatlı kaşığı zeytinyağ ve baharat ile)
• yeşil salata
• 1 kase yoğurt

ara

• 1 su bardağı yağsız patlamış mısır

22.gün

• kahvaltı
• 1 kase probiyotik yoğurt
• 2 porsiyon taze meyve
• 10 adet çiğ badem

ara

• içerisine 1 kaşığı bal eklnemiş adaçayı

öğle :

• 80 gram ton balıklı salata
• karabuğdaydan ile hazırlanmış 1 kase yoğurt çorbası

ara:

• 2 dilim ananası üzerine tarçın ekerek fırına verin

akşam:

• 1 tabak dolusu mantarlı kabak sote(1 yemek kaşığı yağ ile hazırlanacak)
• 4 yemek kaşığı kinoa ile bol salata

ara

• 1 avuç beyaz leblebi

23.gün

kahvaltı

• 1/2 simit
• 1 dilim az yağlı peynir
• yeşillikler

ara:

• 1 çay bardağı domates suyu

öğle:

• 2 adet haşlanmış yumurta ile yeşil salata
• 3 tam ceviz

ara:

• 1 adet meyveli probiyotik yoğurt
• 1 yemek kaşığı ruşeym
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• 2 adet kayısı

akşam:

• 200 gram balık
• salata
• 1 dilim ekmek

ara

• 1 çay bardağı diyet kefir

24. gün

kahvaltı

• yarım yufka ile otlu gözleme
• dolamates salatalıkü

ara

• bitki çayı

öğle

• 100 gram lor peynir+ 2 yemek kaşığı narlı yeşil salata

ara:

• 2 dilim ekmek
• 2 dilim peynirli tost

akşam:

• 5 adet pirzola
• Bol salata
• 1 dilim esmer ekmek

ara

• 1 dilim ananas

25.gün

kahvaltı

• 1 dilim peynir
• 1 dilim et füme
• yeşillik
• 2 dilim ekmek

ara

• bitki çayı

öğle :

• 1 yemek kaşığı ile yapımlış bol pazı sote
• 1 kase yoğurt

ara:

• 1 ufak kase sütlü tatlı

akşam:

• 6 yemek kaşığı ayvalı kereviz yemeği
• yeşil salata
• 1 kase yoğurt

ara

• 20 adet kabak çekirdeği

26.gün

kahvaltı

• 1 porsiyon peynir
• 1 yumurtaya yapılmış menemen
• 1 dilim çavdar ekmeği
• yeşillikler

ara

• bitki çayı
• öğle yemeği
• 1 kase brokoli çorbası
• mantarlı tavuklu kinoa salatası
• 1 dilim ekmek

ara:

• 1 su bardağı ayran
• 2 adet grissini

akşam:

• 6 sıkım çiğ köfte
• bol yeşillik
• 1 kutu ayran

ara

• 1 çay bardağı çiğ antep fıstığı

27.gün

kahvaltı

• 1 bardak yarım yağlı süt
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 2 yemek kaşığı müsli
• 1 adet meyve

ara

• bitki çayı

öğle

• 1 tabak kıymalı ıspanak
• bol salata
• 1 kase oğurt

ara:

• 4 adet hurma
• 15 adet çiğ badem

akşam:

• 1 tabak karabuğdaylı mercimek (mercimeği pişirirken 1 avuç buğday koyun)
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim ekmek

ara

• 1 orta boy muz

28.gün

kahvaltı

• peynirli yulaflı krep
• yeşillik

ara

• bitki çayı

öğle:

• 5 yemek kaşığı haşlanmış mercimek
• 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
• 1 avuç nar
• 2 tam ceviz

ara:

• Sütlü kahve
• ½ paket diyet bisküvi

akşam:

• 8 yemek kaşığı kıymalı kapuska
• 1 kase yoğurt
• yeşil salata

ara:

• 1 çay bardağı diyet süt

29. gün

kahvaltı

• 1/2 avokadoyu ezin
• 2 çorba kaşığı lor peyniri ile karıştırın
• 2 dilim tam buğday lavaşı yada 2 dilim etimek

ara

• yeşil çay

öğle:

• 1 kase sebze çorbası
• 2 tane kuru biber ya da patlıcan dolması
• 1 kase yoğurt

ara:

• 1 küçük dilim muhallebi

akşam:

• 150 gram hindi eti
• 1 ince dilim ekmek
• salata

ara

• küçük bir avuç sarı leblebi
• 1 çay bardağı ayran

30.gün

kahvaltı

• 1 su bardağı süt
• 10 adet fındık
• 4 yemek kaşığı yulaf
• 10 adet kuru çilek

öğle:

• 1 küçük tabak tavuklu bezelye
• 1 dilim çavdar ekmeği
• az yağlı salata

ara:

• 1 bardak zencefilli, tarçınlı, şekersiz az yağlı süt
• 4 adet kuru kayısı

akşam:

• 1 küçük kase bulgur pilavı
• 1 küçük tabak zeytinyağlı pırasa
• 1 kase yoğurt